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跑步健身，人人喜欢。作为军人，长跑是必不可少的军事训练课目。但是你知道吗？长时间的跑步训练对于膝盖会造成损伤，甚至会形成“跑步膝”。什么是跑步膝? 如何才能有效预防跑步膝？下面给大家一一介绍。

什么是跑步膝

跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更明显。原因是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

如何预防跑步膝

第一步，跑前热身、跑后拉伸：跑前充分热身有利于唤醒肌肉，提高肌肉神经的本体感觉，降低受伤概率。跑后放松可缓解肌肉疲劳，消除乳酸，保护膝盖。

第二步，加强大腿肌肉训练：这样可以加强膝关节稳定性，有效的保护膝关节。

第三步，以良好的跑步姿态循序渐进：训练要讲究科学，要循序渐进，这样才不会对膝关节造成损伤。

下面围绕这三步给大家介绍几个神奇又简单动作，可以有效预防跑步膝。

跑步前膝关节热身

​使用时间：进行跑步训练前。

目的：使膝关节充分活动。

动作要领：

1、双脚与肩同宽，双手扶膝，腰背挺直，上身放松。

2、屈膝半蹲后缓慢伸直双腿，前后来回运动。

3、注意膝关节正直向前。

靠墙静蹲

​使用时间：随时随地。

目的：加强股四头肌力量，加强保护膝关节。

动作要领：

1、双脚与肩同宽，双手置于大腿上。

2、缓慢下蹲至大腿与地面45度角，上身挺直靠于墙面。

3、保持两分钟左右，根据自身情况加长时间，以大腿感到酸痛为佳，每次至少三组。

卧姿直抬腿练习

​使用时间：腿部力量练习初期，膝盖不宜负重过多时。

目的：加强股四头肌力量，同时不对膝关节造成负荷。

动作要领：

1、身体平躺于地面，伸直双腿。

2、将手置于身体两侧，自然放松。

3、将练习腿抬起，一组训练期间脚不着地。

坐姿直抬腿练习（卧姿进阶版）

​使用时间：大腿力量有了一定基础，继续增强肌肉力量。

目的：加强股四头肌力量，同时不对膝关节造成负荷。

动作要领：

1、坐于椅子上，上身挺直。

2、练习腿上下运动，根据自身情况可在脚上捆绑沙袋。

左（右）腿前侧拉伸（以左腿为例）

​使用时间：长跑训练过后。

目的：拉伸大腿，加强大腿肌肉柔韧性，更好保护膝关节。

动作要领：

1、自然站立，而后勾起左脚，左手握住左脚脚踝。

2、左手向上提起，髋部前顶，使大腿前侧有明显拉伸感。

3、如站立不稳可右手扶墙。

坐姿左（右）腿后侧拉伸

​使用时间：跑步训练过后。

目的：拉伸大腿后侧肌肉，增加膝关节稳定性。

动作要领：

1、坐于椅子边缘，左腿伸直，右腿弯曲。

2、上身挺直，双手置于左腿，使左腿后侧有拉伸感。

3、脚尖自然，左腿伸直。

卧姿左（右）腿后侧动态拉伸

​使用时间：腿部训练之后。

目的：放松大腿后侧肌肉群，加强肌肉对膝关节保护。

动作要领：

1、仰卧，右腿平放于地面，左腿屈膝，并抬起左脚。

2、缓慢伸直左腿，使左腿与地面呈90度角。

3、来回运动，感觉大腿后侧肌肉有酸痛感为佳。

拒绝训练伤，赶走跑步膝。只有科学训练，科学放松，才能不断进步。加油吧，战友！