日常护眼【食补三步曲】

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朋友们现在的工作、生活、娱乐，都与电脑、手机等电子产品密切相关，而当我们在享受工作带来的成就、游戏带来的快乐时，我们的眼睛却一直在超负荷工作，长期过渡用眼，使得我们的眼睛非常疲惫。由于高强度用眼，同时也会使得维生素A消耗量增加。所以双眼除了要休息，还需要补充营养，才能长期闪亮迷人。

一补：维生素A

推荐理由：维生素A有稳定人体上皮细胞的细胞膜之作用，同时维持上皮细胞功能的健全和形态的完整。另外，维生素A能和眼睛当中的视蛋白结合形成视紫红质，视红紫质在光线暗时，进行分解，从而刺激神经形成视觉，让我们能在光线暗时看清物体。

缺乏的危害：缺乏维生素A，眼睛的结膜或角膜会干燥，会让我们感到眼睛干涩、转动时不舒服；还有可能软化甚至穿孔等，严重时可导致夜盲。

食物来源：

维生素A：动物的内脏、蛋类、乳类中含量丰富。

胡萝卜素：植物中的胡萝卜素吃到体内也可以转化为维生素A，所以也是补充的良好来源。胡萝卜素在深绿色、橙色、黄色类的蔬果中含量较高，如西兰花、菠菜、油麦菜等深绿色蔬菜，胡萝卜、南瓜、红心红薯、木瓜等橙色、黄色的蔬菜水果。

二补：维生素B族

推荐理由：B族维生素以辅酶形式参与人体的代谢，而眼睛的日常视力活动，也同样需要许多辅酶的参与，而维生素B族是眼睛维持正常功能，所必须的营养素。其中维生素B6、泛酸等能促进眼疲劳的恢复。

缺乏的危害：其中维生素B2对维持眼睛功能非常重要，如果缺乏，眼睛就会常常惧光、流泪、眼白布满红血丝。

食物来源：鸡蛋黄、肝脏、瘦肉、全麦食品、燕麦、糙米、大豆、红豆、绿豆、酵母等。

三补：抗氧化物质

推荐理由：现代生活无节制的用眼，其实除了要补充足量的维生素A或胡萝卜素、B族维生素外，还需要补充叶黄素、玉米黄素、维生素C、维生素E、花青素和其他抗氧化物质等，它们不仅帮助预防脂肪氧化，而且可以促进眼部血管的健康状态，而眼睛高强度的工作需要充分的血液供应。补充足量的含有这些维生素和营养物质的食物，可以给眼睛预防衰老。

食物来源：

叶黄素、玉米黄素：枸杞、黄玉米、小米、大黄米、柑橘等；

花青素：紫米、蓝莓、黑加仑、桑葚、紫葡萄、紫甘蓝、紫菜苔等；

维生素C：各种新鲜的蔬菜水果及鲜枣、樱桃、猕猴桃等；

维生素E：坚果、豆类、亚麻籽油、芝麻油、大豆油、葵花籽油等；

参考文献：

[1] 葛可佑《中国营养师》培训教材北京：人民卫生出版社 2011 P98-130

[2] 范志红博客《电脑一族的护眼食品》

[3] 范志红博客《保护眼睛的重要食品》

[4] 王兴国 《食用油与健康》北京：人民军医出版社 2011 P029

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                        国家二级公共营养师：米新红

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