科学的运动方式与2型糖尿病

 

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作为大众心目中的“富贵病”，糖尿病的发生发展与生活方式密切相关。研究表明，很多环境因素都能增加糖尿病发病的风险，其中，因营养过剩导致肥胖以及缺乏锻炼等因素尤为重要。研究显示，运动和适度的减肥可以使高风险人群的2型糖尿病的发病率降低58％，有效的运动有助于血糖的控制，对血脂，血压，心血管功能都有积极的影响，从而提高病人的生活质量。

 

大家都明白健身的重要性，但如何以科学的方式进行锻炼，制定运动计划，需要了解一些相关知识，甚至需要专业指导。以下，简单的讲解一些基本概念和注意事项。

 

1. 最大心率（MHR）

为了制定有效的运动强度，您需要知道您的最大心率。最大心率取决于您的基因组成，性别和年龄，下面的公式虽然适用于许多人，但最准确的方法是通过心脏最大负荷测试来计算的，这需要心脏病专家或有经验的教练在跑步机上或在野外条件下进行。如果您超过35岁，或体重超重，或已久坐不动多年，或您有心脏病家族史，建议您通过专业测试来确定您的最大心率。

基本最大心率（MHR）
      男性=220减去年龄
      女性= 226减去年龄

 

    下面是不同性别不同年龄组最大心率的近似值（每分钟心跳）

        20男：200 |女：208
        25男：195 |女：201
        30男：190 |女：196
        35男：185 |女：191
        40男：180 |女：186
        45男：175 |女：181
        50男：170 |女：175
        55男：165 |女：171
        60男：160 |女：166
        65男：155 |女：161
        70男：150 |女：156

有氧运动的最佳效果是锻炼到最大心率的55-85％并将其保持在20到30分钟以上。

以最大心率为指标，运动可以为以下5个区域：

1) 健心区

·     本区是您的最大心率的50％到60％，这是一个容易到达并且感觉舒适的区域。

·     在此区域您可以自如的交谈，您的呼吸会比平时加重少许。

·     步行者往往都是在此区域行走，除非他们有意识地要求自己走得更快。

·     健身步行者可以通过隔天替换的方式，在更高心率区锻炼一天，然后在此区域行走以达到恢复的目的。

·     这个区域的锻炼强度虽然不会给心肺功能的改善带来最大的效益，但可以帮助减少体内脂肪，降低血压和胆固醇。

·     在这个区域锻炼，消耗的能量来源于10％碳水化合物，5％蛋白质，85％脂肪。

 

         2) 健体区  

·     本区是您的最大心率的60％到70％。

·     在此区域您仍然可以说简短的句子，但您的呼吸会明显加重。  

·     对比健心区，你每分钟会耗掉更多的卡路里，主要是因为运动强度增加，速度增快 ，因此覆盖的距离更远（热量的消耗主要取决于覆盖的距离和您的体重，而不是其他因素）。

·     在这个区域锻炼，消耗的能量来源于10％碳水化合物，5％蛋白质，85％脂肪。

·     健康效益和脂肪消耗与健心区相同。

      3) 好氧区

 

·     本区是您的最大心率的70-80％。

·     您会感觉呼吸急促，只能讲短句。

·     该区域是耐力训练的目标，它刺激血液循环系统，增强心肺功能。

·     在此区域锻炼20至60分钟，能收到最好的体能训练效益。

·     消耗的能量来源于50％碳水化合物，近55％脂肪，低于1％的蛋白质。

·     随着强度的增加，在相同的时间内，您会消耗更多的热量。

·     单纯步行无法进入此区，必须走跑交替才能进入这个心率区。

        4) 厌氧区 (阈值区)

·     本区是您的最大心率的80％到90％。

·     您将无法说话，但可以说出单字。

·     这种剧烈的运动将改善您的最大摄氧量（VO2 最大的氧气量）。

·     这个消耗水平可将您带到极限区，您的身体会开始产生乳酸。

·     在这个心率区训练应控制在10至20分钟的范围内，或实施间隔训练。

·     您会消耗更多的热量。

·     消耗的能量来源于85％碳水化合物，15％脂肪，低于1％的蛋白质。

·     步行无法达到此区域，必须采用跑步或其它大强度训练

    

        5) 红线区

·     是运动的最高的区域，是您的最大心率的90％到100％，是危险区。

·     您将无法说话。

·     此区应只能用于短时间的间隔性训练。

·     您应该咨询医生，以确保安全。

·     您会消耗大量的能量。

·     消耗的能量来源于90％碳水化合物，10％脂肪，低于1％的蛋白质。

       2. 糖尿病病人的运动计划

          1）运动的训练频率

由于运动诱发胰岛素作用的改善是短暂的，运动频率应保证在每周至少3天以上（最好不要有超过连续两天的间歇），美国运动医学会和美国糖尿病学会协会目前推荐每周运动5次。

     2）运动的训练强度

    至少在中等强度，相应于健体区至好氧区，对于大多数2型糖尿病患者，快走是一个中等强度的运动，高强度运动（好氧区至厌氧区）虽能带来更多的益处，但也会带来不必要的风险。

    3）运动的持续时间：

    每次运动以30分钟为推荐时间，延长训练时间会带来更多的益处，每周运动时间应该保证在150分钟。如果以减少体重为主要目标，则需要每周7个小时以上的中强度运动。

    4）在实施运动计划时，应采取循序渐进的方式，下面是一个糖尿病病人身体训练计划的样例：

   治疗初期：

·     星期一至星期六：中速步行10分钟（健体区）。

·     星期日：缓慢步行20分钟（健心区）。

           治疗中期：

·     星期一：休息

·     星期二：中速步行25分钟（健体区）。

·     星期三：中速步行30分钟（健体区）。

·     星期四：中速步行25分钟（健体区）。

·     星期五：中速步行30分钟（健体区）。

·     星期六：快速步行20分钟（好氧区）。

·     星期日：中速步行45分钟（健体区）。

       治疗活跃期：

·     星期一：休息

·     星期二：中速步行45分钟（健体区）。

·     星期三：中速步行50分钟（健体区）。

·     星期四：中速步行45分钟（健体区）。

·     星期五：中速步行50分钟（健体区）。

·     星期六：快速步行50分钟（好氧区）。

·     星期日：中速步行60分钟（健体区）。

         3. 如何计算运动消耗的能量

         佩戴心率计数器可以记录运动中的心率的变化，运动结束时会显示平均心率和运动的持续时间，每个运动者都应该填写运动日记，记录体重，平均心率，持续时间，强度以及运动所消耗的能量。应用下面的公式可以粗算出消耗的卡路里,配合计算饮食摄入的卡路里，运动者可以做到心中有数，随时调整运动的强度和时间，这里需要强调饮食控制的重要性，只有饮食运动二者兼顾，才能达到理想的效果。

男性：[(年龄 x 0.2017) + (体重kg x 0.1988) + (平均心率 x 0.6309) - 55.0969] x 持续时间 / 4.184

女性：[(年龄 x 0.074) + (体重kg x 0.1263) + (平均心率 x 0.4472) – 20.4022] x 持续时间 / 4.184

4. 运动时血糖的监控

糖尿病病人一定要在运动前后监测血糖，不同与1型糖尿病，对2型糖尿病病人来说，运动前发现血糖偏高，如果自我感觉良好，不必推迟运动（即使当血糖超过300mg/dl，如果酮体阴性并自我感觉良好，仍然可以参与轻中强度运动，但一定要注意不要脱水）。

糖尿病运动者最应当引起注意的是低血糖的风险，对于以生活方式为单一治疗方式的糖尿病病人来说，运动计划应当采取较长时间的轻中强度运动，这种计划虽然能够降低血糖，但一般不足以引起低血糖。对于接受胰岛素治疗的病人，运动有可能使血糖的控制复杂化，若运动前血糖低于100mg/dl，可以补充适量的碳水化合物。

糖尿病病人一定要在医生的指导下进行体育锻炼。运动计划也应当因人而异，应该根据不同的病期，不同的药物治疗，制定出适合自己的个体计划，并根据运动的进展和病情的变化不断的进行调整和补充。

本人认为上述运动计划不仅仅适用于2型糖尿病病人，对高血压病人，高血脂病人的运动计划的制定也具有一定的参考价值。特别值得强调的是，在制定与实施运动计划时，一定要征求您的主治医生或专业训练教练的意见。

最后，祝您运动愉快！身体康健！