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教你4招，战胜拖延症！
(2015-08-18 19:01:01)
标签：
杂谈 |
作者：高地清风
拖延症并不是医学上的病症，只是一组症状。因此，所谓的「治疗」当然只是一种「校正」。
强迫症、焦虑症、抑郁症、多动症（ADHD）、失眠，也会表现为拖延。对于这些由精神问题引起的拖延，「治本」才是关键，即及时干预精神疾病，进行药物和心理方面的专业治疗，不能用一句「嗐，拖延症而已」，就忽视了隐藏在其之后的精神心理问题。
所以，在开篇，仍然要郑重强调：假如你有不可自拔的拖延症状，尤其还感觉伴随其他心理方面的问题，有必要先请精神科医生诊断一下，你是否存在更严重的问题。
如果你只是烦恼自己一拖再拖、不到截止日期前绝不行动的做派，从认知、行为方式和调节情绪等方面入手改正，或许是个不错的主意。
在此，我总结了一些跟日常生活结合紧密的方法，它们也许能有效帮助你对付拖延。
清单——替大脑记住
清单可以帮我们收纳任务，避免遗忘，减少依靠大脑记忆的忧虑和压力。
单一清单往往一段时间后就会失效，因为我们习惯先简单后复杂、先轻松后沉重，导致一些重要任务被反复拖延，形成积压。
复杂清单可以通过不同清单之间的传递，实现分类、拆分、优先级、缓冲和释放等智能过程，最终有效地减少拖延。遗憾的是，罗列复杂清单本身就需要学习和技巧，有可能因为要列出清单，而多了一个拖延的理由。
推荐一个折中的办法，就是轻量级清单。可以在手机上下载一个任务清单类的
APP，挑选一个功能简单，容易上手的，一样可以实现分类、拆分、优先级等功能。习惯于使用清单后，你的拖延可能就会减少一部分。
不过千万别在罗列清单上耗费太多时间，反倒让清单本身，成了你拖延的因素。
沉浸——工作还是休息？
清单是一种「防御性」的办法。我还总结出了一套独家「进攻秘笈」——沉浸工作法，它能显著提高执行的效率。
用手机设置 4
个闹钟，分别在 15 分钟、30 分钟、45 分钟和 1 小时之后。启动任务时，以及每次闹钟响起时，默念：「眼前的 15
分钟，我选择沉浸工作还是休息？」
- 如果选择沉浸，就让自己专心做这项任务，15 分钟内排除所有外界干扰。
- 如果太专注于工作而没听到或者忘了闹钟，视为自动选择一次新沉浸。
- 如果选择休息，就以「非参与」的方式完成 15 分钟休息。
注意：「非参与」指的是不陷入电脑或手机，用其他的方式休息，比如喝水、散步、听音乐、打电话、闲聊等。
这个方法适合多数的书面任务：阅读、翻译、报告、写论文、编剧本、做方案……试一次就知道了。
容器——合适的环境和状态
你上午的精神状态可能比晚上好很多，你在图书馆会比在寝室更容易看书，你在人心凝聚的团队中工作热情更高。
时段、地点、氛围、习惯、组织文化等，都可以成为打败拖延的有利因素，只要你有心。
我们把这一切称为「容器」。
精简办公室和家、精简信息系统、切换到更佳地点、利用提醒物和屏蔽物、精心设计环境，往往可以帮助你轻松战胜拖延。
叙事——你就是那个英雄
有一种「英雄之旅」理论，即把英雄的冒险历程划分成了召唤、拒绝、见导师、进入深渊、逃亡、与伙伴合作、归来、决战等若干阶段。
你会发现这一连串的结构适用于世界各民族的英雄传说，不分肤色和种族。你可以跟小伙伴们结成联盟，可以借助社群的力量，为自己设计游戏一般的剧情，让自己成为「英雄」，一个不容易拖延的人。
这就是「叙事」的技能。
当然咯，对付拖延的方法有很多，不限于以上种种。你肯定也有适合自己的好办法，或者你还有什么因为拖延造成的或有趣或烦恼的事情。赶快评论，跟我和「丁香医生」分享吧。
责任编辑：倪佳骅
该文章独家授权丁香园使用，拒绝其它任何形式的转载
图片来源：Shutterstock.com 123rf.com.cn正版图片库
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