一日三餐，每天必不可少，就这样很简单的事情，也有不少人做不到。早餐是大多数年轻人最容易忽视的，他们通常会说“早上时间太紧张，怕迟到，没有时间吃”、“减肥”等。早上真的没有时间来吃早饭吗？还是自己对早餐不够重视？

一、早餐的重要性

     有句谚语：“一年之计在于春，一日之计在于晨”，可见，早餐在一日三餐中得位置多么的重要。早餐是一天的开始，前一天的营养物质在这时已经消耗殆尽，必须及时补充足够的能量才能做好一上午的工作。

     不吃早餐或者早餐的质量低都会降低上午的工作质量和学习效率，估计10：30左右你的肚子就会叫了，注意力也不能集中，甚至有想睡觉的感觉。

     不吃早餐，容易得胃病、胃溃疡等消化道疾病。胃照样蠕动，如不及时补充食物，胃酸就会刺激胃壁，损伤胃黏膜，易得溃疡。

     不吃早餐，容易得胆结石。人在空腹时，体内的胆汁中的胆固醇浓度很高，在正常吃早饭的情况下胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出，如果不吃，胆囊不收缩，长期下去就容易得胆结石。

     不吃早餐，可增加患心脏病的风险。据新一期的《美国临床营养学杂志》报道，经常不吃早餐能增加患心脏病的风险。澳大利亚塔斯马尼亚大学研究人员对2184 名志愿者进行长达20多年的跟踪调查。他们发现，经常不吃早餐的人容易肥胖，表现为腹部脂肪堆积、胆固醇升高。这些都是心脏病的诱因。此外，不吃早餐的人胰岛素水平更高，久而久之易患上糖尿病。

     不吃早餐，容易导致机体免疫力下降，发生感冒的几率较大。

     美国不少心血管专家向人们发出警告，不吃早餐，胃内没有食物养着，人体血液就会形成过量的B型血栓球蛋白，导致血液凝固，使人们容易患心肌梗塞，所以经常不吃早餐的人，血小板容易黏稠，特别容易形成血栓。

二、早餐的最佳时间

     根据大家经常的作息时间，在起床后的20-30分钟吃早餐最合适，而这时也是人的食欲最旺盛。所以早餐安排在早7-8点最适宜，中医在7-9点为胃经当令的时间，这是我们的老祖宗积累的宝贵经验，所以，无论你早上无论有多忙，最晚也要在9点之前吃了早饭，工作固重要，健康更重要。

三、早餐选择什么食物

     大家肯定有相同的感受，早上起床后很没有食欲，所以我们的早餐应该是高质量的，应选择蛋白质丰富和生理价值比较高的食物，早饭应以粮食类食物为主，加一些肉、蛋、奶类的食物，我们举个例子：

1、主食可选：馒头、芝麻花卷、包子、麻酱饼子、馄饨、灌饼、烙饼等。当然，只要富含淀粉和糖类的食物都可以作为主食，例如富含淀粉的豆类、粗粮、薯类等。这个是必不可少的，因为主食的主要任务是提供碳水化合物，而碳水化合物的最终产物葡萄糖是人类大脑活动的唯一能量来源，所以过度的饥饿便会出现头晕、冒冷汗，甚至出现低血糖的症状。

2、副食可选：鸡蛋、牛奶、豆浆、肉、杂粮粥、蔬菜、水果。正常健康人群可每日吃一个煮鸡蛋，而豆浆、牛奶、粥可以每天换着吃，如果有条件可以炒个菜；水果可以前一天洗好，放到沥水盘。

    最重要的我们说下这个粥，我们的古人长期用粥来养胃，所以对于今天的我们何不也学学这样的做法呢？

方法一：牛奶燕麦粥：

    可以去超市买散装的燕麦片（每斤3-5元），如果喜欢喝小米粥的，就和小米一起熬，如果不喜欢放小米的，可以单熬燕麦，10分钟左右燕麦就熟了；如果闲时间长可以去超市买快熟燕麦片，等锅煮开后，放入适量的燕麦片，小火慢熬3分钟后倒入碗中，过1分钟把奶倒入燕麦粥中，可以根据个人喜好加入一勺蜂蜜。
温馨提示：普通散装的燕麦片比袋装的快熟燕麦片营养价值高，尤其是膳食纤维含量还是普通散装的含量高

方法二：五谷杂粮粥：

    晚上多熬一些五谷粥，这样第二天热下就可以喝了！给自己建立一个杂粮库：

方法：每种谷类、豆类都各装到一个塑料瓶中，既可防潮、防虫，又便于管理。

看看我自己的杂粮与坚果库吧：

谷类与豆类：糙米、燕麦、细玉米糁、燕麦米、燕麦片、小米、黑米、长粒香米、黄豆、粗玉米粒、荞麦、绿豆、黑豆、红小豆、核桃、红芸豆、白芸豆、红枣、百合、玉米胚芽、玉米面

坚果与干果类：葡萄干、夏威夷果、开心果、松子、黑加仑干

26种食材，你可以根据个人喜好随意搭配，尝试不同种类的杂粮粥，就两种搭配而言便有325种组合，那么三种、四种的搭配更多：

1、谷类+豆类：我们知道谷类的第一限制氨基酸是赖氨酸，而蛋氨酸高；豆类的第一限制氨基酸是蛋氨酸，而赖氨酸高。所以我们熬粥时把谷类和豆类配合使用，可以实现蛋白质的互补作用，使混合后的蛋白质省物价达到肉类蛋白的水平。所以对于各种原因不能摄入动物性食物的人群特别有意义。

2、干果和坚果：您不但可以放到杂粮粥中，同时也可以单吃，每天吃1/2把，核桃吃1-2个即可。坚果类虽为营养佳品，而且也很美味，但是其中含有大量的脂肪，摄入过多容易导致肥胖，我们常说“物无美恶，过者为灾”。不过在早餐中加点坚果，更加可以提高早餐的质量，而且还可以延缓饥饿的时间，保证一上午的工作效率。

四、早餐搭配举例：

 

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].拉萨：西藏人民出版社，2010.12