盛夏饮食，清凉营养在三伏

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    酷暑难耐，炎炎夏季，即使吹着空调，吃着冷饮也总感觉不是那么舒服，似乎整个人都被笼在一种疲乏状态之下。

    夜晚的炎热、蚊虫的骚扰让睡眠也开始变差，大量出汗、食欲不振似乎所有的一切都在考验着我们身体的承受力。

    我们寻不见后羿，自然也无法改变天气，那如何才能让酷暑带来的影响降到最低呢？健康度夏其实并没有想象中的困难，下面就与大家共同分享一些度夏的饮食与生活上的小知识。

 

夏季食品卫生需谨慎

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    较高的温度容易导致细菌大量的繁殖，夏季属于食物中毒的高发的季节。而又以食用肉制品引发食物中毒的现象较为多见，所以我们在购买的肉制品时，要选择正规渠道，避免从路边摊选购，应从正规大型商超选择冷链储存的肉制品。

    烹饪前要注意厨房的卫生，避免食物受到二次污染，刀具菜板要分开使用存放，使用完后可以用开水冲烫一下。

    凉拌蔬菜在条件允许的情况下可选择无公害的食物，或者在进行凉拌之前开水焯烫（具体蔬菜的挑选清洗可以参考之前的博文《揭露蔬菜农药的内幕》）

    剩菜不要直接放到冰箱中，用合格的保险膜或保鲜盒盛装后再放入冰箱，但是时间不宜过长。冰箱可不是食物的保险柜，很多食物在冰箱中时间过久也会变质，如果不小心食用了，就会造成身体的不适，甚至是食物中毒。

所以冰箱中取出的食物一定要蒸熟，煮透后食用，建议还是现买现做现吃。

 

冷饮批发会让您吃得更多

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    夏季爱吃冷饮对于大多人来说是难以控制的通病，冷饮虽可降低体温，却会因过冷导致血管过度收缩，反不利于身体散温，故而过量食用会给身体造成极大的危害；另外冷饮还会降低胃的蠕动，使人食欲下降，更加不思茶饭。

    冷饮中含有的大量糖类、脂类及各式的添加剂也会给我们原本就苦苦挣扎的身体各器官火上浇油。

    很多人喜欢一次批发十几甚至是几十支雪糕放在家中，殊不知这样会让过量摄入冷饮的可能性大大提高。建议如果想吃冷饮，可以单支购买，一天食用量不要超过一支、大汗淋漓后也不要马上食用冷饮。

 

夏季吃少更要吃好

    夏季提倡清淡饮食，但豆类，蛋类，奶类，瘦肉类同样不可缺少，虽是酷夏难耐，我们依旧要荤素搭配增加蛋白质的摄入量来保证我们的身体健康。

    夏季消化功能下降，鸡蛋，牛奶，豆腐等都是高营养却又不会造成过多消化负担的食物，同时还可补充维生素和矿物质，所以不能因为天气炎热而让我们的身体处在营养不良的境地。

 

凉拌蔬菜选对做法很重要

 

蔬菜水果沙拉≠好营养

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    沙拉酱（蛋黄酱）通常百分之八十都是油，是色拉油与蛋黄搅拌一起而成了其中还含有多种添加剂，虽然吃上去更加适口，但是无形中却摄入了大量的饱和脂肪，与吃进去的丁点蔬菜营养相比实在是得不偿失。

对于那些单吃蔬菜感觉不适应的朋友可以将酸奶淋在蔬菜水果上代替沙拉酱。

焯水凉拌PK直接凉拌

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    很多人会感觉焯水会造成蔬菜营养素的损失，所以更多的选择直接生拌蔬菜，其实快速水焯损失的多是水溶性的维生素，且不是全部损失。

    直接生食凉拌蔬菜，虽然较少了焯水造成的营养流失，但蔬菜水分较多，生吃的量表面感觉很大但焯水后往往只是一小把，远远不够中国膳食指南规定的蔬菜摄取量（长期蔬菜摄入不足将导致营养不良））。

    焯水食用的优势在于可以摄取更多的蔬菜，对于部分草酸含量较多的蔬菜例可以减少草酸含量，还可以破坏部分蔬菜上残留的化学物质、杀灭一些清洗不净的虫卵等。

您的炝拌凉菜油用多了吗？

    对于一般家庭来说炝拌凉菜滋味相对较足，而且下锅时间短，给人的印象是一种较为健康的烹饪方式。

    炝拌凉菜很多人在实际制作时往往会用油过量，油量不比一般炒菜放得少，这是大家需要注意的。用油过多，就会失去凉拌菜低油低盐的初衷。

    建议大家少用油，可以在油中放几粒花椒来提味增香。其中茎类蔬菜蔬菜油残留相对较少（例如莴苣片，）而叶类蔬菜油残留相对较多（例如油麦菜、苋菜等）

 

夏季主食也清凉

    凉皮、凉粉、凉面

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    前段时间媒体曝光了问题大米，所以大家在对待米制凉皮的态度上一定要谨慎，尽量去大的购物商超购买，最大限度的保证食物安全，凉皮主料除了米粉便是淀粉，其营养价值较低，搭配的黄瓜丝等偏少，偶尔品尝尚可，不易长期食用，否则容易营养缺乏。

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    绿豆凉粉是用绿豆淀粉制作而成，虽说绿豆淀粉在淀粉种类中品质较好，但其在加工过程中绿豆原有的维生素矿物质已经损失殆尽，只是简单的口感凉爽宜人，解馋可以，但不能作为主食吃。

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    酷夏时分，一碗冰凉适口的凉面是再好不过的度夏圣品了，很多朋友甚至一连几顿吃一些所谓的“韩国冷面”都不会厌烦，其实咱们中国自己的传统凉面更是美味与营养的完美结合。

    为何如此推崇，请接着往下看：

手把手教您做麻汁凉面

     其中面可以选择荞麦面、高粱面、菠菜面、鸡蛋面等各式品种。

    原料：芝麻酱，韭菜，虾皮，黄瓜、豆芽等各式时蔬，醋，蒜泥。

    制作方法：

     * 先将麻酱用开水化开，韭菜切半公分小段与虾皮放开水锅中煮半分钟，以上两种需放凉后使用。

    * 另取一锅，将豆芽、豆腐丝、油菜、芹菜末等均焯水控干后放凉备用。

将面条煮好后过凉，建议根据口感过冷水一至三遍，不建议用生水，防止水不洁净的问题。

    * 将凉面捞出，加入麻酱汁，将韭菜虾皮放入（如果喜欢吃汤面则将煮韭菜与虾皮的水放入面中即可），加入各种焯好的时蔬，加入醋与蒜泥调味即成一碗麻汁凉面。

    营养小提醒：体质较弱和肠胃功能不好的朋友需谨慎，过凉可能对身体造成不适，可过凉时让面条稍温一些，建议在吃完凉面后喝一点温热的面汤。

各种蔬菜的搭配、营养丰富的麻酱、爽口的酸、开胃的辣，一碗面在手，绝对是夏季不二的选择，记得要舍得多放蔬菜哦。

    醋可以放在冰箱中稍稍冷藏，乍加入时酸味略显单薄，但是慢慢的一种冰爽感觉会充满你的整个身体，凉拌菜同样适用的。

 

喝出清凉一夏

    夏季可将豆浆冰镇后代替冷饮，但一次不易饮用过多，豆浆要做到当天熬制当天饮用完毕。冰镇豆浆不会破坏营养，可以放心饮用。

    酸奶，是冷饮雪糕不错的替代品，如怕凉的可以拿出来放一下，稍稍提温后搭配水果食用，有助于提高肠道免疫力，促进消化吸收等。

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    薄荷柠檬蜜，用薄荷杆煮水，煮十五分钟左右，放凉后加入四分之一个柠檬，五片薄荷叶，加入蜂蜜或者冰糖饮用。

    其特点是薄荷柠檬味十足，沁人的凉意会让全身的毛孔舒展开来呼吸。

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    冰镇酸梅汤，很多地方传统的避暑饮料。可用山楂，桂花，甘草，乌梅，麦冬，陈皮，冰糖熬制，熬制是建议用不锈钢锅，其原料在药店即可买到，在精心熬制出晶莹剔透、琥珀色酸梅汤汁后，冰镇饮用，那感觉是瓶装饮料与酸梅晶冲制而成的东西不可相提并论的。

    酸梅汤其消食去暑，生津，助消化功效显著，并且是食用肉类时不错的搭配，当然此汤虽好，也不是人人适合的，我们可以根据自己的体质来选择饮用。

 

夏季食辣有窍门

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    尽管夏季炎热，对于很多人来说还是越辣越好、无辣不欢。

    喜欢吃，但是一旦吃辣吃的不对，肠胃便会遭罪，甚至还会有上火的后遗症，让人在这个炎炎夏日更添几分烦躁。

    解辣食材：

    醋，醋的酸味可以中和部分的辣味，当然吃辣后一杯酸梅汤也绝对算是妙极的饮品。

    麻油（芝麻油、香油）可以解辣并可以一定程度上缓解食辣后胃部不适的情况。

    一点点温度的绿茶、苦荞茶、酸奶或是纯奶都有解辣的效果，当然一份简简单单的凉拌西红柿或者凉拌黄瓜也是不错的选择哦。

    夏季食辣，备好解辣秘方更健康。

 

营养师夏季健康提醒：

三多七少一带：

    三多：多吃瓜果蔬菜（适量选择苦味菜）；多喝汤（补体液、增食欲）；多喝水。

    七少：少油腻（避免加重肠胃功能）；少吃糖；少喝饮料；少吃冰冷食物（冰食虽可暂时缓解炎热，却可能引起咽炎，且会刺激脾胃，造成腹泻食欲不振等）；少盐；少刺激（例如过量食用辣椒）；少呆在空调房中。

    一带：带避暑药品（例如清凉油、风油精等可随身携带）

 

 

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    炎炎夏季不可怕，空调房也不是我们的唯一，如果你爱自己就不会对冷饮冰棒爱不释手，亲手熬制一杯酸梅汤，几小块自制的龟苓膏其实比那些价格不菲的冰激凌更能体现我们对家人的关怀。

   

    带着一份舒适惬意的心情，一起来拥抱这充满激情的夏日吧。

 

 

 

 

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                                      国家二级公共营养师：王潍青

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