跑步功率及相关装备

相信现在跑者们或是教练遇到的最大问题，就是不知道該怎么精确地「监控跑步训练强度」，或是到底该用什么方式配速最好？心率？秒数？自我感觉？

目前主流是使用心率与配速，但其实这两种方式对跑步来说也都不是最好的监控强度方式。

心率会受到太多的因素影响，例如睡眠状況、疲劳、温温度、咖啡因、酒精等等；而且，使用心率会有延迟的情況发生，特別是进行高強度间歇训练时，是很难透过心率数据來知道是否已经到达适当的強度区间（例如目标強度是90%最大心率，但通常跑出去後1~2分钟后才会到达那么高的心率）；另外，【心率飘移】对耐力运动员来说也是一个困扰，简单来说就是当我们以定配速的方式进行长跑时，心率卻会愈來愈高的情況，主要是受到身体疲备以及温度的影响。心率的延迟与飘移：在每一趟配速皆相同的情況下，心率会出现延迟上升的情況，而且心率会一趟比一趟高。

配速則主要受限于坡度、风向、温湿度等因素，上坡、下坡、平路的配速绝对不可能是一样的，但到底要用什么配速上坡？下坡時又应該要快多少呢？直到目前为止仍未有客观的解決方法，所以跑者们通常都只能以心率作为参考，或是以自我感觉强度为准；但就如上面所说的，心率有時候也不是太能信任。

直到近年来Stryd公司和佳明公司推出针对跑步设计的功率计，因而有越来越多跑者或铁人开始尝试使用跑步功率计训练，相关指导书籍《科学化跑步功率训练》等中文翻译版的上市，算是正式开启跑者功率训练的大门。目前国内使用者还比较少。

什么是跑步功率？

功率就是指做功（work）的速率，它是在测量你用多快的速率做了多少功，单位为瓦特（Watt，W）；白话一点说，它就是在测量我们在运动时所花的力气。

功率=质量（体重）×加速度×速度

但常见自行车功率计的测量方式与跑步功率计的测量方式不尽相同，主要差异是在于自行车踩踏的动作是固定的，因此自行车功率计可直接测量往下踩的力量有多大来计算功率，但跑步时双腿的动作并非固定轨迹，因此Stryd是透过测量跑步动作的加速度与速度来推算出功率。

另外，在比较不同跑者的数据时，跑步功率也并不一定是瓦数越高越好，在实际跑步的时候，速度的快慢实际上还是要参考功率体重比（功率除以自身体重）才是比较准确的。（如下图）

速度的快慢实际上还是要参考功率体重比才是比较准确的。

因此当你希望改善功率体重比则可以透下列方式：

1. 增加功率输出，维持体重。
2. 维持功率输出，减轻体重。
3. 增加功率输出，减轻体重。

当中效果最好的当然是第3点：「增加功率输出，并减轻体重。」

为什么要用功率训练跑步？

运用跑步功率来进行训练有几个优势：

1.  数据比速度或心率都更加实时，当你每一步踏在地上时，都能立刻知道你目前是用多少的功率在进行训练，而配速可能会受到GPS误差的易响，心率则会有延迟的情况发生。

2.  相比起配速与心率，功率更能避免受到外在环境与天气因素影响，尤其当面对山路或是大热天时，你只需要知道正在以多少功率进行训练，就能掌握到自己正在花多少力气去跑，而最终这也可以直接应用在比赛或训练当中。

3.  从功率数据中可以更细致的量化下肢弹簧刚性（Leg Spring Stiffness）与姿势功率（Form Power）等进阶跑步技术数据。

功率训练最关键数据： FTP

正如「配速训练」需取得1600m或其他距离的竞赛成绩才能对照跑力，「心率训练」需取得最大心率与安静心率的正确数值后才能计算训练区间，跑步功率训练则需要进行功率检测（如下图），以取得跑步的FTP（功能性阈值功率），才能正确推算出个人化功率区间。

跑步功率训练则必须进行测验，以取得跑步运动的FTP（功能性阈值功率）。

个人化功率区间。

Stryd与佳明都支持哪些跑步手表

目前支持测跑步功率的传感器有：

l  Stryd传感器，支持各大品牌的部分跑步手表

l  佳明配备的能测功率的传感器（RDP或心率带）仅支持佳明自家部分手表

详见下表

Stryd传感器国同各大电商平台没看到有卖的，国外官网售价是199美元（约1380元人民币），不便宜。佳明RDP是500元，心率带700元。从佩戴方式看，Stryd是扣在鞋面上（哈哈，对于赤足跑的老苏是个问题），RDP是别在跑步短裤背后。

这次先写这么多,关于如何利用跑步功率来训练还在研究实践中。