首都保健营养美食学会（北京营养师俱乐部）-营养科-营养师 王潍青

编者语：想要在夏天秀出自己的S型曲线吗？春天就得抓紧时间减肥啦！现在众多的减肥药、减肥机构大声吆喝着：不运动 不反弹 不节食！可是静下心来想想，人世间哪会有如此好事！ @王潍青营养师 文中实用的减肥饮食方案你真的不能错过！原文如下：

窈窕春季饮食瘦身——煎饼酸奶减肥法

国家一级公共营养师 王潍青

春季不减肥，夏季徒伤悲。然而从2月4号立春开始算起，春季早已悄悄然来到我们身边了，然而，很多人的减肥计划还在昏昏欲睡之中。

衣衫轻薄的夏，伴着气温的缓缓上升终于要来了！可是肚子上的肉你可以吸进去，腰两边的赘肉怎么办？难道今天夏季又只能是宽松衣衫 自卑心情的“胖”过一夏？

众多的减肥药、减肥机构蠢蠢欲动，大声吆喝着：不运动 不反弹 不节食！可是静下心来想想，人世间哪会有如此好事！

饮食中吃出来的赘肉用饮食将它们吃掉才是适合大多数人的健康减肥方法。

要想健康减肥，一般情况下我们需要减少的是脂肪和碳水化合物，当然，只是减少而不是全部放弃，否则减肥计划越坚持，对身体的危害也会越大。没有一种减肥的方法可以适合每一种人，但是今天要告诉大家一个可以既健康又能对大多人有效的减肥食疗的方案，想减肥瘦身的朋友可以根据自己的身体情况来借鉴一下。

煎饼酸奶减肥法

说一下煎饼，此煎饼非电影《煎饼侠》中的煎饼 鸡蛋 薄脆 抹酱的那一类，而是地地道道的山东杂粮煎饼，一般以黄豆、小米、玉米为原料磨浆摊制而成的。

酸奶不是市面上绝大多数的品类，建议以自制无糖酸奶为首选，条件不允许的话，可以换成无糖原味酸牛奶，至于那些果粒酸奶、原味酸奶因为有额外糖分摄入，并不在推荐之列，还有一些乳饮料类，看看营养成分表上那么多糖分的存在更是令人“不得不胖”。

喝酸奶还有一个好处，可以缓解很多人因为蔬菜摄入量少而造成的便秘问题，经常饮用，可以不错的缓解肠胃的压力。

天气渐暖，越来越多的人杯酸奶的美味所诱惑，而在众多营养丰富的食物中，酸奶的营养也令其名列前茅，用酸奶来减肥，特别是对于那些一边超重肥胖一边又被便秘问题所困扰的人而言是再合适不过了，在帮助排出宿便的同时，不仅可以更高效的瘦身，甚至皮肤也会变得更有光泽。

作为营养成分比较均衡的奶制品，含有丰富的优质蛋白质，多多的钙质以及一些维生素和矿物质等都会减肥事业提供非常大的帮助！

搭配以黄豆、小米、玉米为主料的杂粮煎饼，将谷类的营养好好吸收的同时，让大家可以吃饱肚子来健康而幸福的减肥，而相反那些饿着肚子减肥的朋友，多么的磨练自己的意识就不要说了，关键是还特别容易反弹！

煎饼酸奶减肥法，不需要额外进行繁杂的热量计算，早午晚三餐皆以酸奶、煎饼和蔬菜水果等食物为主，一天三餐正常吃。

煎饼酸奶减肥法让你的身体更舒服

酸奶中含有的乳酸菌能够抑制肠内有害菌的繁殖生长，预防腹泻及便秘。酸奶含有的乳酸菌还可以帮助降低胆固醇，洁净我们的血管。让身体变得充满活力。

煎饼中的杂粮，可以持续提供复杂的碳水化合物，即使吃得很少，也能让饱腹感维持较长的时间，煎饼中黄豆、小米、玉米的比例也很重要，做到蛋白质互补可以更好的增加其营养的吸收。适量的摄入碳水化合物类的食物，增强了人的满足感，减少了减肥时向往狂吃海喝的放纵感。

何种酸奶最适合减肥

不添加任何甜味料无糖原味酸奶，最适合减肥时食用。这里首先推荐的就是自制酸奶。

对于有乳糖不耐症，喝纯牛奶后会腹泻腹痛的人，酸奶中的益生菌已经提前将乳糖分解的缘故，有乳糖不耐症的人也可以放心的饮用酸奶。

酸奶酸奶如何吃更适合减肥

在喝酸奶前饮用一点温开水，可以冲淡一部分胃酸，让更多的乳酸菌能够顺利的通过胃酸进入到肠道,当然这也要看酸奶菌的制造商有没有用包被技术处理过菌种使其耐酸性更好一些，另外，在吃几口煎饼后喝酸奶也是非常不错的。

煎饼在食用的时候，咀嚼次数在25-30下，在锻炼咀嚼肌的同时，也会利于营养在胃肠中的消化吸收。

如何选择煎饼酸奶

自制酸奶最好在三日内吃完，这个时候酸奶的发酵状态会比较好。对于超市中那些打折的临期酸奶，建议还是少买为妙，因为经过长时间冷藏，有的酸奶还会被顾客丢在角落一段时间后被超市工作人员回收，而这种状态下，乳酸菌的活性会大大降低，所以挑选减肥所用的酸奶一定要确认好生产日期，在酸奶状态最好的时候将它喝掉。

煎饼必须是只用纯谷物摊制的，且没有经过酥化以及夹馅等，不要选择添加了花生的，避免脂肪摄入过量。

煎饼酸奶营养分析

以自制原味无糖酸奶为标准，每100g的酸奶约有64千卡的热量，5g碳水化合物。所以低热量、低糖，加上促进肠道健康的乳酸菌，但从减肥和营养均衡来看，酸奶是非常好的食物了。

一般的黄豆小米玉米煎饼，在无油的条件下每100g约有300千卡的热量，看似能量很高，但是因为其饱腹感比较强，所以一天如量可以控制在200-250g（一般一张煎饼的重量在100g）。但是其中的矿物质以及膳食纤维含量非常丰富，因为黄豆占了约二分之一，所以可以在减肥的同时与酸奶搭配来共同补充优质蛋白。

当然，除了这两类食材，健康减肥，其它正常的饮食还是要适量摄入的。

煎饼酸奶减肥餐单

早餐：

250毫升无糖酸奶，一份50克至80克的煎饼，一份凉拌菜200克（最好是绿叶蔬菜，水焯后的油菜、娃娃菜、甘蓝、西兰花、胡萝卜等都是不错的选择），当然也可以加上100克的水果，最好是甜度比较低的，例如苹果、猕猴桃、火龙果等。

可以将蔬菜和水果切碎后淋入酸奶来食用，如果没有选择放橄榄油，可以放一匙的黑芝麻来满足油脂的摄入，当然其它坚果也是可以的，但是量一定不要多。

如果担心上午十点左右饿的话，可以准备50g熟鸡蛋一个，搭配20克的煎饼是不错的搭配。

午餐：

黄瓜一根生吃，搭配100克酸奶，可以选择50g的鱼肉、虾肉或是鸡胸肉，最好是水煮后蘸些许的酱油食用即可，如果肉制品感觉较为麻烦，可以改为低盐豆干20克，同时选择生菜200克用80或100克煎饼卷食。

也可以选用整根的芹菜水焯后卷在煎饼中食用，尽量不抹或者少涂抹酱料，油麦菜、娃娃菜、焯水的空心菜都是可以选择的蔬菜。

晚餐：

将适量小麦胚芽或燕麦片放入到150克酸奶中，如果上午没有吃鸡蛋，此时可以加一个鸡蛋。

煎饼50克，如果感觉想更换主食，可以选择同等重量的水煮土豆，需放凉后无油无盐食用。

凉拌蔬菜可以选择海带、紫菜、木耳、胡萝卜丝、菠菜、豆芽、金针菇、香菇、莴笋等（早中晚的蔬菜种类可以互换）。

如果口味上能接受，150克左右的去皮白萝卜会让减肥效果更有效果。

加餐：

除了晚餐，如果在任何时候有较饿的感觉，可以选择100克酸奶搭配20克煎饼食用，但是一天的此类加餐不要超过两次。

煎饼酸奶减肥运动建议：

对于平日中几乎没有运动的朋友而言，可以在进行减肥食疗的同时，选择晚饭后步行30分钟，并且能够慢慢地且走且跑，体重过重的人可以选择游泳、骑行等避免对膝关节造成较大的影响，同时可以做5分钟的舒展运动。

运动的时间可以慢慢提高到四十分钟，以慢跑为主。

如果是对于体重超标并不是很多但却有便秘影响的人，可以在饭后一小时根据自己的情况选择跳绳运动，让肠道病得更加活跃，对于消除宿便有不错的效果。

煎饼酸奶减肥需注意的事项：

不同人的每一块肥肉都有它的性格，所以该减肥方法要结合自己的身体情况进行适量的增减，效果可能会出乎自己的想象，作为主要减肥食材的煎饼和酸奶的品种对于减肥的成功与否至关重要。

一小汤匙油的完全消耗，可能要跑步一小时，所以油脂的摄入要注意，减肥期间尽量选择橄榄油或者是亚麻籽油，为了减肥的成功，加工类零食也要记得放到一边，所有的付出，都是吃不胖的真正秘诀。

最后祝大家能真正的减肥成功，养成良好的饮食习惯，永不反弹，在未来的时间里，会有更多、更详细的减肥方案来和大家一起分享。

国家一级营养师/体重控制营养师 王潍青

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