田径训练--柔韧性的训练方法

　　柔韧性在田径训练中一定要被重视，否则学生的成绩不可能有较高的发展，而且容易受伤。髂腰肌的柔韧性训练方法：青蛙坐（学生先两大腿分开跪在垫子上，大小腿夹角尽量打开，臀部往后坐，尽量能够坐到垫子上，刚开始做此练习时，学生会觉得非常疼，要慢慢往下坐，大腿分开的角度可慢慢加大。）跨栏坐（学生坐在垫子上，一腿伸直，另一腿动作类似青蛙坐的腿部动作，两大腿、弯曲腿的大小腿、小腿与脚之间的夹角都为90度，先双手抱头向弯曲腿方向尽量靠，然后向后倒直到头埃地。两条腿交换做）练习时教师可以帮助用力，但注意用力时一定要慢慢用力，持续的时间尽量长一点。

　　髂腰肌的柔韧性的好坏直接关系到跑步时步幅的大小，髂腰肌柔韧性好的学生，跑步时步幅打得开，跑得也较放松，也不易受伤

　　提高短跑全程跑步长的训练方法和手段
　　（一 ）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性
　　1. 弓箭步、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等
　　2.悬垂或仰卧举腿、俯卧上下大腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等
　　1和2两类的练习手段可徒手也可负重进行，但不可盲目加大难度和强度
　　（二）发展髋、膝、踝三关节的快速力量和快速力量耐力
　　1.站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地（橡皮带或专项力量练习器）
　　2.徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走（记时、步）
　　3.双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单脚跳
　　4. 直膝连续跳深、直膝跳上、跳下台阶等

　　备注：发展快速力量为主，选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内发展快速力量耐力，采用间隙训练法，时间在25秒以上