​俗话说：今天少吃一口肉，明天维密我走秀！

然而，事实往往是：明明只吃一小口，为何还是不显瘦。

小仙女们，还在一边无奈望着自己“小水桶”，一边羡慕维密的纤细腰肢？Stop！羡慕不如行动，今天让军校的小姐姐强势为你带一波节奏，把你带上标配马甲线的正途。

相比起男生高强度的训练，女生不需要健硕的腹肌，只要体脂率低，所以每天坚持十分钟的动作，马甲线就在不远处朝你招手～

这是针对马甲线的特训方案，马甲线的出现基于较低的体脂率与一定的腹肌，尤其是腹直肌，训练时一定要放慢动作 ，把动作做标准。训练后一定要拉伸，组间休息15秒。

小仙女们，加油哦(´-ω-`)，每天做，坚持两周效果就会很明显的！

单腿屈腿两头起 20次

· 屈膝躺在垫上，手臂向上伸直

· 提膝时小腿保持平行地面，另一侧腿不能离地

· 卷腹起身时双手用力前伸

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屈膝收腹 20次

· 后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体

· 收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置

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西西里卷腹 20次

· 仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧

· 缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体

· 卷腹时手臂竖直上举，用力举高

· 下背部始终贴紧地面

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倒蹬车 20次

· 仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角

· 双脚交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿

· 下背部始终贴紧地面

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平板支撑 1分钟

· 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

· 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

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屈腿两头起 20次

· 躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧

· 卷腹时臀部与双肩同时离地

· 『两头』指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动

· 腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

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俄罗斯转体 20次

· 躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧，背部保持平坦

· 保持下半身不动提升上身，双臂完全伸展在面前垂直于身体，紧握双手

· 腰腹收缩，扭动身体，直到你的手臂与地面平行

· 重复向另一边，同时保持呼气均匀

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腹部拉伸 30秒

· 动作要领：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

· 挺胸，感受腹部有微微撕裂的感觉。

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看懂了么，军校兵姐姐用心的示范希望能帮到仙女们。平时不仅要坚持锻炼，更要注意合理饮食，不要太油腻，秋膘也贴的差不多了，要管住嘴啦～

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在这个衣服最厚的季节开始认真地对待自己，到了明年夏天，岂不是美滋滋？hiahia～今天的健身推送就到这里啦，仙女们拜拜～

文字：原熙文 李安琪

动作示范：周艳秋

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