要参加全马比赛，请务必在比赛3周前跑次30公里，这里介绍它的效果和具体方法。

原文：ランナーズ

翻译：@跑者阿飞

1.赛前必跑30公里的理由

        推荐赛前跑次30km，好处：可以在1次训练里，平衡训练跑全马所必需的3大要素“身，心，腿脚”。虽然1个人来实施，门槛也的确比较高，但却可以培养“不放弃的心”。

1.1 腿脚耐力

       跑30公里这样长的距离，通过给肌肉/关节带来负荷训练，打造能够耐压的腿脚。

1.2 增强对长距离的信心

       赛前跑个长的，可以锻炼精神上的耐力，增强完赛的信心。

1.3 让身体多囤能源

       让身体体验体验能源接近枯竭的状态，可以提高身体糖原的储备能力，提高持久力。

2.实施时间：比赛3周前

2.1 比赛3周前，跑30公里，劳其筋骨

       为了防止过度疲劳，跑30公里时，配速要比正式比赛的配速慢，配速为正式比赛配速乘以1.2倍左右，具体配速一览表见文末。

       作为正式比赛的演习，早饭也要和比赛当天一样。

       要点是通过30公里跑，让身体经历全马的疲劳感，跑完时要觉得还有余力，就可以了。

2.2 比赛2周前，跑20公里，养成节奏

       这个时期的训练可以开始慢慢减量，同时熟悉实战感觉。按照正式比赛的配速来跑20公里，如果觉得游刃有余的话，最后3公里可以加速。可以给肌肉以适当的刺激，提高身体状态。

2.3 比赛1周前，跑10公里/wind sprint

       基本上是按照比赛的配速来跑10公里。如果上周的20公里跑有掉速的话，可以在40-60分钟的跑步途中，插入200米或者45秒的wind sprint跑5-8次。

       名词解析：wind sprint，短距离快速跑的一种，大约全力的70%-90%来跑。

3.正式比赛3周前30公里LSD配速一览表

（注：这个配速表是 @跑者阿飞 按照比赛配速乘以1.2倍算出来的，原文中并没有）

http://img.erun360.com/Utility/Uploads/2014-07-07/7f53c816-e663-4c89-b240-65306b6569b4.jpg

原文：ランナーズ

翻译：@跑者阿飞