TRX训练图解_童立晋

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TRX训练图解

(2011-08-02 14:13:48)

标签：

太原健身

训练方法

超级训练

私教

私人教练

trx

童立晋

上身训练

TRX动作解读：

增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大2.抬起一边大腿，有助于锻炼更多平衡力

3.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高

减低难度：一腿向前踮地，有助于身体减重

Upper body:

1. chest press/ fly combo(推胸飞鸟组合)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原，然后双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地，再还原，交替练习。http://s7/middle/7005a778x983284eeb0a6&690

2. chest press（推胸）：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原（难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加）http://s9/middle/7005a778x9832871be3c8&690

3. lunge fly（弓步飞鸟）：1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。用胸部发力，再还原 http://s12/middle/7005a778x98328952444b&690

4. chest press- single leg extended（推胸-单腿伸展）：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，一脚撑地，一脚向前抬起，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原.http://s14/middle/7005a778x759ea771c4bd&690

5. Suspended incline press-leg up(悬浮上斜推-抬脚)：双手撑住地面，一脚勾住绳子，稳定腹部，
另一腿向上抬靠紧固定腿，然后做俯卧撑。http://s5/middle/7005a778x759ea774cb54&690

6. Atomic push up(俯卧撑收腹)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，一下俯卧撑，还原后，双脚以腹部力量靠向胸部，再慢慢伸直还原，交替练习。http://s4/middle/7005a778x759ea7796153&690

7. back row(背部划船)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原（难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加）

8. elevated back row(高位划船)：手臂握住绳子，双手伸直，肘 http://s5/middle/7005a778x759ea77aef64&690保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，加大身体斜度，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原

http://s6/middle/7005a778x759ea77dfc45&690

9. power pull-single arm（力量拉伸-单臂）：双腿分开与肩同宽，单手抓住绳子，张开身体，另一边手臂绕身体旋转180度触摸绳子，完后慢慢还原。

b http://s8/middle/7005a778x759ea7811077&690

10. low deltoid fly(低位三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，直手向下向后滑，慢慢还原。

http://s9/middle/7005a778x759ea782a298&690

11. ‘’T’’ deltoid fly(‘t‘型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘T’型，再慢慢还原（难度增加：把身体斜度增加）http://s8/middle/7005a778x759ea7859e27&690

12. ‘Y’ deltoid fly（‘Y’型三角肌飞鸟）：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘Y’型，再慢慢还原（难度增加：把身体斜度增加）http://s10/middle/7005a778x759ea788ae59&690

13. ‘W’ deltoid fly（‘W’型三角肌飞鸟）：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘W’型，再慢慢还原（难度增加：把身体斜度增加）http://s13/middle/7005a778x759ea78bb15c&690

14. High triceps press(高位肱三头肌弯曲)：人背向绳子，手臂向前握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，然后把肘部弯曲，肱三头肌发力，再慢慢还原（难度增加：把身体斜度增加）http://s1/middle/7005a778x759ea791de80&690

15. Dips（臂屈伸）：手臂在身体两侧，双手握住绳子，双腿呈箭步姿势，然后肱三头肌和胸肌发力，双臂弯曲成90度再慢慢还原（难度增加：把一只腿往后抬或两腿前放或抬高）

a b c http://s14/middle/7005a778x759ea78ed58d&690

16. High bicep curl(高位肱二头肌弯曲)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以肱二头肌发力，弯曲手臂，再慢慢还原（难度增加：把身体斜度增加）

http://s11/middle/7005a778x759ea794d5aa&690

核心训练

TRX动作解读：

增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大2.抬起一边大腿，有助于锻炼更多平衡力

3.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高

减低难度：一腿向前踮地，有助于身体减重

Core：

1. standing back extension(站姿背部伸展)：双手向上伸直呈“Y”型，双腿分开跟肩膀一样宽，以臀部向后倾，向后再慢慢还原 http://s15/middle/7005a778x98332984c54e&690

2. Hip drop（髋关节下弯）：人侧站，重心外移，双腿分开与肩同宽，双手抓住单绳放头上，以侧腹力量弯曲躯干，再慢慢还原。（难度增加：加大斜度）http://s7/middle/7005a778x98332a8bf416&690

3. kneeling roll out(跪姿推出)：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，拳眼相对并住，膝盖跪在垫子上，身体顺着绳子向前倾斜滑出，大腿与小腿之间角度不变，手臂与身体之间角度不变，到身体与地面成45度时慢慢恢复。http://s11/middle/7005a778x98332b64332a&690

4. leg raise(抬腿): 人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起至90度再慢慢下放，不要放到底 http://s12/middle/7005a778x98332c4eb8eb&690

5. suspended supine runner（悬浮仰卧屈腿）：人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿收回弯曲到90度，再还原，两腿交替 http://s4/middle/7005a778x759eb7be37b3&690

6. reaching V-SIT(V型坐姿起身)：人平躺在垫子上，双腿脚后跟勾住绳子，双手放在身体两侧，以腹部力量弯起，双手沿身体两侧向上伸直，然后慢慢往回放 http://s11/middle/7005a778x98332e51b2ca&690

7. Resisted roll-up（扶行卷起）: 人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，人先向上抬起躯干，再以腹部和腰部发力，扶着绳子慢慢往后滑，再重复动作 http://s10/middle/7005a778x98332f4f3bb9&690

8. Pull through（拉穿）：双手撑住，把身体撑起来，脚后跟勾住绳子，把脚伸直，以肩为圆心，臀部向上顶起，把身体立直，慢慢还原 http://s1/middle/7005a778x98332ffa1cd0&690

9. Suspended pike(悬浮收腹)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，双脚伸直合并，腹部发力臀部向上滑行，然后慢慢还原 http://s13/middle/7005a778x983330e4968c&690

10. suspended oblique crunch(悬浮屈身)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量靠近胸部，身体两侧交替练习。（减低难度：用肘撑住）http://s13/middle/7005a778x9833318b2fac&690

11. Suspended pendulum(悬浮摇摆)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，以侧腹的力量，直腿摆动大腿到一侧45度，停住一下下，再慢慢还原，两侧交替。http://s14/middle/7005a778x98333281e3cd&690

12. suspended side plank(侧支撑折体)：以单侧支撑身体，双脚交叉勾住绳子，另一边以手臂旋转躯干转向一侧，稳定躯干，完成侧支撑，向上大臂旋转带动躯干向下翻转，同时抬高背和臀，再慢慢还原（减低难度：以肘支撑）http://s16/middle/7005a778x983333d6134f&690

13. suspended summersault(悬浮翻跟斗):http://s10/middle/7005a778x983334c4b109&690

14.high rotation(仰体侧摆)：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，双腿分开与肩同宽，重心向后移，掌心相对拉力绳位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体，两侧交替。http://s6/middle/7005a778x983337431465&690

http://s6/middle/7005a778x983338011bf5&690

15.Supine bicycle(仰卧自行车)：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，一脚向前向下放，不要放到底，然后还原，两脚交替完成。http://s5/middle/7005a778x9833360f89d4&690

16. Suspended crunch(悬浮收腿)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，然后把腿往内收，尽量靠近胸部，再慢慢还原（降低难度：用肘支撑）http://s13/middle/7005a778x98333906775c&690

a b

17. Oblique leg raise(斜向抬腿)：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起并往一侧放下去，慢慢还原再往另一边走 http://s14/middle/7005a778x983339df1a3d&690

18. 屈体侧展：保持半蹲姿势，膝关节角度大于90度，双臂绷直向前伸并紧握把手，此时身体重心位于臀部，双臂张开并向上提拉绳子，腰部发力挺腹的同时进行转体

http://s1/middle/7005a778x98333a98b340&690

下身训练

TRX动作解读：

增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大2.抬起一边大腿，有助于锻炼更多平衡力

3.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高

减低难度：一腿向前踮地，有助于身体减重

Lower body：

1. Squat（蹲）：手臂握住绳子，肘部弯曲，双腿分开跟肩膀一样宽，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。（难度增加：1.加大身体斜度，把脚尖抬起，以脚后跟撑地2.一腿在前面微微扶住踮地或伸直）http://s5/middle/7005a778x9832dd927434&690

2. single leg squat(单腿蹲)：手臂握住绳子，肘部弯曲，一腿向前弯起，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。（难度增加：1.在蹲起的同时，另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时，往上跳一小步，然后缓冲再蹲下去）http://s11/middle/7005a778x9832df631caa&690

3. 手臂握住绳子，肘部弯曲，双腿分开跟肩膀一样宽，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂向上伸直，到底两手臂成‘y’型，肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。http://s16/middle/7005a778x9832e04ef25f&690

4. balance lunge(平衡弓步)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地（难度增加：蹲下去的同时，后退可往内侧斜45度方向走）http://s11/middle/7005a778x9832e1ea61da&690

5. lunge（前后箭步蹲）：手臂握住绳子，肘部弯曲，先向前做个箭步蹲，再把前面大腿向后再做一个箭步蹲，同时控制绳子保持身体平衡（增加难度：第二个箭步蹲后面大腿不落地）http://s9/middle/7005a778x9832e33b7468&690

6. stepping side lunge（站姿侧边弓步）：1. 手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，两脚宽于肩，膝盖弯曲，两腿横向平面弓步，到一边大小腿成90度止，再向另一边移动。http://s10/middle/7005a778x9832e41f5bf9&690

7. 手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，两脚宽于肩，膝盖弯曲，一腿不动，另一腿横向平面弓步。http://s4/middle/7005a778x9832e4e018b3&690

8. balance lunge(平衡弓步)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地（难度增加：蹲下去的同时，后退可往内侧斜45度方向走）http://s13/middle/7005a778x9832e60883ac&690

a b

9. assisted lunge（辅助弓步）：1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。用胸部发力，再还原（难度增加：可加快箭步速度）http://s13/middle/7005a778x9832e6f98b5c&690

10. hamstring curl（股二头肌弯曲）:人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿弯曲到90度，再还原（降低难度：把臀部靠在垫子上）http://s1/middle/7005a778x9832e80edc10&690

11. hip abduction（髋关节外展）：人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，把双腿向两侧张开，停住一会儿，再慢慢还原（难度增加：双手向上举起，不要碰地）http://s1/middle/7005a778x9832e9c47930&690

12. suspended hips press（悬浮臀部推）：人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，然后以腹部力量向上挺起，保持住再慢慢还原（难度增加：大腿弯曲到90度，再把臀部向上挺直）http://s10/middle/7005a778x9832d9004119&690

13. 后撑深蹲：双腿分开与肩同宽，双手握住绳子向上伸直，大臂和躯干绷紧不动，重心后移，下蹲到大腿与地面平行，慢慢还原。http://s9/middle/7005a778x9832d8447e08&690

14. 前冲抬腿：双手握紧把手，身体前倾，左脚向前迈出一大步，右腿绷直与躯干在同一直线上，右腿迅速摆腿向前冲，膝盖尽量抬高，左腿支撑身体平衡，挺胸收腹，两腿交替练习 http://s2/middle/7005a778x9832d7898f61&690

15. 前倾提踵：双手握紧把手，把绳子夹在腋下，身体前倾，左腿向前迈出半步，右腿伸直，重心继续前移，同时右边小腿发力，右脚跟离地向前方撑起身体，两腿交替 http://s16/middle/7005a778x9832d6b421bf&690

16.悬挂箭步蹲：右脚穿过手把固定住且全程离地，左腿向前迈一大步呈箭步蹲，稳定住腹部，摆臀发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高，两腿交替练习

http://s11/middle/7005a778x9832d57db72a&690

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