膝盖外侧疼痛ITBS恢复训练（亲身经历总结）

 

跑步百利，唯伤膝。

但对于很多初跑者来说，重视不够，刚喜欢上跑步，兴趣很高，第1次5km，第2次10公里，成倍的增加跑量，这样难免会对膝盖造成伤害。我周围就有3、4个跑友受到同一种膝伤，就是膝盖外侧疼痛，专业术语叫髂胫束磨擦综合症ITBS。结合本人经历说说如何进行伤病恢复训练。

关于病理就不详说了，网上资料很多。

产生主要原因绝大部分是训练加量太快，身体肌能不足以承受过大跑量。当然也有其它原因如跑步姿势问题，天生的腿形问题，因为这个是个别情况，需要针对性处理，不在本文讨论。

ITBS恢复训练总体原则:

休息+拉伸+慢跑+力量训练

预防方法：

• 纠正跑姿
• 赤足跑

1、休息

出现伤病，就不要再勉强自己继续照常跑步，更不要去参加爬楼、马拉松、越野跑等比赛，一定要给自己休息时间

2、拉伸

针对ITBS的几组拉伸动作，每次跑后做3组。

每次30秒，左右腿各3组

 

 

 

 

以上不借助任何器材，若家里有泡沫轴可以增加以下动作

3、慢跑

得了伤病，也不是完全停止跑步，休息一段时间后，可以进行慢跑恢复训练，一周2-3次。慢跑原则就是比你平时训练配速慢1分钟，距离不要太长，LSD就算了，跑姿是小步慢跑就是减小步幅，增加步频，同时尽量减小离地间隙，减少对膝盖的冲击。根据恢复阶段不同，距离也可以不一样。恢复跑可视情况从1-2公里开始或从3-5公里开始，随后的时间逐渐加长距离，如果膝盖感到不适，停止慢跑，改为健步走，千万不要勉强。

跑步前热身和跑步后拉伸，两个步骤要养成习惯，特别是冬季，会显得尤为重要。

4、力量训练 

强烈推荐下图这个动作--靠墙静蹲，每次跑完我都会做1分钟。

主要是锻炼腿部肌肉，保护膝盖。

一定要注意：膝盖不超过脚尖，因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。

4.2 核心力量训练

核心力量训练是跑步伤害预防措施，并且有助增加跑步稳定性、平衡性，提高跑步成绩。

每个专家都会列出不同的核心肌肉群清单，个人认为有一种说法理解起来比较简单即除了四肢以外的主体躯干肌肉群，可以分解为腹部+背部+臀部+髋部的肌群，此部分的肌肉群是连接身体上部和下部。如下列图所示：

腹部

参考博文：

核心肌群训练之腹肌训练

 

臀部

髋部

背部

按照以上恢复训练方法，1-2月，伤病可以基本恢复至正常跑步。

这里再介绍两种方法，预防跑步受伤的方法，

1、纠正跑姿

PB都是暂时的，是浮云，不管你多快，总有人比你更快，无伤跑步是跑者的追求。2017年深圳马拉松一位80岁老者完成了马拉松，这才是我们跑步的目的，长期健康的身体。

 

以下个人腿伤经历时间轴，用于警示初入跑步的人。从刚开始的ZUO，逐渐改变方法，科学训练，近两年没有出现伤痛。

2013年8月 成为一名跑步菜鸟

2013.11.05 奥森夜跑-右腿膝盖外侧疼出现

2013.11.17 中塔爬楼大赛（第1次zuo）

2013.11.24 迁安半程马拉松（第2次zuo），这次zuo之后，腿疼的历害，赛后一周无法跑步，上下楼梯都成问题。

2013.12.10 奥森夜跑-腿伤有一定恢复

2013.12.17 奥森夜跑-10公里下来没有不适，逐渐恢复中

2014年春节期间跑休1个多月

2014.3-2014.5 节后恢复跑步，已经能正常跑步，但这时不会追求速度，更多的是追求距离，速度慢些，距离长些，会特别留意腿伤的感觉，稍有不适，会放慢速度或改走路，不强求。

2014.5.25 TNF50公里越野赛（第3次zuo）   30公里之后旧伤发作，小跑和走路结合完成后20公里，平缓和上山的路段还好，可以忍受，下山疼痛难耐，最后只得以喷雾来缓解。

2014.6-2014.8 爬楼训练 无碍

2014.9.7 垂直马拉松 无碍

2014.10.19 北京马拉松 无碍

2014.11.22 凤凰岭半程越野赛 无碍

2015.04.03 北京奥马春日站 无碍

2015.04.12 TNF100后半程探路47公里 无碍

2015.04.19 金马岭马拉松 无碍

2015.05.02 石野100公里 右膝坚强无碍，左膝40公里处出现外侧疼痛，后60公里走路坚持完赛。此次膝盖外侧疼从右腿转移到左腿，看来每只腿都得来一遍。

2015.6 开始尝试训练赤足跑

2015.09.20 北京马拉松 无碍

2015.12.31 京津冀100公里 夜里12点起跑，-10度，55公里+时，右膝开始不适感，掉速严重，70公里时，太阳出来，气温转暖，右膝开始好转，90公里之后，右膝又开始不适。原因分析：一是老伤，二是保暖不够。两天之后，恢复正常。

2016.4.17 金山岭长城马拉松 无碍

2016.5.1 石家庄野人100公里 无碍

2016.6.26 奥马夏日站（半程） 无碍  135赤足完赛

2016.7.4 首届奥森赤足半马 无碍  141完赛

2016.9.10 善行者100公里 无碍  17小时18分完赛，排名第一 

2016.9.17 北京马拉松 无碍，PB320   

2016.12.18 深圳马拉松 无碍，PB316 

2017.11.26 东莞赤足马拉松 无碍，350  

2017.12.10 广州马拉松 无碍，PB312

2017.12.17 深圳马拉松 无碍，PB311