摘自网上非原创，希望可以帮助健身的朋友。

　　首先讲下基本步伐的基础动作--弹动

　　种类：有膝弹动;膝踝弹动;(踝弹动)。

　　形式：有并腿的弹动;分腿的弹动。

　　方向：有向前的弹动;向左、右前45度方向的弹动;左、右绕的弹动。

　　技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

　　踏 步 类 、并 步 类 、弓 步 类 、半 蹲 类

　　吸 腿 类、 弹 踢 类 、开 合 跳 、踢 腿 类

　　后踢腿跑、 点 跳、摆 腿 跳、 并 跳

　　3.1.1 踏步类

　　踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下：

　　3.1.1.1踏步march

　　种类：有脚尖不离地的踏步;脚离地的踏步;高抬腿的大幅度踏步。

　　形式：有原位踏步;移动踏步及转体的踏步。

　　方向：有向前、后、左、右走的踏步。

　　技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。

　　3.1.1.2走步

　　种类：一种。

　　形式：一种。

　　方向：有前Forward走、后back走、斜向走、弧形走。

　　技术要点：基本上同踏步。

　　3.1.1.3"V"字步"V"step

　　种类：有正"v"字步;倒"v"字步。

　　形式：有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。

　　方向：有左、右腿的正和倒"V"字步。

　　技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。

　　3.1.1.4恰恰步(水兵步)

　　种类：一种。

　　形式：有平移的和转体的恰恰步。

　　方向：有向前、向后、向侧的恰恰步。

　　技术要点：在2拍节奏中，快速踏步3次。

　　3.1.2并步类touch常见的步伐如下：

　　3.1.2.l点地

　　种类：有脚尖点地;脚跟点地。

　　形式：有原位点地;移动点地及转体的点地。

　　方向：有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地;脚跟向前、侧、斜的点地。

　　技术要点：地点时，有弹性点地，腿自然伸直。

　　3.1.2.2移重心(经半蹲左右)

　　种类：有双腿、单腿的移重心。

　　形式：有原位的移重心;移动的移重心;转体的移重心;跳的移重心。

　　方向：有向前、后、左、右的移重心。

　　技术要点：身体重心从一端移向另一端时，必须经两腿之间。

　　3.1.2.3并步 step touch

　　种类：有两腿同时屈的、一直一屈的并步

　　形式：原位的并步;移动的并步("之"字步);转体的并步。

　　方向：有向前、后、左、右的并步。

　　技术要点：一脚并于另一脚，重心要随之移动，两膝自然屈伸。

　　3.1.2.4交叉步grape or too touch

　　种类：一种。

　　形式：有平移的交叉步;转方向的交叉步;小幅度跳的交叉步。

　　方向：有向前、向后、向侧的交叉步

　　技术要点：一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。

　　3.1.3弓步类lunge

　　种类：有静力性的弓步;动力性的弓步。

　　形式：有左右弓步移重心的弓步move;移动的弓步;转体的弓步;跳的弓步。

　　方向：有上步弓步;后撤弓步;向侧伸弓步lunge side。

　　技术要点：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。

　　3.1.4半蹲类skurt

　　种类：小分腿半蹲skurt down up;大分腿半蹲 skurt side。

　　形式：向侧一次;向侧两次two skurt;转体。

　　方向：向侧(左右)。

　　技术要点：半蹲时，立腰。

　　3.1.5吸腿类knee lift or knee up

　　种类：一种。

　　形式：有原位的吸腿及跳;移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。

　　方向：有向侧、向前的吸腿及跳。

　　技术要点：大腿用力上提，小腿自然下垂。

　　3.l.6弹踢类 skip

　　种类：一种。

　　形式：有原位的弹踢腿及跳;移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。

　　方向：有向前的 forward skip 、向侧的 side skip、向后的 back skip弹踢腿及跳。

　　技术要点：大腿抬起至一定角度后，小腿自然弹直。

　　3. 1.7开合跳 Jumping Jack

　　种类：双起双落的开合跳(两次开开合合、连续开合);有单起双落的开合跳。

　　形式：有原位的开合跳;移动的开合跳和转体的开合跳。

　　方向：向前的开合跳。

　　技术要点：分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲;跳起与落地时，注意屈膝缓冲。

　　3.1.8踢腿类kick

　　种类：有弹动spring踢腿;一般的直踢腿。

　　形式：有原位的(弹)踢腿及跳;移动的(弹)踢腿及跳和转体 half air turn，single air turn的(弹)踢腿及跳。

　　方向：有向前的、向侧的、向斜前的(弹)踢腿及跳。

　　技术要点：腿上踢时，须加速用力;立腰;上体尽量保持不动。

　　3.1.9后踢腿跑jog

　　种类：一种。

　　形式：有原位的后踢腿跳;移动的后踢腿跳;转体的后踢腿跳。

　　方向：向后的后踢腿跳。

　　技术要点：髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿。

　　3.1.10点跳

　　种类：一种。

　　形式：有原位的点跳;移动的点跳;转体的点跳。

　　方向：有向侧、向前、向后的点跳。

　　技术要点：点地时身体重心在一条腿上。

　　3.1.11摆腿跳

　　种类：一种。

　　形式：有原位的摆腿跳;移动的摆腿跳和转体的摆腿跳。

　　方向：有向侧、向前、向后的摆腿跳。

　　技术要点：摆腿时上体顺势前倾或后倒或侧倾。

　　3.1.12并跳

　　种类：一种。

　　形式：移动的并跳;转体的并跳。

　　方向：有向前、向后的并跳。

　　技术要点：一腿迈出蹬地，另一腿并上，身体重心随着跟上。

　　说明：1.种类是根据动作的特点划分的;

　　2.形式是根据做动作时身体位置发生变化来划分的;

　　3.方向是根据身体轴面来划分的。

　　健美操徒手动作

　　3.2健美操基本徒手动作

　　健美操基本徒手动作是根据人体结构活动特点而确定的。常见的基本动作如下：

　　头颈动作 上肢动作 肩部动作 胸部动作

　　腰部动作 髋部动作 躯干波浪动作 地上基本姿态

　　3.2.1头颈动作

　　形式：有头颈的屈;头颈的转;头颈的平移;头颈的绕及绕环。

　　方向：有向前的、向后的、向左的、向右的屈和平移;向左的、向右的转和绕、绕环。

　　要求：做各种形式头颈动作时，节奏一定要慢，上体保持正直。

　　3.2.2肩部动作

　　形式：有单肩的、双肩的提肩和沉肩;收肩和展肩;单肩的、双肩的绕和绕环;振肩。

　　方向：有向前的、向后的绕及绕环。

　　要求：1、提肩、沉肩时两肩在同一额状面尽量上下运动。

　　2、收肩、展肩幅度要大，肩部要平

　　3、振肩动作要有速度、力度和弹性。

　　3.2.3上肢动作

　　3.2.3.1手型

　　健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等中吸收和发展的。

　　手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型如下：

　　五指并拢式：五指伸直并拢。

　　五指分开式：五指用力伸直张开。

　　西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　　芭蕾手式：后三指并拢，稍内收，拇指内扣。

　　拳式：握拳，拇指在外。

　　屈指掌式：手掌用力上翘，五指用力弯曲。

　　一指式：握拳，食指伸直或拇指伸直。

　　响指：拇指与中指摩擦与食指打响，无名指、小指屈指。

　　3.2.3.2臂动作

　　形式：有臂的举(直臂、屈臂;单臂和双臂);臂的屈伸(同时、依次);臂的摆动(同时、

　　依次、交叉);臂的绕及绕环(同时;单臂和双臂;小绕、中绕、大绕);臂的振等。

　　方向：有向前、向后、向左、向右、向上、向下等。

　　要求：1、做臂的举、屈伸时，肩下沉;

　　2、做臂的摆动、绕及绕环，肩拉开用力。

　　3.2.4.胸部动作

　　形式：有含胸;展胸;振胸。

　　要求：练习时，收腹、立腰。

　　3.2.5.腰部动作

　　形式：有腰的屈;腰的转;腰的绕和绕环。

　　方向：有向前、向后、向左、向右。

　　要求：1、腰前屈、转时，上体立直;

　　2、腰绕和绕环时，速度放慢。

　　3.2.6.髋部动作

　　形式：有顶髋;提髋;摆髋;绕和绕环髋;行进间正髋和反下去髋走。

　　方向：有向前、向后、向左、向右。

　　要求：髋部练习时，上体放松。

　　3.2.7.躯干波浪动作

　　方向：有向前、向后、向左、向右。

　　要求：波浪时，动作协调连贯。

　　3.2.8.地上基本姿态

　　形式：有坐(直角坐、分腿坐、跪坐、盘腿坐);卧(仰卧、俯卧、侧卧);撑(仰撑、俯撑、跪撑)等。

　　要求：1、做各种坐姿时，收腹、立腰、挺胸;

　　2、撑时，腰背紧张。