【砖家教你恢复损伤的膝盖】

了解膝盖：
膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

 

 

开始徒步之前，做好充分的准备活动，比如我们每次做的持杖操，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。这一点很重要，包括平时的锻练也是一样，一定要充分活动开。40岁以上的人群，体内关节润滑液分泌就开始减少了，关节部位，如果没有润滑液的分泌，就好比汽车没有预热，就高速运行，对气缸套的磨损相当大，冷天更伤。

使用护膝和徒步杖（或登山杖）。最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。徒步杖可以节省体力，因为它能减轻你25%左右的力气和减轻对膝盖的冲击强度。护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；

 

户外专业登山用护膝，别小看那个圈，起到作用很大，固定膝盖。

 

 

【你的膝盖还好么】膝盖损伤与恢复

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎等

有许多种膝盖过度损伤

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

 

 

根据你疼痛的部位？找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）

 

  
                                    

【膝盖外侧，髂胫带疼】治疗方法：

③侧卧

④臀部下蹲

⑥拉伸小腿

⑨双手双膝拉伸

⑩拉伸后腿腱

⑾交叉腿

 

 

【膝盖周围，前膝盖疼】治疗方法：

①半蹲墙根

②单腿下蹲

③侧卧

④臀部下蹲

⑤压腿

⑥拉伸小腿

⑦下跪

⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立

 

 

【膝盖上方，四头肌腱炎】治疗方法：

⑥拉伸小腿

⑦下跪拉伸

⑩拉伸后腿腱

⑿鹤立

 

 

                                   

【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 】治疗方法：

⑥拉伸小腿

⑩拉伸后腿腱

⑿鹤立

⒀打坐

 

 

 

 

【膝盖骨下方，髌腱炎】治疗方法：

⑥拉伸小腿

⑩拉伸后腿腱

⑿鹤立

 

遇到以上几种情况如何处理？

 

休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

 

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。

每一种的运动修炼的肌肉群不同，所以要进行不同的运动修炼，以达到不同的肌肉群力量。

 

【力量练习帮助你肌肉重新平衡】

 

①半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前（45-60cm）寸处

慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾

保持一段时间后伸直膝盖

要为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球      

 

         

②单腿下蹲

把伤腿放在台阶上

慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

慢慢伸直膝盖

 

 

③侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧

将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

保持一段时间，缓慢放下

注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

 

④臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着

收臀提臀

保持臀部收缩到极限

慢慢弯曲伤的膝盖至45度

保持一段时间，慢慢伸直膝盖

 

⑤压腿

调整踏板让你的膝盖成直角

把脚放在踏板上

推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

 

【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】

 

 

⑥拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

脚踵着地，后面一条腿伸直

慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

 

⑦下跪

单腿下跪

收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前倾和扭曲臀部

 

⑧拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度

缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

保持5秒，放下，作10-15组

 

⑨双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度

推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿

保持，直到感到臀部外侧被拉伸

 

⑩拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧

身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

注意这个过程中手不要前移

 

⑾交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面

用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

保持脚平放在地上

保持直到感到臀部外侧被拉伸

 

⑿鹤立

站直

把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

收臀向前，感到大腿前侧拉伸

不要前倾，也不要扭曲臀部

                         

 

⒀打坐

正直坐下，膝盖弯曲

双脚脚底正对

把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

不要前倾

 

如果有下述情况，尽快找医生：

    1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛

    2、休息（坐卧）时候感到刺痛

    3、步履蹒跚

    4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

    5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

    6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

    7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

预防

    1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

    2、运动前的调理

    3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

    4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

    5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋

   

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身

    1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

    2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

    3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

    4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

运动或训练后立刻放松

    1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

    2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

护膝

       如果在你的运动中允许，就戴上护膝。