我们都知道深蹲作为双腿蹲的经典代表，它的好处简直不要太多！深蹲做为我们力量训练的经典动作，也是提升双下肢基础力量的最好训练动作之一。在进行该运动时参与的环节较多，涉及的肌肉也比较广，深蹲更可以说是我们的“居家旅行之必备良品”！

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今天健身搞肌跟大家分享一个深蹲中的辅助训练动作，帮助大家提高深蹲成绩，突破瓶颈，成功装B！

牛掰的铁链深蹲！

一

不知道大家有没有在网上或者健身房中看到这样的深蹲

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看着是不是特别酷炫，感觉很屌很MAN的样子！其实上图这个铁链的主要目的有两个：第一呢，因为老板们害怕有人把杠铃偷走，所以专门接上铁链，以防万一；这二呢，就是为了避邪~

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言归正传，铁链深蹲这种训练方法传闻是由西部杠铃俱乐部的创始人、力量举大师路易西蒙斯发明的。简单来讲，铁链深蹲就是将铁链固定在杠铃的两端，来完成深蹲这个动作。

以这种方式练习深蹲的目的就在于：在不影响杠铃正常运动轨迹的情况下，制造一个阻力！有效的提高输出的功率！增强启动力量！

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二

高效高能的铁链深蹲！

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模仿力量曲线

当我们给杠铃加上铁链以后，整体的重量其实是在不断变化的。蹲到最低点的时候，将会有一大半的铁链都是放在地面的，所以这时的杠铃重量是最小的。在负荷最小的情况下，往上蹲起的过程会相对轻松，链条随着蹲起高度的提升也会逐渐提升，这时负荷也将逐渐增加，所以在最后的直立状态下，我们承载的重量相对来说会是最大的。

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在这整个的过程中，也会有更多的肌肉被动员参与工作，而这个过程相当与在模仿力量曲线的变化。

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刺激快肌纤维变强

当我们移动重物（杠铃）的速度越快的时候，神经肌肉系统的参与程度越高。这种训练方式可以更好的刺激快肌纤维，快肌纤维的强壮程度就决定着我们的速度有多快，力量有多大！

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3

增强核心稳定性

除了以上两大优势，铁链深蹲还可以加强我们的核心稳定性！当我们用铁链来深蹲的时候，从深蹲架出杠往后退的时候，链条在摇晃时，在你蹲的时候铁链可能也在晃。所以我们的身体为了维持平衡和稳定，会募集到更多的肌肉来参与工作。

做铁链深蹲的你必须注意！

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铁链长度

关于铁链的长度，千万别太短！在直立位，铁链至少有百分之20的样子还留在地上就足矣。如果你的铁链长度在你蹲到最低点了还没着地，这样是万万不行的！

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铁链规格

铁链的规格常见重量是：8kg、12kg、16kg、24kg；直径在：16mm、20mm、22mm以及25mm，当然重量和长度都可以根据自己的实际情况而定制。

值得一提的是：铁链除了加入深蹲之中，像一些力量训练比如卧推，硬拉同样可以加入挂在杠铃两边，跟这个铁链深蹲是一个意思。甚至可以套在身上做引体向上或者双杠臂屈伸等等。不过桦礼老湿曾经试过，挂这样一根大铁链子在脖子上甚是难受，欢迎大家踊跃尝试。

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弹力带替代铁链要小心！

除了铁链之外，还有一个类似的阻力选择——弹力带！由于咱们一些健身房或者工作室，可能没有这个大铁链子，所以这个时候弹力带就该上场了。

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但是！弹力带难度会更大！更难！因为弹力带始终会产生向下的拉力，从你一出杠开始就有了！一开始让会让你感受到压力，一步一步榨干你的能量~所以用弹力带做深蹲会更快的让人疲劳！并且当用弹力带做深蹲的时候，你的弱侧腿会凸显得明显一点，切记选择合适的弹力带磅数。一定要注意：弹力带需要套在杆的内侧，以免滑落，造成健身事故！

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