http://tc/maxwidth.2048/tc.service.weibo.com/p/mmbiz_qpic_cn/c8673cd92b3bdec096cf47c8326892da.jpg
跑过马拉松的人都应该有过这样的经历：有的选手跑到中段时特别来劲，跑到最后却泄了气；有的选手善于在比赛后段爆发。除了体能的分配，选手自身的肌肉纤维几乎起了决定性的作用。

你的肌肉纤维是哪种 ？

任何体育活动，都是骨骼肌收缩的成果，人体共有600多条骨骼肌，约占全身重量的40%。肌肉的力量和耐力，都直接影响到运动时的表现，在安排这两方面的锻炼时，对骨骼肌的结构和功能要有充分的认识，也就显得非常重要了。

每个人随着基因不同、出生的运动方式不同，肌肉纤维会开始出现差异。有些人天生就是个适合举哑铃的肌肉棒子，有些人则是优越的耐力运动员。但这些差异是可以进行微调改变的，史瓦辛格跟海里格拉布西也不是天生就是健美与马拉松的佼佼者。

人类有三种不同类型的肌纤维：适用于有氧运动、马拉松选手巴望的慢肌；适用于高强度、短时间冲刺、奥运短跑金牌尤赛恩伯特的快肌B；快肌A则是介于两种肌肉纤维的过度，随着训练方式不同而会逐渐朝慢肌或快肌B接近变化。
http://tc/maxwidth.2048/tc.service.weibo.com/p/mmbiz_qpic_cn/bc552d542eaac8e6961346a1c93fe5a2.jpg

一些长跑运动员可能有90%的慢肌纤维以及10%的快肌纤维。而部分的跑者可能是70%的慢肌与30%的快肌。反之，隶属于短跑运动的跑者可能有80%的快肌纤维及20%的慢肌纤维。而且无论是否运动员，拥有较高百分比慢肌纤维的人，其最大摄氧量亦较高。其实这点亦不足为怪，因为慢肌纤维比快肌纤维的有氧代谢能力的确为高。但两种肌肉是不会互相转换的育。

了解自己的肌纤维类型，让训练更有效率

虽然大多数跑者针对目标赛事会做类似、相同的训练，但生理机能、肌肉纤维仍会在赛会成绩上得到不同的答案。有些人天生对速度训练特别拿手，有些人则是对长距离练习不感疲倦。

如果有两个跑者分别想要挑战5公里或10公里路跑赛。前者应该多尝试长间歇训练，试着去训练如何跑得更快。用参赛5公里的配速去跑重复一公里间歇，之后再调整为用参赛3公里的配速去跑一公里间歇。后者则可以尝试短间歇配速，试着在提高训练距离时不会掉速。像是用3公里竞赛的速度去跑400米，之后再用同样的配速去提升到800米或一公里。

http://tc/maxwidth.2048/tc.service.weibo.com/p/mmbiz_qpic_cn/9e256f8d48c0d23e951fbce11b858756.jpg

如何确认自己的肌肉纤维类型？

（诚实回答以下问题，你应该可以得到很好的答案。）

‧比赛状态中

A.发现你能在赛事中段逐渐超越一些对手，但越接近终点时却感到步履蹒跚、跑不动。
B.发现你在赛事中段的步伐有些艰辛，但接近终点时能狠狠地把其他人海放。
如果你回答是A，代表你有更多的ST (慢肌)；如果你回答是B，代表你拥有比较多的快肌纤维。

‧哪种练习对你来说比较轻松、很舒服 (虽然都不是很舒服)？
A.长间歇(800米到1.6公里)、持续长跑及乳酸门槛跑。
B.短间歇跑 (200-400米)
如果你的回答是A，代表你有较多的慢肌纤维。回答是B者则是比较多的快肌纤维。

‧你比较倾向于什么样的训练

A.长间歇跑或乳酸门槛跑
B.短距离间歇跑
如果你的回答是A，代表你有较多的慢肌纤维。回答是B者则是比较多的快肌纤维。

如果你发现自己是3A的时候，或许你要考虑尝试快肌纤维的训练。反之如果你是3B的回答，你要尝试慢肌纤维的调整并强化自己的肌肉纤维。

如何有效地培养或调整肌肉纤维类型：

‧想调整慢肌纤维：尝试着乳酸门槛强度下持续长跑，或可以尝试低强度的LSD。
‧想调整快肌纤维：增加间歇训练。