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如此动图堪比直播！小场地组织体能训练实用干货全在这儿了
(2017-08-16 21:12:04)
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杂谈 |
如何在人均训练场地小、专业训练器材缺乏的条件下很好地组织体能训练，一直是个大难题。
近期，第77集团军某旅一营一连排长于本亮勇于创新、灵活变换组训模式，对小场地内利用自身体重徒手训练和利用现有器材、自制器材训练的组训方法深入研究。将训前热身、训练组织、训后放松三个内容区分开后，向全营官兵进行示范，有效解决了教练员在施训过程中组训不灵活、官兵训练参训热情不高等问题，受到大家一致点赞。
训前热身
充分的热身能够提升肌肉温度和关节灵活度，以提高身体灵活性和后续训练效率，避免训练伤的发生。
热身分为静态和动态拉伸两种。在热身时要根据训练内容的不同，对上肢或下肢进行针对性的热身。条件允许时，提倡在行进间对全身进行动力性牵拉，以便提高热身效果。
静态拉伸分为：头部运动、扩胸运动、腰部运动、腿部拉伸、两人结对压腿等。
动态拉伸分为：俯背运动、弓步展腰、爬虫式拉伸、踢腿组合练习、腰腹组合。
训练实施
训练区分上肢、腰腹和下肢三个内容，利用有限场地，每个内容分别进行徒手训练和器械训练，同时将爆发力、耐力和身体协调性训练穿插进去。
上肢训练
分为徒手训练和器械训练。徒手训练主要是利用自身体重进行训练，只要方法得当，可以很好地锻炼到全身的每一块肌肉，并且很安全。
上肢徒手训练最好的方法是俯卧撑，利用组合式俯卧撑和升级版负重式俯卧撑进行上肢力量训练，可以充分锻炼上肢力量和肌肉协调性。
当然还可以有效利用哑铃、杠铃、单双杠等器材，对小臂和肱二头肌、肱三头肌、肩部肌群、胸部、背部进行科学训练。
腰腹徒手训练分为单人训练和结对训练。单人训练方法分为：两头起、俯卧侧收膝、反身抬腿；结对训练方法分为：左右侧起冲拳、背起、仰卧举腿。
腰腹器械训练可以利用腹肌板或单双杠。利用腹肌板训练的方法有：负重侧起、哑铃举腿、反身背起；利用单、双杠训练的方法有：悬垂举腿、圆弧举腿、双杠举腿……
下肢训练
下肢徒手训练的方法有：立卧跳，收膝跳，弓箭步跳，蛙、鸭步走，提踵，交替蹬腿。也可结对训练，结对训练的方法有扛人深蹲、阻力练习等。
利用器械训练的方法有：哑铃负重深蹲、负重提踵。
组合练习：弓箭步走、单腿收膝跳、后蹬腿跑、高抬腿跑，负重深蹲 短距冲刺跑。
放松活动
训练结束后良好的放松会让训练事半功倍，反之，放松不到位则会事倍功半，并且训练伤发生的机率会大大增加。下面一起看看训练后该如何进行放松活动。
单人放松
单人放松以静态拉伸为主，主要包括：
对上肢的放松——放松部位为肱三头肌、小臂、三角肌、背阔肌。
对腰腹肌肉放松——放松部位为直腹肌、侧腹肌和背肌（常用动作有坐位体前屈、侧压、扭转式伸展和屈腿后压）。
对下肢的放松——放松部位为大腿肌群、腓肠肌、跟腱和腿部韧带（常用动作有正压腿、跨栏压腿、分跨压腿等）。
两人结对放松
两人结对放松以按摩手法为主，主要包括揉捏抖动、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴血液流动方向一致。
腰部放松的方法有双掌揉摆、双拳按压、叠掌按揉、背部分推、空心拳拍打、提拿。
小腿、大腿放松的方法有揉捏、双掌按压、空心拳拍打。
下肢关节的放松方法有下肢屈伸、揉握膝关节、脚腕扭动、旋转髋关节、静态拉伸。
肩部肌肉和关节的放松方法有牵拉抖动、揉握肩关节、揉搓上肢。
训练结束，整队带回！
那么，在小场地组织体能训练的技巧
你都get了吗？
来源：中国军网
作者：李国强
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