何谓冥想

你也许知道，有些冥想者身穿穆斯林长袍，烧香，剃发，并且信仰远东宗教。但是，如果我们想从冥想中所收获，并不一定要做以上这些事情。正如葡萄酒也许是天主教各种仪式的必备之物，但并非所有喝葡萄酒的人都是天主教徒。同样，冥想者也并非都需要接受某种特殊宗教。

冥想是用某个注意对象来净化心灵的一种从精神到肌肉的放松技术。就像体育运动会带来某种心理好处一样，冥想也对人体有益。冥想的目的是实现对自己注意力的控制，以使你能选择注意的对象，而不是受制于不可预测的外界环境变化。

冥想来源于东方文化，却在西方文化中得到普及。在冥想被传到西方世界的过程中，有一位比较重要的的人物——马赫里希·马赫什·优济（Maharishi Mahesh Yogi）。马赫里希发展了一个规模较大的全球性高效组织，向那些承受越来越多压力且越来越希望摆脱压力的人群传授超觉冥想（transcendental meditation,TM）。超觉冥想操作起来十分简单，同时，超觉冥想机构进行了成功的市场开拓，因此，这种形式很快得到了大众的普遍接受。刚开始的时候，尽管学费有125美元之多（现在价格会更高），但是在很短的时间内，就有大量的学员开始定期做超觉冥想了（20世纪70年代初，美国每月有10000人加入这一行列中）。

马赫里希的背景也十分有趣。他生于1918年，1942年在印度的阿拉哈巴德大学获得了物理学学位。不过，在他开始自己的职业生涯前，他结识了一位宗教领袖斯瓦米·布拉曼纳达·萨拉斯瓦蒂，并最终与之共同从事研究工作。经过13年的宗教研究之后，马赫里希找到了一种人人皆可轻松学习的简单冥想形式。超觉冥想就是他在喜马拉雅山上的一个山洞里与世隔绝两年之后所创造出来的，后来经大众传播、广告的宣传以及国际学生冥想社的努力，使得这种冥想形式得到了广泛传播。

冥想的种类

超觉冥想只是多种冥想形式中的一种，其他形式还有脉轮瑜伽、临济禅宗、手印瑜伽、苏菲主义、禅宗冥想、索托禅宗等。索托禅宗的冥想是把一般的外界物体，如几朵花或者一片宁静的景色，作为注意力的焦点；西藏地区佛教使用的注意对象主要是曼荼罗——一种具有精神和哲学意义的对称图形，上面覆有其他的对称图形。此外，西藏地区佛教的注意对象还包括那达慕——想象出来的声音（如雷鸣和鼓声）、祷语——一种默念的重复的词；临济禅宗冥想使用的是公案——没有答案又毫无逻辑的字谜；坐禅集中于主观意识状态；印度教冥想采用的是普拉纳亚玛，普拉纳的意思是“生命力”，指呼吸；而禅宗一直以来使用的则是安那般那念产，即从1~10重复计算呼吸次数。除此以外，悠久的传统犹太教冥想也复活了，这种冥想方式并不要求练习者一定信仰传统意义上的神，或者一定要是犹太教徒，而只要求练习者集中精力重复祷文，接受每一次呼吸或吟诵的神圣之光。

尽管冥想的类型各有不同，但从本质上来说，主要分为两大类：开放注意力和集中注意力。开放注意力需要我们持有一种无偏见的态度，即允许一切外在的和内在的刺激物进入到我们的意识中，而且不以任何方式去利用这些刺激物。就像吸墨纸（即内在自我）和墨水（即外在的和内在的刺激物），一切都会被吸收。如果冥想需要集中注意力，那么注意力的焦点就可能是不断重复的事物（如在脑中不断重复的一个词或短语），也可能是不发生任何变化的事物（如墙上的某个点）。

如果想真正了解这两种基本的冥想方式，你可以在房间正中摆放一个物体，这个物体至少要与你的腰部齐高。现在我们开始来做！可能你想赶快读完这一章，而不是从中获得更多。请记住：A型行为模式的人（更易患冠心病）总会匆匆忙忙完成任务而不是把工作做好。因此，请放慢速度，找到那样一个物体，然后接着读下去。

现在，盯着这个物体大约五分钟。很可能发生这样的情况：你把所有的注意力都集中在了这个物体上，而对出现在视野范围内的其他刺激物视而不见。在这个物体的后面（视野范围之内）也许有一面墙、一扇窗户、一张桌子或者一幅招贴画。尽管存在这些刺激物，但你却把它们当作背景，忽略它们的存在，而只把注意力集中在一个物体上。我们把注意的这个物体叫做“图形”，而把视野范围内的其他物体叫做“背景”。当你在听一位演讲者说话时，你可能只会注意到这个人及其声音。你将除了演讲者之外的其他物体和除了演讲者声音之外的其他声音作为背景。也许，你此时此刻就正处于这种状态：当你阅读这本书时，你可能听见心里有个声音在读书上面的话。与此同时，你会将其他声音，如制热或制冷系统发出的声音、外面的人声和车声、鸟叫声或者飞机飞过头顶时的轰鸣声等当成了背景。

需要集中注意力的冥想注意的是“图形”，同时忽略“背景”；需要开放注意力的冥想是把“图形”和“背景”混合为一体。

冥想的好处

由于冥想十分流行且学习起来快捷简单，因此它成为研究者关注最多的放松技术之一。许多研究发现了冥想的生理和心理作用。但是，我们也应该认识到推广这些结论的弊端。比如，虽然我们讨论的是冥想的研究成果，但冥想也有很多类型，不同形式的冥想其结果也可能会不同。有时候，被试的动机水平不同，研究结论也会不同。而且，冥想者的经验也会影响研究结论（至少有6个月冥想经验的人不同于那些初学者）。虽然存在以上限制因素，但我们还是应该肯定冥想的作用。

生理效果

早期对印度瑜伽修行者和禅宗大师的研究就已经发现了冥想的生理作用。1946年，特雷泽·布罗斯发现印度瑜伽修行者可以控制自己的心率。另一个研究也发现这些修行者可以放慢呼吸，每分钟只呼吸四到五次，降低了70%的导电能力，大量释放α脑电波，还可以把心率降到比正常心率少24次。其他对瑜伽和禅宗冥想者的研究也发现了类似的结论。

近年来，研究者证实了瑜伽修行者的的非凡能力，即能将他们的身体调整到一种代谢减退的状态。例如，当研究者把电极连接到一个专业瑜伽修行者的身上时，他们发现他能限制他的呼吸到每分钟一次，并持续一个小时。其他研究者也证实，瑜伽修行大师们没有痛觉。他们用磁共振成像技术和脑磁图描记术（检测大脑功能）发现，瑜伽修行者改变了大脑负责痛觉的两个部分——脑岛和扣带回皮质。在其中一个研究中，当研究者将电极刺进瑜伽者的舌头里时，他引发了一种自我镇痛状态。

许多新的研究也证实了这些早期发现。阿利森把一位被试在冥想时的呼吸频率与其在看电话和读书时的呼吸频率分别进行了比较，结果发现被试在冥想时的呼吸频率下降得最多，从每分钟12.5次下降到7次。冥想可以引起呼吸频率的下降，这一结论也得到多个研究的证实。

一些研究者还发现，肌肉紧张度的下降也与冥想有关。阿拉姆布拉等人和拉斯金等人的研究都证实了，冥想者的肌肉紧张度下降程度明显大于非冥想者。

冥想可引起心率的下降，这一结论也得到了更多近期的研究的证实。让冥想者和非冥想者观看同一部关于实验室故的电影时，冥想者恢复心率的速度明显快于非冥想者。

冥想者和非冥想者的皮肤电反应（皮肤导电的能力）也有差异。导电性越弱，压力感也就越轻。根据皮肤电反应研究结论，研究者总结出：冥想者能更好地处理紧张，也有更稳定的自主神经系统。

冥想对大脑有深远的影响。通过使用脑电图来测量大脑功能，研究者发现，冥想者有能力“切断不相关的大脑网络，以维持内存注意和抑制不恰当信息”。脑电图也证实了，冥想者能改变他们释放的脑电波，从而降低他们的心率。

冥想对血压有积极的影响，能预防高血压，降低基础皮质醇，甚至影响衰老过程。通过减少认知压力和压力唤起，以及增加积极的意识状态和促进端粒修复的激素，冥想对端粒长度有积极的影响。

以上所讨论的研究工作，很多都受到了罗伯特·基思·华莱士的启发。华莱士是最早用科学方法研究冥想的现代研究者之一。他早期的研究以及后来与赫伯特·本森的合作研究都向我们证明了，冥想可减少耗氧量，降低心率和降低α脑电波的释放量。同时，冥想也可增强皮肤抵抗力，减少血乳酸（与减少焦虑有关）含量和二氧化碳的产生，以及增加外周血液的流量。

因此，有足够的证据证明，冥想可引起特定的生理变化，这些变化不同于其他放松方式（如阅读、看电视、睡觉）引起的变化，而且有益于身体健康。我们把这些变化称为“放松反应”或“向营养性反应”。

心理效果

我们都知道人的身心是不可分割的，因此你可能会猜测：冥想的生理作用也会有心理意义。没错，事实正如此。大量的研究已经发现，冥想者的心理比非冥想者更健康。

例如，有研究发现冥想者更少焦虑。更重要的是，还可以通过教授人们如何练习冥想来缓解他们的焦虑。在经过18周的冥想训练之后，学生们减轻了对考试的焦虑。还有研究表明，冥想能降低人们的特质焦虑和状态焦虑水平。甚至那些经历过考试焦虑的学生也发现，冥想能让他们更放松。

除了能减轻焦虑，研究者还发现，冥想与内部控制点、更好的自我实现、更积极的感受（遭遇压力源后）、睡眠的改善、吸烟的减少、头痛的减轻以及积极的心理健康状况有关。冥想甚至对饮食障碍也有积极的作用。一项对18位肥胖妇女的研究发现，这些妇女在学习了如何冥想之后，食欲减轻了，焦虑也减轻了，自我控制能力也增强了。

目前，研究者已证明，冥想能增强注意力和有效治疗药物成瘾。同时，冥想也能促进精神分裂症的治疗以及预防自杀。现在我就开始教大家如何冥想。通过这种方式，你也许就能减少耗氧量，降低血乳酸含量，改变其他的生理参数以及更少焦虑和更多自我实现。你准备好了吗？

如何冥想

最好是在一个相对安静舒适的环境里学习冥想。不过，熟练以后，你就能在任何环境下进行冥想。我在前面也提到过，在一辆行驶在佛罗里达州的汽车里，在飞往加利福尼亚州的飞机上，在马里兰大学的办公室里，在巴哈马一个高尔夫球场的树下，我都进行过冥想。充满安静祥和气氛的高尔夫球场固然是更理想的场所，但其他环境也可以。

找到安静的场所以后，再找来一把舒服的椅子。因为睡觉与冥想是两种不同的生理状态，所以如果你睡着了，就达不到冥想产生的效果。为了防止睡着，请选择一把靠背挺直的椅子。这种椅子需要你把脊柱挺直，还需要稍微收缩一下肌肉来使身体保持笔直（而不是僵直）。如果椅子可以扶持住你的后背上部和头部，这样会更好。

坐在椅子上，臀部紧抵椅背，双脚稍稍比双膝靠前，双手自然放在椅子的扶手上或大腿上。

尽量让肌肉放松，但不要太努力。因为努力是动作的状态，而不是放松。只要呈现一种顺从的姿势就好。把注意力集中在呼吸上，让一切顺其自然。如果感觉到放松了，这很好；但如果没有感觉到放松，这也没关系，同样接受这种感受。

接下来，闭上双眼，每次吸气时在心中默数“一”，呼气时默数“二”。不要刻意改变或者控制你的呼吸，呼吸要有规律。坚持这样做20分钟。最好每天练习两次，每次20分钟左右。

最后，冥想完成以后，给身体一定的时间恢复到正常状态。慢慢睁开双眼，先盯着房间里的某一个物体看，然后再把视线转向其他物体。做几次深呼吸，然后坐着伸展一下身体。当你觉得差不多了以后，再站起来伸展身体。如果冥想结束得太匆忙，你一定会感到累或者体会不到放松的感觉。这是因为冥想时，血压和心率都会下降。突然从椅子上站起来会使人觉得头晕目眩，所以建议大家不要这样做。

冥想的时候一般不会出现问题，但是如果你有不舒服或头晕的感觉，或者脑海中出现了幻觉或干扰形象，那么睁开眼睛停止冥想即可。这些现象虽然很少发生，却也不能完全避免。下面是一些关于冥想的建议。

1. 起床以后或者晚饭以前冥想比较好。饭后不要立刻进行冥想。因为饭后血液都积留在胃部参与消化过程。放松反应的部分表现是使流向四肢的血液增加，所以腹部血液集中不利于人体的放松。因此，应该在早饭或者晚饭前练习冥想。

2. 冥想的目标是使身体进入代谢减退的状态。咖啡因是一种刺激物，咖啡、茶、可乐以及其他软饮料中都含有这种物质。如果你想要的不是刺激而是放松，那么在冥想前就不要摄入这些东西。同样，也不要吸烟或者使用其他刺激性药物。

3. 常常有人问我：“我的头该怎么放？”当然是想怎么放就怎么放。有的人喜欢让头直直地挺在肚子上，有的人把头靠在椅子高高的靠背上，还有的人则低下头，下巴落在胸膛上。如果你选择最后一种姿势，恐怕做冥想时，你的脖子或肩膀上的肌肉可能会感到不舒服，因为这些地方的肌肉弹性不够。不弯曲膝盖就不能摸到脚趾也就是这个道理。伸展一下，这些肌肉可以获得更大的弹性，头往前伸的时候也没会觉得不舒服。

4. 我常常被问到的另一个问题是“我怎么知道20分钟何时结束？”其实答案很简单，也通常让我很尴尬，就是看手表。看看手表，时间到了就停下来，没到就继续。虽然你不想因为每隔几分钟看一次手表而扰乱冥想过程，但是一两次并不会影响到我们的体验。而且我发现了一个有趣的事实：时间长了，你就像获得了一个内置闹钟一样，会知道20分钟什么时候结束。

5. 绝对不要设定闹钟20分钟后自动响。因为冥想时你的身体处于代谢减退的状态，过大的声音会使自己爱到惊吓。同样，要把电话切断或者把听筒拿下来放到一边。如果电话真的响了起来，恐怕你也会被吓得叫出来。

6. 除去杂念，否则，要想长时间把注意力放在呼吸上不太可能。你就会发现你在思考问题，幻想一些经历，以及考虑其他乱七八糟的事情，这很正常。然而，如果你意识到自己开始思考问题，而不是在注意呼吸，不要认为你做了什么不对的事情，可以重新开始，在吸气时默数“一”,呼气时默数二。

有的人下定决心要练习冥想20分钟，但却又匆忙做完，这让我十分吃惊。这些人呼吸急促，坐立不安，总是睁开眼睛看手表，希望20分钟赶快结束，冥想时，他们在计划一天的工作或者在试图解决一些问题。在我看来，这些人最好还是先解决问题，然后再来冥想。一旦决定了冥想，那么就放松，充分享受这个过程。20分钟就是20分钟，你不能使它加速。放松，享受这个过程吧！别担心，你的问题不会跑，20分钟后你又会重新面对它们，你不会失去它们。但不同的是，在冥想后，你不会再把它们看得那么令人头疼。

了解更多催眠，欢迎加入催眠公共微信平台，帐号：hypontism

回复“催眠”——《国际认证催眠治疗师课程》全国开课信息

回复“塔罗”——《融合塔罗疗愈工作坊》6月27-28日，导师赵一锦

回复“EFT”——《EFT情绪释放技术治疗师课程》7月24-26日，导师陈伯炜

回复“高阶”——《高阶催眠师——预备师资班》12月17-20日，导师蔡仲淮http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/xPVhyDPmq1p2LSfA0nPjUokuN6XLDcia1ejpor2VWmOZicvkdCD2pRKibQmYD6KibMguRdO0zafhfQ1pyH6IyRDsFg/640?wxfrom=5&wx_fmt=jpeg

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/xPVhyDPmq1qUiaQ7uqZlhYLxNxiaa7GC1BqIRe1DMmsbDRydiceuMtFdIMdMD3SIaWvZ2EDZIvAQibxGXyvmOUl5SA/640?wxfrom=5&wx_fmt=jpeg

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/xPVhyDPmq1rP8lUsMfwL0Lmypibicw3cOxeALfXUEmu1AEXHV3iaFypHYFmX5MFRkUxONMBUEhAXX4xic95lAVicamw/0?wx_fmt=jpeg