我们常听到：快餐食品是垃圾食品，汉堡不健康要少吃。

可是汉堡里明明有荤有素的，为什么还要冤枉它不健康呢？

难道像这样就健康了吗？

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健康的汉堡怎么吃？

好了，为了还能够愉快地吃汉堡，下面我们要进行一次汉堡健康大改造。

                                                     ▼ 一个麦当劳鲜蔬至尊牛堡

改造 1：调整荤素比例

一个普通的汉堡里，蔬菜实在是太少了。如果按照中国居民膳食指南推荐：每天吃谷类 250～400 克、蔬菜类 300～500 克、畜禽肉 40～75 克的比例，整体的荤素比例都做了大改变。

                                                 ▼ 蔬菜量翻了 5 倍！面包加了两片！

改造 2：改变汉堡肉

原来汉堡里的肉，是油煎碎牛肉饼。但是就营养健康而言：一不推荐油煎，二不推荐用肥肉过多的碎牛肉。所以，肉饼换成了水煮整块的牛里脊。

                                     ▼ 肉饼的油脂已经切掉了（不信可以往上翻对比下）

改造 3：增加全麦谷物

原本的汉堡用的是普通白面包。为了响应膳食指南中，要求全谷物和杂豆类 50～150 克，现在这个面包中至少两片要换成全麦的。

                                     ▼ 出于效果考虑，配图用的燕麦面包，不代表全麦

改造 4：少用或不用芝士和蛋黄酱

汉堡里面常见的芝士和蛋黄酱，脂肪含量都高到破表。所以，营养师又毫不手软地把它们都去掉了。

                                                  ▼ 请忽略中间那一坨没有 P 干净的芝士……

                                             ▼ 让我们回顾一下前、中、后的对比

温馨提示：不要和营养师一起吃饭。不要和营养师一起吃饭。不要和营养师一起吃饭。

合理搭配，汉堡可以非常健康

可见，如果一顿饭只吃汉堡，还天天地总吃汉堡，没有经过烦人的营养师魔性改造的汉堡，都是不那么健康的。

但是通过合理的搭配，汉堡餐可以非常健康。

关键 1：不要一顿饭就只吃汉堡。

一定要通过搭配尽可能多的蔬菜和全麦面包类食品，把少了的那些菜和粗粮也吃下去。如果一餐吃不完太多，可以这一餐吃汉堡加蔬菜，然后注意下一餐吃低脂食品、全谷物、蔬菜，从而达到全天相对均衡。

关键 2：谨慎挑选汉堡套餐。

套餐里一般还有炸薯条、可乐、炸鸡翅、冰淇淋等。总是习惯于有甜饮料、油炸食品、甜食的这些套餐搭配，也是常吃汉堡快餐不健康的问题所在。

1）饮料，你可选择美式咖啡或加了牛奶的拿铁咖啡（不加糖、不加奶精），或者自己买矿泉水；

2）配餐，你可以选择玉米沙拉、蔬菜沙拉；

3）鸡翅鸡块，你可以试着去掉外层油炸面粉和鸡皮再吃。

关键 3：不必盯着某一餐，整体饮食要均衡

如果条件方便，就尽量做到每餐都比较均衡合理；

如果条件受到限制，某一餐吃不均衡，完全没关系。要记得在有条件的那几餐吃回来：整体饮食基本均衡、食材选择和烹调方法尽量健康些就好了。

也许同样的问题，大家还会问：披萨健不健康、包子健不健康、饺子健不健康、肉夹馍健不健康……

你只需要记得，没有垃圾食物，只有垃圾吃法。

图片来源：作者提供 / 中国营养学会

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