全球公认的健康生活起居习惯

1 全球公认的健康生活作息表

7:30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，在7:21之后起床对身体健康更加有益。

7:30―8:00：在早饭之前刷牙。这可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。

8:00―8:30：吃早饭。早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。以吃燕麦粥等具有较低的血糖指数的食物为好。

8:30―9:00：避免强的运动。因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。能预防患感冒等疾病。

9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息几分钟。

11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

13:00：你需要一顿可口的午餐。如吃西餐，面包上可加些豆类蔬菜，这能缓慢地释放能量。

烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。

14:30―15:30：午休一小会儿。

雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。

17:00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间。

19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。

晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

23:00：洗个热水澡。体温的适当降低有助于放松和睡眠。

23:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

2 全世界最健康的饮食习惯  来源：sina.com.cn

最近《英国医学杂志》上刊登了意大利学者的一项研究结果，坚持地中海饮食可显著改善健康状况。

地中海传统饮食包括：水果、蔬菜、干果、末精制的谷类;食用的油类主要是橄榄油，很少食用饱和脂肪酸(动物脂肪)和奶制品;摄入适量的鱼肉和禽肉;适量饮用果酒。其饮食风格以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。这种高纤维素、高维生素、低脂、低热量的饮食结构素来为营养界人士所推崇；研究数据也表明，该区域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。想要了解其健康之道，实与下列7大习惯相关。

1）生吃

蔬菜是地中海饮食的主体。地中海地区的人们，使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜当调料，将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。

他们进食的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍，因此得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分。生吃蔬菜最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数、减少自由基。

2）橄榄油

一般来说，多吃油会导致高血脂，而橄榄油恰恰就是地中海饮食的头号功臣，它的最大优点是含有最高比例的不饱和脂肪酸、维生素E和多酚类，后两者是天然的抗氧化剂，能抑制自由基的产生，可预防并降低患心血管疾病的几率，也能减少癌症发病率。

3）低脂

红肉吃得少是地中海饮食的一大特色。该地区的人，主要蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。豆类含有丰富的植物性蛋白质，其中的雌激素还可以降低胆固醇，保持心脏血管畅通。

4）大蒜

地中海人无比热爱的大蒜，曾一度被称作“臭哄哄的玫瑰”，其实，它是一种不可思议的超级食品：含有12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环。它强大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潜在致癌物的入侵，增强肝脏对致癌物的排出功能，降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。他们同样喜爱的洋葱，也含有丰富的硫化物，能帮助身体代谢致癌物质，对抗炎症。

5）香料

很多地中海菜肴中都使用各式香料---百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷。比如将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中，将薄荷用于给色拉、奶酪和肉类菜肴及卤汁调味。这些香料可以帮助消化，对食物来说还具有防腐作用。

6）肉

地中海人很少吃红肉，如牛肉、羊肉等，深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。

地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助于降低血液的黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平，大大降低心脏病发病的风险，预防心跳停止导致的猝死。此外，这种成分对关节炎、抑郁症、阿尔茨海默病的发病率也有很好的控制作用。

如何使用：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。每天最好吃一次肉菜，并在午餐时吃，量以200克左右为宜，还要严格控制每周吃红肉的次数在2次以内。别以为吃瘦肉就安全，里面含有的25%的隐性脂肪同样不能忽略，最好与豆类食物搭配吃。

7）红酒

地中海地区盛产葡萄，红酒在他们的饮食历史上是最不可或缺的精髓之一。红酒对心脏有益是大家公认的，很多科学家认为，这应该归功于红酒中含有的白藜芦醇。此外，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率。最新研究发现，常喝红酒，对男性前列腺有着惊人的保养和防病作用。

如何使用：可以模仿地中海饮食，在料理中加入少许红酒烹调，睡前30分钟内喝一小杯红酒，配上一到两片奶酪，既可治疗失眠，还可提高代谢燃烧脂肪，起到瘦身的作用。

地中海美食中充满了健康、时令的元素，造就了健康的完美体验。所以是世界都推崇和模仿的饮食习惯。我们切不可自己怠慢自己啊！