糖尿病患者的饮食搭配，有个比较精妙的要点，叫「主食入菜」。特别是像土豆、芋头、玉米、红薯、山药、莲藕、豌豆这类食物，它们的碳水化合物含量比粮食要低、比蔬菜要高，有较高的膳食纤维和较强的饱腹感，比较适合替代白米白面，作为「非典型性主食」来吃。

虽然把它们洗净之后，简单地蒸熟或煮熟就行，但如果搭配上大量的蔬菜，或适量的少脂的蛋白类食材做到菜肴中，混合食用，相应减少其它主食的量，会更有利于延缓血糖升高。

今天推荐给大家其中的一道既家常、又经典的代表，清炒山药。

制作步骤

原料：牛腿山药 200 克、胡萝卜 20 克、芹菜 30 克、青椒 20 克、干黑木耳 2 克（泡发后 30 克）、葱适量、油 10 克（大概普通瓷勺大半勺）、盐小半勺约 1.5 克（小号的控盐勺一般是 2 克）

烹调工具：不粘锅

详细步骤：

1.山药去皮洗净切丝，可放在清水中或加柠檬汁、食盐浸泡；黑木耳泡发后切成小朵，胡萝卜、青椒切丝，芹菜切段；

2.热锅后倒入油，放入葱丝爆香；

3. 依次放入青椒丝、胡萝卜丝和芹菜翻炒；

4.加入泡发过的木耳和山药翻炒；

5.出锅前加入盐。

营养小贴士

1. 热量与营养

这份清炒山药的热量是 226 千卡（占日推荐摄入量 NRV 的 11.3%，下同），含有碳水化合物 29.9 克（10.0%）、蛋白质 4.8 克（8.0%）、脂肪 10.5 克（17.6%）。如果一个人吃这么一大盘，把米饭减少小半碗，就能有比较高的饱感了。这就是为什么连杜甫的诗中都说「充肠多薯蓣」。

这份清炒山药，含有维生素 A 158 微克 RE（视黄醇当量）（19.8%）、维生素 B1 0.12 毫克（8.6%）、维生素 B2 0.08 毫克（5.5%）、维生素C 41 毫克（40.9%）、钙 67 毫克（8.4%）、铁 3.1 毫克（20.7%）、锌 0.73 毫克（4.8%）、钾 539 毫克（27.0%）、镁 51 毫克（17.0%）、膳食纤维 3.0 毫克（12.1%）。

可以发现，钾含量相当丰富，胰岛素分泌所需的镁、锌、维生素 B1、维生素 B2 也还不错。其中，搭配的芹菜量不多且去掉了芹菜叶，略微有点可惜，不然可以提供更为丰富的微量营养素。也可以根据个人喜好和时令，用上些黄彩椒、红彩椒、荷兰豆等，色泽和营养表现会更突出。

2. 原材料的挑选——山药

山药的种类有很多，对于控制血糖的作用有大不同，这一点可以通过它们的口感来判断。

常见的，像桌子腿这么粗的牛腿山药，水分含量非常高，非常脆，就适合拿来做炒菜，更有利于控制血糖。而像手指这么细的铁棍山药，淀粉含量高，水分含量少，又干又甜，口感又比较面，一般适合蒸着吃、炖汤吃、煮粥吃。还有长满了毛毛，表面凹凸不平的麻山药，同样淀粉量要高些。

挑选山药的时候，还可以注意一下：根须少的，由于水分散发比较多，口感可能更干更面；而根须多的，往往比较新鲜，比较脆爽。切开山药侧面，越是粘液丰富，含有的山药多糖蛋白量越高，能包裹肠内其它食物，阻碍普通淀粉的水解，从而减缓餐后血糖效应。

3. 烹饪

备菜时，把山药和其它材料切得细些、薄些，可以帮助更好、更快地做熟，减少受热时间，少吸油。

再次强调炒菜使用不粘锅，是因为更有助于减少用油量，控制全天的脂肪摄入能量比，帮助糖尿病患者更好地控制血糖。

责任编辑：费菲

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摄影：赵朱雪子