两年前，接触到《非暴力沟通》这本书，开篇第一句话就很吸引我：“语言是窗，否则，他们是墙”，当我认真阅读了这本书，体验到这本书完全是关于爱的能力的一份学习。作者美国著名的临床心理医生和交流培训师马歇尔·卢森堡博士在这本书里帮助人们突破引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维惯性，无伤害地与人沟通交流，从而获得和谐、美好和幸福的生活。其中有一个“隐藏的暴力—精神暴力”更能伤害到人，而自己还在委屈。我理解NVC的目的：和他人以及自己创造一定品质的联系，使由衷的给予得以发生。

下面是我的读书笔记和感想：

一、总体印象：

    每个人都具有对事物判断的欲望。当听到某个观点时，常常会从自身的角度出发对该观点进行评论。虽然对事物的评论经常发生，但在当事人情绪激动时，这种评判会被放大。当情绪越激动时所能达成的共识也会减少，在心里层面上看到的会是不同的观点。如果此时存在一个不带情绪波动的旁观者，很可能会发现当事人在谈论的不是同一件事（活在自己的解读里），但是由于当事双方的情绪激动而迷失了原本问题的方向，只一味按照自己的价值标准对事物做出各自的判断，所以真正的沟通根本没有达到。
    非暴力沟通致力于：疗愈内心深处的隐秘伤痛；超越个人心智和情感的局限性；突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；用不带伤害的方式化解人际间的冲突；学会建立和谐的生命体验。作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过自己和“暴力”也能扯上关系。但是，如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，用心体会各种谈话方式带给我们的不同感受，我们就一定会发现，有些话确实伤人！言语上的职责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意评价和下结论……情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。

试想，当你离开忙碌了一天的办公室，回到家中就看见处在青春期的儿子正懒洋洋地靠在沙发上看卡通，脏袜子仍的到处都是。这时，你能否保持平静地对他说：“我看到茶几底下的两只脏袜子，电视机前还有三只，我不高兴，因为我看重家的整洁。你愿意将袜子拿到洗衣机里吗？”——还是，忍不住破口大骂：“你怎么可以把房间弄得一团糟？我什么时候才不用辛辛苦苦伺候你？这么大的孩子一点儿事情都不能帮我做……”很多时候，我们都习惯了用指责表达感受，用命令代替请求。不仅是在亲子关系中，面对伴侣、面对父母亲友、面对商务伙伴和重要客户，如此沟通的效果常常让人无法不遗憾。不论交流的对方是否按照我们的意愿发生变化，两颗心的距离都是越来越远，抱怨和不满丛生。
二、什么蒙蔽了我们心中的爱？
     卢森堡博士认为：绝大部分人际交流中的冲突，本质是彼此内心的“需要”与“满足”之间的冲突；暴力的根源，在于人们忽视彼此的感受和需要，将冲突归咎于对方。不幸的是，生活中，有四种十分常见言语和表达习惯使我们难以体会到自己心中的爱。它们虽然也致力于愿望的满足，却忽视了人们的感受和需要，以至于造成彼此之间的疏远和伤害。它们是——

道德判断：如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看成不道德的或邪恶的。比如：“你真自私！”“你对黑人有成见。”以这种方式提出主张，通常会招来敌意和对抗。

进行比较：这一点相信大家都有体会。如果有谁希望自己的生活充满悲惨，那就赶紧去与他人做比较吧。
回避责任：“不得不”是淡化自我责任的最常见表达。试着换成“我选择……是因为……”的句式，有助于发现这些“必须”之后的价值观。也许你会愿意做出调整。
威胁恐吓：如果对方说“不”，就予以惩罚，那么即使需要被实现，关系却被伤害。
三、非暴力沟通的四个基本要素

1、观察---“当我（看、听、想到我看到的/听到的）••••••”区分观察和评论
    印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾说过“不带评论的观察，是人类智慧的最高形式。”对于大多数人来说，观察他人的行为，而不评论，是很难做到的一件事。当我们随口说一个人“大手大脚”，依据的事实可能是“他昨天换了一部新车”，可能是“他上周买书花了五百块钱”，还有可能是“他买下了一支一千块的口红”，但我们很可能不知道，这究竟是他的偶然行动还是生活习惯，也不知道这一行为对于行为人本身来说意味着什么。如果我们的表达充满了这样的简单评论，尤其是负面评价，对方就可能产生逆反心理，急于反驳，而不是做出友善的回报。任意夸大，以偏概全，随意推测，“经常”、“很少”、“总是”、“从来”等一系列模糊词语的习惯使用，都很可能混淆我们的观察和评论。就好像那个为了几只袜子而对儿子大发怒气的母亲一样，很多人习惯了用极端的言辞来发泄心中的不满。但效果呢？真的理想吗？
    试着让自己去区分客观描述事情的能力，有助于让交谈的对方保持耳朵和心灵的开放。比如说“我最近组织了三次活动，每次你都没来参加”就要比“你很少配合我”更加准确；“这一周你有三天都是在10点以后到家”，就要比“你只爱你的工作”更加容易促成良好沟通的实现。

2、感受（Feel）-----“你/我感到••••••”体会和表达感受
  “我就像嫁给了一堵墙！”在卢森堡博士的研讨会中，有一位妻子试图表达她在婚姻中感受到的孤单，但这样的言辞，很难提醒到她的丈夫去留意到她渴望交流的愿望，因为对方很可能由此认为受到了指责，从而感到委屈和沮丧。结果，双方的关系甚至更加疏远。这就是把感受和想法混为一谈。这个言语现象很常见，从小接受的教育观念，早已让我们习惯了服从权威，而不是倾听自己。不用说清晰的表达感受，很多人甚至体会不到自己强烈的情绪。尤其是从事律师、工程师、教师、经理等职业的人士，都喜欢过分相信“理智是好的，情绪化是不好的”。
还有我们很可能不清楚，当感到“你不爱我了”，实际的感受是“想到你可能不爱我了，我很难过和委屈”；当我们感到“我真是个没用的家伙”，实际的感受是“想到没有完成好任务，我十分伤心”。想要突破这一点，我们需要从丰富自己的情感词汇开始。像“很好”或“很差”这样的词语，很难表达清楚我们的感受，也很难让沟通的对方明白我们实际的状态。如果我们说“感觉良好”，所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或者什么别的；如果我们说“烦死了”，则可能是焦虑、烦躁、紧张、精疲力尽或者绝望。

3、需求（Need) ---“因为我/你需要/看重••••••”体会与感受相关的需要
    非暴力沟通强调，感受的根源在于自己内在，是自己的需要和期待，以及对他人言行的看法和评判，导致了我们的感受。听到一句不中听的话，比如“你可真自私啊”，我们可以有四种选择：1）认为自己犯了错，开始自责。2）指责对方，驳斥“根本不是这样！”开始争吵。3）了解我们的感受和需要，这时我们可能发现自己有些伤心，因为我们看重接纳和信任。4）用心体会他人的感受和需要，这时也许我们就会想到“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。非暴力沟通鼓励人们从感受进一步地去了解自己的期待，去发现还有哪些需要、期待和价值观没有得到满足。当我们说“昨晚你没来，我很伤心”，是因为“我很想和你说说最近的烦心事”；当说“他们取消了合同，让我很不开心”，是因为“我认为这是极不负责的行为”。 通过这些思考和发现，不再指责他人，而承认感受源于自身。当把期待说得越清楚，他人越可能做出积极的回应。当去指责他人，本质上是希望利用对方因为内疚而调整行为，对他人的批评，是在间接表达了自己尚未满足的需要。举个最简单的例子，当抱怨“你不理解我”的时刻，实际上是因为自己“渴望得到理解”。但如果只是通过批评来指出主张，人们的反应常常是申辩和反击你遇现实中，大多数人不习惯从需要的角度出发。不顺心时，倾向于思考别人有什么错。例如我看见伴侣把外套放在了沙发上，而没有挂在衣架上，很可能就脱口而出“你这个懒蛋”。如果我可以换一种表达方式，与对方表达我的需要，而不是指责和批评，就很有可能找到办法来满足双方的需要。

4、请求（Require)---“你是否愿意…?”“所以，你想…”提出具体的请求
    在一次研讨会上，一位女士提出：“我请我的先生少花一点时间在工作上，结果，三个星期后，他报名参加了高尔夫球比赛。”问题在哪里？这位女士说出了她不想要什么——她不希望先生花太多时间在工作上，却没有说清楚她想要什么。相信如果她清晰地表达“我希望你每周至少一个晚上在家陪我和孩子”，这样的愿望更加容易得到对方的积极回应。不仅如此，请求对方提供一个具体而非抽象的行为，不仅有助于得到对方的积极回应，还常常会帮助我们深化自我认识。另外一对参加研讨会的夫妇在现场发生了争吵。太太对先生说：“我认为你应该让我成为我自己。”先生立刻反驳说“我没有吗？”太太气冲冲地回应：“当然没有！我想要自由！”然而，像“自由”这样的概念还是过于抽象，不具有可操作性。当这位太太试图澄清自己的请求时，她突然意识到自己想要的是什么。于是她说：“不好意思，准确地说，我希望，不论我说什么，你都能点头说是。不用别人多说，她也意识到了自己的苦恼——向对方索取本来就不合理，甚至不可能的东西。另外，还有一点需要特别注意——不要让你的请求听起来像是命令。一旦对方认为不答应就会受到惩罚，他们就会把请求看成是命令。听到命令，通常两种选择：服从和反抗。但不管他最终的选择是哪一个，都会造成双方关系的疏远。

当人们相信我们看中彼此的感情，并兼顾双方的需要，那么，他们就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。反过来，用表达自己的方式倾听对方观察、感受、需要和请求，我们同样可以将这四大要素适用于倾听他人的心声。我们可以帮助人们澄清他们看到的事实是什么，而不是轻易相信自己做出的判断；我们还可以倾听对方内心真正的需要是什么，从而思考能否找到同时满足双方需要的处理方法；我们还可以提醒不要轻易把对方的意见理解为命令，而是和他一起确定是否在对我们提出一个不含恶意的请求。运用这样的沟通方法，我们退去言语中的暴力，将爱自然流露。也许还会有人问：如果我们痛苦得无法悉心倾听，应该怎么办？难道我应该永远把别人的需要置于自己的利益之上吗？当然不！卢森堡博士提醒我们：我们无法给别人自己都没有的东西!有时，我们会发生自己没有心情去关心别人，这不是因为我们不够善良，而只反映了自己需要得到关心。
此刻，需要先好好体贴自己。你可以安静下来，按照上述的方法，体会自己的感受和需要，也可以大声说出自己的请求。当然，如果正处于激烈的情绪中，就无法体会你的需要。这时可以换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等安静下来，再重新来过。

四、 NVC 助您舞蹈于沟通中，为什么我们需要非暴力沟通？

 1、 诚实地表达自己，而不批评、指责。观察→感受→需求→请求

 2、关切地倾听他人，而不解读为批评或指责我不认为）他能……
     慎用总是、从不、经常、很少观察→感受→需求 →请求。观察发生的事情，     表达结果但不评判；表达感受；哪些需要3、示弱有助于解决冲突
4、（价值 愿望）导致那样的感受；为了改善生活，我的请求是。。。
5、别人的行为可能会刺激我们，但感受的根源在我们自身
6、听到不中听的话时，四种选择：自责；指责对方；了解自己的感受和需要；体会他人的感受和需要
7、把自己不愉快的感受归咎于对方，会令对方感到内疚并因此调整自己的行为。但改变只是为了避免内疚，并非出于内心。
8、以下表达方式忽略了感受和自身的关系： 只提及相关的事情；只提及他人的行为；指责他人
9、正确表达感受和自身的关系：我（感到）……因为我……
10、批评往往暗含主任期待和需要。直接提出需要而不是批评指责，会得到积极回应
11、成长的三阶段：
情感的奴隶：相信自己有义务要为他人的状况（情绪、需要）负责
面目可憎：牺牲自己来迎合他人使我们恼怒，拒绝考虑他人的需要和感受
生活的主人：我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。但无法为他人负责。既表达自己，又关心他人。互助是出于爱的自.由快乐的行为，而不是恐惧、内疚或惭愧。相互依存使得我们无法牺牲他人来满足自己（损人无法利己）不适用情况

马歇尔·卢森堡在难民营（中文卡通）

备注：非暴力沟通（NVC）又被称为长颈鹿语言。相应的，长颈鹿有时被用来指NVC实践者。这个漫画的背景是马歇尔·卢森堡在巴勒斯坦难民营的经历（参见《非暴力沟通》一书第一章后所附的故事）。这个漫画提醒我，在实践NVC时，留意自己的出发点。

也许，NVC给不少人的印象是：不暴力的沟通。我想，这是将“非暴力”理解为“暴力”的否定形式。《非暴力沟通》一书中对“非暴力”的说明是：（用它来指）“暴力消退后，自然流露的爱”也就是说，在NVC中，“非暴力”是指一种爱的状态。而在一些地区，NVC则被称为爱的语言。还用袜子做例子，非暴力沟通的方式就是：

第一句：当我看到你把袜子又丢在地上（要述说事实，任何人都不可以反驳的事实。比方说，乱丢，就是一个批判，不是事实，人家觉得袜子本来就该放地上的！！）第二句：我觉得很不舒服（陈述自己的感受，诚实、中肯）

第三句：因为我很不喜欢家里看起来凌乱（把自己不舒服的感受归咎到自己身上，因为我不喜欢凌乱，我才不喜欢你把袜子丢地上，否则我一点也不在乎的，不是吗？）

第四句：可以请你捡起来吗？或是以后你可以把袜子放到洗衣袋里面吗？（提出一个可行的要求，对方可以照着做的合理要求）

 第一章让爱融入生活

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，我发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助。我称之为“非暴力沟通”。

 第二章是什么蒙蔽了爱？

我从小就学着以貌似客观的语言表达自己。如果老师布置的作业我不想做，那他就“太过分了”。如果有人开车横冲到我前面，那他就是“混蛋”。如果女友想多一些体贴，那她就“太粘人了”。可是，如果我想多一些体贴，那她“冷漠得像个木头”。如果同事更关心细节，他就是“有强迫症”。反之，如果我更在乎细节，他就是“粗心大意”。

 第三章区分观察和评论

我从未见过愚蠢的孩子/我见过有个孩子有时做的事/

我不理解/

或不按我的吩咐做事情/

但他不是愚蠢的孩子/

请在你说他愚蠢之前/

想一想，他是个愚蠢的孩子，还是/

他懂的事情与你不一样？

 第四章体会和表达感受

我在美国学校学了21年，却想不起有什么人问过我的感受。人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。

 第五章感受的根源

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

第六章请求帮助

我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。

一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。

 第七章用全身心倾听

遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。

 第八章倾听的力量

通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。

我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。

我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

 第九章爱自己

我深信，出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。

 第十章充分表达愤怒

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。

如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。

第十一章运用强制力避免伤害

我们都知道，惩罚将导致关系的疏远。一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到友善的回应。

第十二章重获生活的热情

通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。

第十三章表达感激

有一天晚上，当我向我的儿子布莱特指出他没做好家务活时，他反驳说：“爸，你想想，你是不是倾向于指出问题，而很少肯定我？”他的话在我脑海中盘绕了许久。

                                              2012年4月12日

                                                 曹敬唯