生气静心法

有意识及负责任地允许怒气被表达出来，也是一种静心，和静静坐着，观照呼吸一样重要。如果你承载着许多压抑的怒气，请每天做一次生气静心，至少做一个月。在这之后，你就可以只在需要的时候做。生气静心至少要持续五分钟，最好单独在房间里进行，这样没有人可以听到你。

生气静心能让压抑在你内在的怒气完全表达出来，用一句基本的句子从头到尾支持你做静心，那就是：“我非常的生气”。

现在静心开始，就让怒气表达出来，大声地说出你想说的话，一旦开始了就不要停下来。找个对象或东西发泄怒气，让怒气流动。如果你骂不出话来了，就回到那个基本句，一直重复这个句子，直到下一股要表达的怒气升起。大声地吼出你想说的话是很重要的，这样你才能听见怒气在说些什么，这样做有助于在怒气流过你的时候，你与愤怒带来的故事保持脱离关系，一直处在当下。

这不是宣泄，也不是试图去除掉怒气，你把怒气存在和表达的权利还给它。你必须敲对音符，找对音调，并且用完美的面部表情去表达。如果愿意，你可以紧握双拳，在必要时还可以去打枕垫。

夸大你的愤怒会有帮助，怒气是不讲道理的，它要诅咒、谩骂、责怪甚至杀戮。允许它这么做---用手榴弹炸飞你的爸妈，把你的老板丢到鳄鱼池内，发挥你的创意去报复。

生气静心是一种对怒气的欢祝，如果这样过了一会儿，你开始笑了起来，那你就完美地表达了怒气。怒气是蛮横无礼的，你不用太严肃地看待它。只是将它表达出来，享受它，用玩乐的方式让它从你的内在爆发，一直持续到它觉得完成了。你对怒气负责任的表达，会让你得到自由。

当我鼓励你去表达愤慨或暴怒时，我相信你会以负责的态度去做，在这些感受的表达中，不要扯上任何人。你的怒气不是别人的错，因为没有人可以让你生气。你会生气是因为你内在聚积了压抑已久的愤怒，你必须为此负责。事实上那些惹你生气的人是你的朋友，他们为你带来释放一些压抑怒气的机会，你甚至应该感谢他们才对。

 
真正的表达愤怒并不是一种情绪宣泄。它更像拉小提琴。你必须拉对音符。你必须允许愤怒发出自己的声音。你必须让愤怒做它自己。

     
愤怒豪不友善。它要咆哮、狂骂、指责和咒诅。它要报复。要惩罚任何伤害过你的人，而且，它对妥适量刑毫无兴趣。不通过咒骂与指责，你就无法完全表达怒气。愤怒是蛮横荒谬的，不过，只有在你允许它全然表达的时候，你才会发现这一点。

     
一旦你认识到怒气有多么蛮横无理，你就不可能严肃地看待它，或者迷失在它的故事里。

      
重要的是，切勿把你的怒气发泄在任何人身上。在表达愤怒时不要牵扯到任何人。当你对着他人发火时，大多数人都会有情绪反应。要么，怒气会引发另一个愤怒的反应，而这可能会导致暴力，要么，就是别人成了你怒气的牺牲品。不管是哪一种状况，其结果都不会令人满意。

    
 最好是进到自己的房间，私下里把怒气朝你生气的对象发泄出来。要夸大它。夸张地表现它。让怒气尽可能地做它自己。

     
愤怒有故事要讲。你可以把那个故事表达出来，但是不要相信它。你只是把愤怒的存在权和表达权交给了愤怒自己。它需要感到被接纳了。如果你在试图除掉它，这就是对它的一种微妙的评判，而会导致怒气不能被完整地表达出来。

     
有觉知地、负责地去表达怒气，会以笑声收场。

我们总用想法逃避我们的感受，

如果想要停止思考并回到临在，

你需要去感觉你的感受。

We think to escape our feelings.

If you want to stop thinking and return to presence,

Then feel your feelings. 

 

【感觉你的感受】

感觉你的感受是非常重要的，感受给我们的生命带来丰富和充满活力的特性，它们带着生命的力量，给我们一种强烈的活着的感受。

然而，你若要和感受有正确的关系，你必须了解一些基本原则。

感受在此刻升起，它们与现在发生的事有关，它们流经你，一旦这一刻过去了，感受就消失了，它们不再逗留，也不应该逗留。

正如你在游乐场坐云霄飞车，当你下降时，你感受到的刺激都是立即呈现的，只属于那个片刻；你欣赏海上落日的美丽而升起的喜悦感，也只属于那个片刻；当你凝视挚爱之人的眼睛时，你满怀的爱意也只属于那个片刻；在网球比赛时，你以一记完美的短打赢了对手的那种胜利感，也只属于那个片刻。

感受在时间的世界之外，千万别把它们带进去。如果你执著于正面的感受，如喜悦或快乐，紧抓它们不放，它们就无法顺利流过你，这些感受会以记忆的方式在你的内在累积，结果，你就渐渐被吸入头脑的世界里。

同样，如果悲痛、伤害或愤怒这些所谓的负面情绪自你的内在升起时，你去拒绝或压抑它们，你也会陷入头脑的世界。

在这刻升起的感受是不属于你的，它们属于全宇宙和当下时刻，它们仅仅是流经你罢了！让它们自由地流动，你只要负责任地表达它们。如果你这么做，你会获得丰富的奖赏。

 

【不要思考你的感受】

所谓思考你的感受，就是去分析感受，这样会把你带离当下时刻，进入头脑。

关于感受，如果真有需要你知道的重要之事，那么，它们会在你体验感受时，从感受之中自动显现。如果没有显现，那就放松，去感觉你的感受就好，没有什么需要你知道的。

 

【超越故事】

过去的感受都会有故事相伴。你可以完全地感觉并表达这些感受，但是不要介入到故事里。故事来自过去，跟当下时刻是毫无关系的。

 

【躲避痛苦的阴谋】

人类竭尽心力去压抑痛苦的感受，如需求、伤害、悲伤和愤怒。主要的宗教也都没有揭示感受这些痛苦情绪的重要性，躲避痛苦好像一个阴谋。所有痛苦的核心，就是那活在分裂世界的苦，在那里没有人真正地处在当下。

讽刺的是，只要你压抑分裂世界里的痛苦，你就进入了分裂的世界。如果你拒绝去感受痛苦，你就会一直被拘留在那里。

 

【上瘾症】

上瘾是一种躲避的策略，它试图躲避压抑在你之内的情绪痛苦。无论让你上瘾的是毒品、酒精、性、食物或是电视，内在动机都是在躲避那些没有被解决的感受：需求、伤害或愤怒。如果你想要从瘾头当中解脱出来，你必须去感觉那些感受。

 

【痛苦】

情绪的痛苦先于肉体疼痛，如果你去感觉和经历情绪的痛苦，它会把讯息传给你，揭露你需要知道的一切：告诉你被套牢在过去的什么地方，还有什么是需要疗愈或注意的。它也会指出你在何处与临在脱轨了，并揭露你为什么无法诚实地与人来往，或为什么别人无法诚实地与你相处。

如果你注意到情绪的痛苦，并且去适当地回应，肉体的疼痛就不需要出现了。

不过，如果你忽略情绪的痛苦，不去回应它所传达的讯息，那么某种程度的“不适”（disease）就会逐渐地在你的身体里面显露出来。这个“不适”最终会造成肉体的疼痛，这种疼痛会十分顽强，因为它要传递讯息给你。

 

【感受的全光谱】

就像形成彩虹的主要色彩一样，恐惧、需求、伤害和愤怒的感觉形成你感受的全光谱，其他的感受只是从这些主要的感受衍生出来的而已。

如果要对别人表达感受，你必须分享你感受的全光谱。

举例来说，假设你对你先生或太太或朋友感到生气，因为他或她不听你说话。为了能有效地沟通，你必须承认、认可和坦白你生气的感受，不过你必须以负责任的方式去做。

“我感到很生气，因为我觉得你没有听我说话。”

然后你必须去感觉并坦白隐藏在怒气底下的受伤感受。当你坦白时，感觉那份伤害愈多，你的沟通就愈有效。

“当我觉得你没听我说话时，我觉得不被爱，不被关怀，这触动了所有我儿时的伤害。”

在分享伤害或悲伤时，诚实和显示脆弱是很重要的。如果想流泪，不要试图去遮掩它。伤痛之下隐藏着索求不遂的感受，我们大多数人都不敢真正地告诉别人我们所需要的东西。

我们的需求在儿时未能得到满足，所以我们学会了跟它们切断联系。现在我们与自己的需求失去了连接，这让需求更加得不到满足，我们因此而觉得受伤，气愤不已，所以你要去感觉你的需求，并把它清楚地表达出来。

“当我说话的时候清你听我说，我需要感觉到你在听，我需要被关注，我需要感觉被爱。”

如此一来，你的先生或太太或朋友就会用爱回应你，他们会很愿意听你说话，并与你一同处在当下。你不是去攻击、谴责或怪罪他们，你只是诚实真挚地分享你的感受。

在需求感之下的是恐惧，恐惧源自于儿时。如果你的父母在你需要他们的时候没有聆听或关照你，你就觉得孤独。对孩子来说，孤单的感觉是非常可怕的。在细微和无意识的层面，孤独会让你觉得生存受到了威胁。

所以现在，每当你觉得没人聆听你的时候，儿时的恐惧就会投射进入当下时刻，你觉得孤单而且索求不得，觉得受伤和生气。所有这些感受在一瞬间被触动并从你的内在无意识地升起。你不再是成年人了，你的反应就像那个害怕的、需索不得的、受伤而生气的孩子。

当你以负责的方式表达你全方位的感受后，你就开始脱离与他人的纠缠。感受会消失，而你就能回到临在中。

下一次，当你觉得先生、太太或朋友没听你说话时，你会知道没有必要做出情绪上的反射动作。只要处在当下，说出你的需求即可。

 

【分享喜悦】

正面的感受也有全光谱：寂静、和平、爱、快乐、喜悦！慷慨地分享这些感受，每个人都会被你的临在所鼓舞。

 

【什么是我们真正想要的】

我们真正想要的就是别人能与我们同处于当下，我们所追求的爱、接纳和认可都是临在的代替品。这份追求始于童年时期，那时我们了解到，没有人是真正临在的。不要接受任何代替品，直接开口邀请别人与你同处当下吧。

 

【焦虑】

如果受伤、悲伤、生气和暴怒的感受从你的内心升起，你却阻止这些感受的表达，你就会体验到焦虑感。如果压力不断累积而你继续压抑这些情绪的话，你就可能会惊慌失措（panicattack）。

若要减轻焦虑和惊惶，你就要允许这些深层的感受浮现出来，并有意识地表达它们。你必须完全感觉这些感受，并允许它们有权利经由你而表达出来，但要用一种负责任的方式。

 

【问题】

我最近一直感到抑郁和焦虑。你能讲讲抑郁吗？

李尔纳：如果你一直感到抑郁，这很可能表示你有压抑的愤怒。如果你压抑愤怒，它就会转向内在，而导致抑郁和焦虑。如果你要走出抑郁，就必须要学会如何有觉知地、负责地表达愤怒。　

　　
 每当你感觉愤怒，这就表明你没有得到你想要的，或是必须要忍受不想要的。

　　
 问问自己下面这些问题：

　　• 是否有什么东西我想要得到，但却没有？我是否为此很生气？
　　• 是否有什么东西我不想要，但却不得不接受？我是否为此很生气？
　　• 我是否很清楚地、和蔼地表达了我想要什么，或不想要什么？如果没有，为什么？
　　• 我是否真的知道自己想要什么，或不想要什么？

　　
如果你不知道自己要什么，或者没有清晰地、和蔼地表达出自己要什么，如果你没有得到你想要的，你怎么能对别人生气？

　　
“无法拥有想要的”与“必须接受不想要的”这些信念可能在儿童早期就形成了，并对你的整个人生产生影响。这一无觉知信念通常会带有一种微妙的、持续的愤怒。很有可能的是，从童年起你就开始在心里压抑愤怒了。

　　
愤怒，通常是对感到受伤的回应。我们经常用愤怒来回避受伤。如果你想要把自己从抑郁中解放出来，你就必须要释放你内在的愤怒与伤害这两种感受。这就意味着，你必须要感受愤怒，并允许它进入有觉知地、负责地表达。然后，允许受伤或悲伤上浮。好好哭一场。之后，你会感到好很多。

　　
正确的表达会清除抑郁。

　　
真正的表达愤怒并不是情绪宣泄，而是要敲对音符（要做对）。你必须允许愤怒发出它自己的声音。要允许愤怒作为愤怒去表达。愤怒并不友善。它要大喊大叫、责怪和伤害。没有诅咒和指责，你就无法表达愤怒。愤怒想要报复。愤怒是荒谬的，不过除非你负责地去表达它，否则你就无法发现这一点。

　　
 重要的是，不要把愤怒倒给别人。在表达你的愤怒时，不要牵扯任何人。最好是回到你的房间，关上门，私下里对着伤害你的人表达愤怒。要夸大愤怒，把它戏剧化。让愤怒充分做它自己。愤怒携带着故事。要把故事表达出来，但别相信它。故事来自过去。它与当下时刻无关。如果你相信了故事，就会被锁在痛苦的过去里。如果你按我说的方式充分表达愤怒，你会开始大笑。

　　
愤怒在有觉知地、负责地表达出来后，会导致笑声。压抑的愤怒会导致疾病、抑郁、甚至暴力。

　　
 在你允许愤怒去表达时，你并不是要除掉它。你只是单纯地允许愤怒存在，并表达它自己。愤怒需要感到它被接纳了。如果你试图除掉愤怒，这就是对它的微妙评判，它就不会离开你。

　　
切勿对自己生气。对自己的愤怒极端无益，而且有害健康。你需要找个人或找个东西来代替你。你可以生老板、父母、配偶，或孩子的气。这并不是说你要面对面地对他们发火，因为这与他们无关。他们只是触发了你内在原本就存在的、压抑的愤怒。你甚至可以生神的气。至少三分之一的人类对神生气，为他们的痛苦而责怪神，虽然这种愤怒通常在无觉知的层面存在，而且很少被表达出来。

　　
你无法承受愤怒在你心里内在化。每天结束时，寻找一下究竟是什么使你生气了。花5或10分钟以负责地方式表达它。你可以让它成为你每日的静心活动。这并不是要你去相信怒气，也不是要你针对任何人，而是你要回到自己房间，去诅咒、大骂、尖叫、责怪、杀戮、弄残他们，直到大笑升起为止。

　　
与愤怒的感受去连接，并允许它有觉知、负责地表达，这与静静地坐着观呼吸是同样重要的静心。如果你内在携带了压抑的愤怒和暴怒，你就不可能保持临在。

【不健康的愤怒】

唯一不健康的生气方式就是压抑你内在怒气，或把怒气发在自己身上。

 

【愤怒和抑郁】

我们大多数人都懂得压抑愤怒，把它窝在心里，于是怒气就转向了内在。这常常会导致抑郁。

如果感到抑郁，你就问自己，是否对任何事怀有怒气。如果答案是肯定的，再问自己是在生谁的气、为了什么而生气。如果要从抑郁中走出来，你必须去感受愤怒，并学会用有意识的、负责任的方式把它表达出来。

 

【愤怒和受伤】

如果你有受伤的感觉，那就表示你没有得到你想要的，或是你得到了你不想要的。和怒气一样，如果你感到受伤或生气，下面的问题就会升起。

你想要什么却没有得到？你不想要什么却得到了？你是否以清晰而充满爱的方式来表达你想要的？你是否知道自己到底要什么？你是否允许自己去感觉那份受伤，或者是你不由自主地就用发怒来逃避受伤的感觉呢？

“从受伤到愤怒”这一自发性的表现是我们在童年早期学会的，它几乎会与我们相伴终生，如果你想从中解脱出来，你必须学会真实而负责地把愤怒表达出来，然后你必须再去感觉那受伤的感受。

 

【将伤害和愤怒分开】

对大多数的人来说，受伤和生气的感觉是融在一起的，这使得疗愈很难发生。

当你表达愤怒时，受伤的感觉会浮现。而当你在表达受伤的感觉时，怒气也会浮现，以至于这两种感受都没有被完全地表达出来。

你必须把这两种感受分清楚。首先，完全地感受并表达你的怒气，当愤怒被表达后，再去感觉伤害。生气几乎总是对伤害的一种反应，如果你能充分感觉伤害，怒气就无由存在了。

 

【让愤怒完全地表达】

真正的表达愤怒并不是一种情绪宣泄。它更像拉小提琴，你必须拉对音符，你必须允许愤怒发出自己的声音，你必须让愤怒做它自己。

愤怒是不友善的，它要咆哮、怒骂、责怪和咒诅，它要讨回公道，要惩罚任何伤害你的人。而且，它对适度的惩罚不感兴趣。如果你不用咒骂和责怪的方式，是无法充分表达怒气的。愤怒是蛮不讲理的，不过，只有在你允许它充分表达自己的时候，你才会发现这点。

一旦你认识到怒气是多么蛮横无理时，你就不可能太过严肃地去看待它，也不会迷失在它的故事里。

不要把你的怒气施加在任何人身上，这是很重要的。在表达愤怒时不要把别人扯进来，因为当你把怒气导向他人时，大多数人都会有情绪上的反应。不是怒气引发另一个愤怒的反应（还可能导致暴力），就是别人会成为你怒气施虐的对象。不管是哪一种，结果都不会令人满意。

比较好的方法是进到你的房间里，私下把怒气朝你生气的对象宣泄出来，夸大它，夸张地表现它，让怒气尽可能地做它自己。

愤怒是有故事的。你可以表达那个故事，但不要相信它。你只是单纯地让愤怒有权利存在并表达它自己。它需要感到被接受，如果你试图去除它，这就是一种微妙形式的批判，会导致怒气不能完整地被表达。

比觉知和负责的方式表达怒气，最终会引至大笑收场。

 

【不要对自己生气】

把怒气导向自己是非常不健康的，你必须找个人替代你。你可以生爸妈的气，你可以生伴侣或小孩的气，也可以生老板或前任男友的气，不管是谁都可以，就是不要生自己的气。

这并不是说你会去找他们表达你的怒气，只是说你必须找一个向外发泄怒气的方式，否则怒气会毒害你的内在，导致抑郁，最终让你生病。

你甚至可以对神生气，至少有三分之一的人类在受苦的时候会责怪神明，但这大多数是在无意识的层面进行的，很少表现出来。你是无法承受怒气在你的内在发展的。

 

【身体是头脑和小我的牺牲者】

如果你选择压抑怒气，你认为它会到哪去？它不会消失的，它会累积在你的身体里，结果就会让你的身体受苦。你的身体必须承担所有你压抑在内的感受，把这个重担从身体释放，绝对是明智之举。