肩胛骨是一块扇形扁骨，贴在人体躯干的后上方，它的边缘和表面连接着大大小小16种肌肉。肩胛骨的外侧是我们的“肩关节窝”，连接着手臂肱骨。

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今天搞肌君给大家捋一捋健身中肩胛骨要怎么动。

肩胛骨需要大范围移动

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首先要搞清楚：骨骼它自己本身是不会动的，只有连接骨骼的肌肉产生收缩，才能导致骨骼位移。

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耸肩

参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌上部、肩胛提肌，菱形肌）

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如果你专门为了强化上斜方肌训练耸肩，那么肩胛骨的位移是很重要的——下降时，做出彻底的沉肩胛，将整个脖子露出来；提起时，想象用两个肩胛骨去亲吻你的双耳，最大化缩短上斜方肌。

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垂直拉[引体、高位下拉]

参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌下部、背阔肌、菱形肌、前锯肌）

在引体或下拉的离心收缩(拉伸)阶段，你的肩胛骨应该明显上移，如此才能充分拉伸斜方肌下部和背阔肌。

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而在向心收缩(缩短)阶段，你的肩胛骨应该明显向下压，如此才能充分挤压斜方肌下部和背阔肌。

这两个步骤说起来容易，但做起来很难。大部分人要么是肩胛骨几乎没有活动，要么就是只能耸肩胛而无法沉肩胛。这些都会导致背部实操效果严重缺失。所以，练背时好好地学会移动肩胛骨吧。

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水平拉[划船]

参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌、菱形肌、背阔肌）

如果说垂直拉动作的要素是“耸肩胛&沉肩胛”，那么水平拉动作的要素就是“送肩胛-收肩胛”——你需要在离心收缩阶段将肩胛骨向前向侧送(撑开背部)，在向心收缩时将肩胛骨向后向中间收(夹紧背部)，以达成背部肌群的全幅度活动。

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有些人在撑开背部(圆中背和上背)的同时，下背部也跟着变圆了，这对腰椎很不友好。你需要在做各种划船时学会保持下背部中立状态，这需要时间来练习。

肩胛骨尽可能不移动

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卧推

标准的卧推姿势，需要保持挺胸、沉肩、将肩关节固定在比胸更低的位置。

所以，这些细节注定了你肩胛骨某些肌肉必须做出等长收缩——斜方肌、菱形肌、背阔肌要发力收紧，以维持动作稳定。

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对于一个单纯想要练出漂亮胸肌的人来说，你不需要丧心病狂地在卧推时全力夹紧肩胛骨，你只需简单地收拢肩胛，让上背部与凳子结为一体即可，将更多注意力放在胸大肌本身的收缩上。

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深蹲

同卧推一样，你的肩胛骨要收拢。斜方肌、菱形肌需要做出等长收缩以固定躯干姿势、从而保护脊柱免收灭顶之灾。但这里依然涉及到“程度”的问题——达到适当收拢、控制体态的程度就足够了；过份的夹紧会导致胸椎-腰椎发生连带影响，引发过于反弓的脊柱状态，这同样对腰椎是有伤害的，不可取。

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过顶臂屈伸

这是一个练肱三头肌长头的动作，长头通常是三个头当中增长潜力最大的头，也是决定练了“手臂下端肌峰”美感的关键位置。

注意观察一下长头的解剖结构，它的肌腱起点是从肩胛骨上延伸出来的。这意味着，执行任何过顶臂屈伸时，固定好肩胛骨可以促成更稳定的长头收缩效果！

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这也是我经常建议用牧师凳或者肩推凳这类“半高的凳子”来执行过顶臂屈伸的原因，它们不会阻碍肩胛骨活动，允许你的上背部和肩胛骨做出自由调整，最终你会舒服地将两个肩胛骨压在凳子的最上端。