​来源：解放军报

“跑步膝”，又名髌骨软骨症，是最常见的跑步训练伤之一。跑步如果不得要领，很容易出现“跑步膝”。正确预防“跑步膝”，要掌握以下5个跑步要领——

做好拉伸。跑步前后均应做好拉伸：跑前拉伸能够增强整体肌力表现和关节活动度，大大降低受伤的概率。而跑后拉伸可以让体温缓慢下降，除了减轻心脏的负担，也有加速消除乳酸缓解疲劳的效果，更重要的是可以大大减少膝盖受伤的概率。

养成良好跑姿。良好的跑姿可以减少跑步时对膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，身体微微前倾，脚落地时，膝关节略微弯曲。

循序渐进。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢恢复状态后再加量。

加强肌肉训练。增强大腿肌肉的力量能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。

适时更换跑鞋。跑鞋穿太久鞋底弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480至800公里就换双新的跑鞋。不过具体情况应视体重等因素而定，体重越大，跑鞋寿命越短。

（何博帅、张 航整理）

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