常用不合理认知调适方法简介

贝克（Ａ.T.Beck）说过：“适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知。”艾利斯（Ellis）认为，不合理的认知和信念引起不良的情绪和行为反应，只有通过疏导、辩论来改变和重建不合理的认知与信念，才能达到治疗目的。

这些话非常值得我们去学习，去认真品味啊。

现介绍如下几种不合理认知调适的常用方法。我认为，尽管一些方法是用于心理障碍治疗的，但对一般问题的调适也是非常有作用的。

1 表栏法  即伯恩斯表栏法。基本理论是，认知曲解是我们产生不良情绪的主要原因。调适的目标就是纠正认知曲解，以辩论的方式来提高认知，具体方法是在纸上列出表格：

表 栏 法 表 格 模 式

注意按表格第二行的要求填写。

应特别重视第二列、第四列的内容。在填写和默读中就会有新感受，新理解。

2 合理情绪疗法  是以认知理论为基础的，也糅合了行为疗法的某些技术。其目标是消除消极情绪，纠正不合理认知。疗法的关键技术就是与不合理的信念或认知进行辩论，主要是围绕以下问题反复自我辩论：

1）我要与哪个不合理的信念或认知辩论并放弃它？

2）这个信念（认知）是否正确？

3）有什么证据使我得出这样的信念是错误的的结论呢？

4）如我没能做到自己认为必须要做到的事情，可能产生的最坏结果是什么？

5）如没能做到自己认为必须做到的事，最好的结果是什么？

通过这样的反复辩论，使当事者真正意思到自己不合理的信念或认知，从而建立起相应的理性的东西。

3 贝克的认知疗法  是根据认知过程影响情绪和行为的理论，通过认知和行为技术来改变当事人的不良认知方法的总称。基本理论就是：情绪和行为反应是由认知为中介的，不良情绪和行为就是与不良认知有关。我们学习这些方法和技术的目的就是矫正不良认知，使心理问题和不良行为得到调适和纠正。主要学习以下技术：

1）识别自动化思想  它是介于外部事件和个体对事件的不良情绪反应之间的思想。我们尤其要学会找出并识别在愤怒、悲观和焦虑等情绪之前出现的特殊思想。当学会了时，我们即可自己记录不良情绪和行为反应，以及引起这些情绪和行为的自动化思想。并按原已学过的不合理信念和不合理认知的表现去识别其不合理或错误所在。

2）去注意  必须明白，我们不是人们注意的中心，更不是时时都有人在对我们的言行评头品足。所以，一般情况下，我们应忽略掉周围人们的注意或评论。

3）监察苦闷或焦虑水平  鼓励自我监测，先明了焦虑的发生是波动性的；再找出苦闷、焦虑相关的主要问题，并识别消极苦闷的不合理的思维内容；最后可选用表栏法或合理情绪疗法的方式进行质疑和辩论，矫正自动化思想，改变不合理认知，不良情绪和行为也将会慢慢缓解。

4 梅钦伯姆认知行为矫正法  是一种认知重建的方法。其基本观点是：行为改变的先决条件在于我们必须注意如何思考，如何感受、如何表现及如何对别人产生影响。还必须参与其行为的内部对话之中。在该方法中，需要明白下列技术要点。

 1）观察自己的行为，用新观点去看问题，改变自己对失败的消极看法

2）注重内部自我对话，有利于新思想、新认知的重建。

3）学习新技巧：包括焦虑—解除条件反应、系统敏感递减、楷模作用、压力—免疫训练、认知重建技术等等。

5 我的认识是，在不合理认知调适过程中，个体的情绪变化是风向标，找出并识别自动化思维是前提，自己思想内部的对话、辩论是关键，认知的改变、重建是最终目的。

综合起来，不合理认知调适方法的运用应注意以下问题和过程：

1) 建立、提高认知的动机  在该过程中，要认识适应不良的认知—情感—行为间的关联；我们在思想上要对情绪、行为问题的原因，形成认知解释上的统一意见；要充分认识并相信认知改变的力量和作用。

2) 适应不良性认知的矫正  该过程就是要使我们发展新的认知和行为来替代适应不良的认知和行为。质疑、辩论、自我内部对话，都可以达到矫正适应不良性认知的目的。

3) 在实际问题处理中提高认知水平  应特别重视新观念、新认知的竞争性培养，用新的认知去对抗原有的不合理认知。要让我们习得的新的认知模式用到社会情境之中，取代原有的认知模式，改变我们的情绪和行为反应的方式和程度。

4) 改变认知，改变自我评价  在认知重建的自我辩论、自我内部对话过程中，我们要重新评价自我效能以及自我认知改变在处理具体问题中的作用。如，在大街上碰到总经理没打招呼就惶恐不安的例子，原认知是与我有关，我给总经理提过意见，会报复我；现在的认知是，不一定与我有关，提意见是正当的，合理化的，老板怎么会报复呢等等。

不断增加知识的积累，是改变认知、提高认知水平的永恒课题。