心率跑那些事

文：老苏

从2013年开始跑步，也5年多了，虽然马拉松成绩一直有进步，但从未对心率关注过，大部分都是凭感觉跑，比如轻松跑就是感觉不累能说话那种，速度快点，呼吸微喘，那就是节奏跑，间歇跑就是尽全力跑。心率值具体多少，不知道，期间也带过心率带，但总是嫌心率带麻烦，几次勒的出血，就抛弃了。经常在宝体跑，大家讨论的都是今天心率多少等跑步的数据，为了与大家有个共同语言，2018年6月底入手了一块佳明935港行中文版带RDP传感器。光电心率发展几年了，准确度越来越高了，对于一般的跑步训练已经足够用，所以也没有买心率带，也不喜欢戴。

心率跑法是宝体比较流行的一种跑法，刚开始也是不甚了解，通过一段时间学习和实践，慢慢了解一些内容。现在将个人对心率跑法的理解梳理一下，首先先来了解一下有氧和无氧、乳酸阀值概念。

1、有氧和无氧

从心率角度分析，根据储备心率法计算出的5个心率区间，区间1、2是有氧区间，区间3是乳酸阀值区间、区间4是无氧耐力区间、区间5是最大摄氧强度区间。区间1、2属于有氧，区间3以上属于无氧。

从能量消耗角度来看，在产生能量的过程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖，我们就把人体的这种能力称有氧；在产生能量的过程中，如果消耗更多的是糖而不是脂肪，我们就把人体的这种能力称无氧。

2、乳酸阀值LT

当氧气不足时，糖原在无氧条件下分解成三磷酸腺苷（能量）和乳酸(肌肉酸涨)。当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累，这就称为乳酸阀值(lactic threshold)或无氧阀值(anaerobic threshold)。

心率跑简单理解跑步训练时只看心率不看配速，只看时间不看距离，也可称为有氧耐力跑或者有氧基础跑，是训练耐力的最佳方式，主要是因为轻松、不累、有效、受伤概率小，还能提高成绩。就目前了解到的有两种心率设定方法MAF180训练方法和采用储备心率法区间1、2训练。

l  MAF180

MAF即Maximum Aerobic Function，表示最大有氧能力，MAF180心率公式是Dr. Philip Maffetone 发明的，公式如下：

最大有氧心率=180-年龄±调整值

调整值

1)      如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。

2)      如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。

3)      如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。

4)      如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

举例：比如年龄42，符合上述第4条，所以最大有氧心率=180-42+5=143

平时训练最大心率不超过143，训练心率区间143-10的区间内，即133-143区间。一般来讲，有一定跑步基础可以直接选择143训练，小白或者体重较大者可以选择较低的心率，如133。

l  储备心率法

储备心率法公式

心率区间=（最大心率-静止心率）*储备心率%+静止心率

储备心率法计算需要知道最大心率和静止心率，测量方法参考文章《最大心率和静止心率检测及心率区间设置》，最终5区间如下：

以老苏为例，静止心率50，最大心率189，所以5区间分别是：

心率跑的心率可以根据是区间1选个心率，或区间2选个心率，如果不知道怎么取值，取个居中的数值。比如轻松跑选择142，模拟马拉松配速跑选择160。

从以上老苏实例可以看出，MAF180所算出心率设置与储备心率区间1的取值很接近，从有氧基础训练来讲，两者的方法很接近，只不过后者区间更大一些。

所以MAF180比较适合没有跑步基础或者刚跑步不久的初级跑者，打好有氧基础；跑过马拉松或者已经规律训练1-2年以上的进级跑者，对成绩有追求，更适合后者的计算方法。

心率跑装备

心率跑当然需要实时监测心率的装备，目前市面大部分跑步手表支持腕式光电心率，还有心率带，相对而言，心率带准确度会更高。不管用哪种，你在训练时只用同一个设备，不同装备之前测出的结果会有误差，有的误差比较大，所以失去了比较前提，结果也就不准确了。

知道了如何心率跑，那将如何检验效果呢？敬请期待下一篇《MAF测试和有氧基础测试》。