很多跑友在启动跑步后反映膝盖不适，有些人是真的由跑所感，有些人是道听途说、甚至因担心造成膝盖或是其他关节受损，而不敢尝试跑步这项有益的活动。

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要知道任何材料在长期受力的情况下都会磨损，即使长期处于相对静态的状态下，走路、负重也会对膝盖造成磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，任何机体在受到外界的刺激之后会相应做出变化。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮，也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。

当然，如果跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么跑者会面临受伤。膝盖受伤无论是选择一动不动的休养，或者采取“慢跑治膝伤”方式，最主要的还是要注意在非静态状态下，如何平衡磨损程度、冲击力度与骨骼肌肉成长恢复的关系。

知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。这意味着不要轻言放弃跑步，因为长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动，任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。那么怎样跑步才不伤膝盖呢？怎么才能控制磨损和冲击力，让其小于肌肉、骨骼成长的速度呢？简单来说，这基本上是跑量、训练强度、跑步姿势，肌肉强度和肌肉恢复这几个方面综合得出的结果，因此避免跑步造成的膝盖损伤应从以下几个方面入手。

1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后，跑者能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。

对有经验的跑者来说，在跑量递增的过程中，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时最好马上停下来。

2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练，先保证自己的心肺功能和耐力都有增强的基础上，配合合理的累积训练量，跑步能力即会稳步提升。

3、调整跑步姿势：一般而言，普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，这样膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置，这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

4、加强肌肉训练：腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小，因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但要注意，在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度，同时要注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要保障膝盖处于脚踝的垂直上方等。

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重视拉伸和放松：跑后的拉伸被很多跑者忽略，但要知道，拉伸对肌肉恢复和生长是非常有益的环节。肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。

训练后充分延展自己的肌肉、韧带、甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，再生时变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。

跑前的进行放松和热身也是必不可少的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

这些因素相互影响，不能说某一个是决定性因素造成跑者的膝部受损。因此，提升跑量和速度必须谨慎，要充分了解自己的能力，确定自己身体可以承受的前提才加量。随着水平的提高，训练里程越来越多，也跑的越来越快。同时，跑者须注意改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。

在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”，这句看似有些飘渺的话恰恰是保护膝盖的重要原则。对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。最后祝大家跑得愉快。