我们生活中，不管你是从地上拿起物体，还是弯腰拿起地上的哑铃都需要适当地髋屈伸，学会正确的伸髋的动作是非常重要的，不仅仅是为了你的关节健康，更重要的是可以为你接下来学习硬拉等动作打下坚实的基础。

http://image.135editor.com/files/users/91/912455/201712/afeZNfvH_mmjd.jpgthrough）" />

绳索髋屈伸（pull through）是一个经典的训练动作，可以帮助更好的找到屈伸髋的发力感觉，所以也是很多力量举爱好者计划中必不可少的辅助动作。

髋屈伸动作类似于壶铃摇摆，用到小飞鸟等固定器械，轨迹相对固定，能让新手更有安全感，更敢去做动作，体会后侧链发力的感觉。而做壶铃摇摆要学习如何保持脊柱中立位，如何避免腰椎超伸等复杂知识。

http://image.135editor.com/files/users/91/912455/201712/vAaEdbkY_FkCE.gifthrough）" />

绳索髋屈伸是在你的身后斜下方施加负重，这样对你脊椎施加的剪切力几乎为零。可以负较大的重量，让腘绳肌和臀部的肌肉更好地增长，因为它阻力方向刚好与你伸髋的作用力方向相反，能够最有效的刺激到伸髋肌群。

1，将一个带把手的滑轮调至低位，站在滑轮前面，与其相距大约1米的距离，背对机器，双脚略宽于肩宽。

http://image.135editor.com/files/users/91/912455/201712/pJF7GEjM_uwTf.jpgthrough）" />

2，臀部弯曲，膝盖轻微打弯，手臂伸直，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄，将缆绳从两腿间向前拉动。视线始终平视前方。

3，向前推动你的臀部和腘绳肌，直至你的髋关节和膝关节都伸直锁定。保持脊柱中立位。你的背部要尽量绷紧，呈一条直线。

动作可能有点可笑，但是非常有帮助。把注意力放在臀部上，用力使自己的臀部向前顶，使自己的膝关节和髋关节同时锁定，同时也要调整呼吸，绷紧腹部，稳定住腰椎。

可以说髋屈伸是一项健身搞肌必须要掌握的基本技术，不仅能够最大程度降低膝关节受伤的风险，更重要的是它是是很多力量训练动作的最基本的姿态，学会正确的动作模式，能够避免腰椎的超伸，进而做出正确的壶铃摇摆和硬拉动作。

http://s6/mw690/002mX5kczy7grMqHAIl55&690through）" TITLE="训练后侧链发力的经典动作：绳索髋屈伸（pull through）" />