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运动后肌肉酸痛怎么办？
(2015-09-08 13:31:17)
标签：
杂谈 |
作者：丁香医生
一周的辛苦工作后，终于等来了周末。想着要好好放松下、活动下被束缚的筋骨。没有什么比去空气新鲜的山里遛个弯，或者健身房里运动到大汗淋漓更畅快的了。
但是运动后的肌肉酸痛却不是我想要的。
那么有什么办法可以让我既能享受运动的快感，又不用为肌肉酸痛的后遗症而担忧呢？
为什么运动后会肌肉酸痛？
肌肉酸痛通常出现在长时间工作、运动后，有时做做家务也会出现，尤其是：
- 平常很少运动，或者很长时间没有做过这类运动；
- 突然加大运动强度，或者延长运动时间；
- 做一些拉伸动作后，比如步行下坡、扩胸运动等。
这些活动都会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤，而大概一天左右，这些损伤就会以酸痛的形式表现出来了。医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」，这个痛觉的峰值一般出现在
48 小时内，随后慢慢消失。
不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了，或者没了。
因为，你的肌肉，以及结缔组织都已得到锻炼，变得更「强壮」了。
如何缓解肌肉酸痛？
1. 冰敷，还是热敷
冰敷，或者说热敷，是大家熟知的一个缓解肌肉酸痛的办法。但是对于两者孰优孰劣的疑惑，却一直都在。
热敷让你感觉很舒服，但是它并不会减少你运动后的肌肉损伤及酸痛感。
专家建议使用冰敷，可能冰敷的过程并没有热敷感觉舒适，但它确实能减少你的肌肉损伤，也就能降低你肌肉酸痛的峰值。冰敷时可以用条薄毛巾包裹冰块，缓解突然的冷刺激。
冰敷酸痛处能减少患处炎症因子（一种可以引起你肌肉酸痛的因子）的释放；当肌肉不再增加炎症因子的释放后，一般推荐 24
小时后再选择热敷，加快患处的血液循环，也就是加快这些炎症因子的代谢，这样可以最大程度缓解肌肉酸痛。
2. 使用药物需谨慎
除了冰敷、热敷，还可以选择药物来缓解肌肉酸痛，对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药（NSAIDs）都是不错的选择。
不过长期使用
NSAIDs 会影响肌肉的自我修复功能，请谨慎使用。
除此之外，使用药物还需要明确它的使用禁忌，是否与你正在服用的药物有配伍禁忌；或者本身有其他疾病，不适合使用这类药物。这一点同样适用于所有药物的使用时的注意事项。
3. 你可能不止是肌肉酸痛这么简单了
如果痛觉比较强烈，具有明显的刺痛点，这时你就需要当心了，你可能已经受伤了。请立即就医。
如果疼痛较严重，或者持续时间过长，也请就医，请医生进行检查。
如何避免肌肉酸痛？
1. 事前预防
热身：适当的热身，让身体做好运动的准备；
2. 循序渐进
首先，找到一个最适合自己的运动。根据你的体力、健康状况，以及锻炼目标决定。
其次，适当加入一些力量训练，能够增强你的肌肉功能。
制定好计划后，最重要的就是循序渐进，慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。
如果不知道如何制定一个好的运动计划，求助于健身教练吧，让他帮你制定一个属于你的最佳方案。
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