逆腹式呼吸法及其养生作用

生命在于一呼一吸之间”。按照中医学的阴阳五行学说，人体吸入属于阳，呼出属于阴。因此，一呼一吸的过程，是一个阴阳交替变化的过程。美国科学家经过研究得出的结论，人的生命长短在于“一呼一吸”之上，呼吸次数越多寿命就越短，反之，呼吸的次数越少寿命就越长。蛇是世界上寿命最长的动物，它每分钟“一呼一吸”，只有三次，它的寿命在七百年至一千年。

呼吸关系到人体健康的重要生理机能，调节呼吸许多疾病不治而愈，有意识呼吸对身体健康非常的重要，有意识呼吸能治伤疗疾：满足大脑对氧的需求，使人精力充沛消除疲劳，治疗头痛；对于胃肠道，有着极好的调节作用，促进了胃肠道的蠕动，有利于消化，加快大便的排出治疗便秘，预防中老年人习惯性便秘等疾病。减轻胃痛，治疗痛经；健肺：肺泡在换气中得到锻炼，从而延缓老化，保持良好弹性，防止肺的纤维化。许多中老年人大腹便便，极易引起心脑血管病、糖尿病等，使健康受到影响，缩短寿命。锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪，防范多种代谢性疾病的发生，从而提高人体的免疫能力，增强抵抗力，延缓各系统器官的衰老实现养生的目的。

何谓“逆腹式呼吸法”?

逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，舌抵上鄂，吸气的时候小腹收缩，呼气的时候漫漫鼓起小腹，要求做到深、长、细、匀。首先意守丹田，禅宗，道家和其他流派关于丹田的定义有所不同，但差别不大，同时排除杂念，想着气息从鼻孔吸入，流经至丹田，再想像浊气从小腹一直向上，从口中呼出，以此往复。

逆腹式呼吸，生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。与之对称的是顺腹式呼吸，生理学上称作等容呼吸。

逆腹式呼吸法在呼吸时改变腹腔容积，而使腹腔改变的内容物又不是吸人或呼出的空气，而是另外一种物质，这种物质就是“内气”。所以，逆腹式呼吸法在名称上是一种呼吸空气的“方式”，实质上则是内气的“呼吸”(升降、鼓荡)。 逆腹式呼吸法，不是说说就能学会的，必须经过长期练习，才能运用自如。

为什么需要"逆复式呼吸”

首先人平时的呼吸并不能把肺里的气体全部排出总有些气体沉淀在肺的底部，而逆腹式呼吸能够最大限度地让这些气体和外界得到交换增强人体吐故纳新”的能力。

另外，中医上讲，肺是保护人体的屏障；现代医学也证明，70%以上的人，死亡的直接原因是肺衰竭。所以锻炼肺的机能就非常重要。

而肺的运动形式很简单，就是“开”和“合”，可是现代人越来越少从事体力活动，导致肺的这个机能逐渐衰落，使这个屏障护卫人体的能力也随之减弱。所以逆腹式呼吸可以加强这个护卫能力。

再次，人活一天，五脏六腑就要工作一天，每日工作，却从没人去给它们放松。保养，它们就会闹情绪——让你生病。那么，怎么给腹部保养、放松呢?逆腹式呼吸就是非常好的办法。

练习方法：放松，可以选择自然站立、平坐椅子上或是平躺在床上。吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。

注意把握以下几点：

一、呼吸要深长而缓慢。

二、用鼻呼吸而不用口。

三、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。功力深时可以适当的延长时间。

四、每次5—15分钟。做30分钟最好。

五、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

逆腹式深呼吸是健肺的好方法，采用逆腹式呼吸有以下好处：

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。

第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

第四，吸氧量加大，令大脑氧充足，对安神益智有好处。吸氧足，气血就活跃，有利于伤病加快复元，当然本书那样超快复元是有点夸张，不过经常练此呼吸法伤病的确是比一般人好得快！

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打坐者应如何“默照”身心？

建章君

在摄心得止有一定基础之后，打坐者日常的用心方式应当基本以“默照”为主。

所谓“默”，意指心之寂止、寂静，杂念不生。

走到这一步，不是说特别困难，但也并非容易。原因是只要正确掌握数息、随息的方法，初步进入止定确实是不难的。但又说并非容易，原因是这不是一蹴而就的，须得一座一座耐心的训练数息、随息才有可能，而有些人缺乏耐心容易放弃、不重视。数息时每座至少上座伊始及结束时应当练习，以数息的“十数法”来讲，得练习三至五组，每组由一次正数和一次倒数组成。到得数息熟练后，再使用随息。若能持之以恒坚持者，两三个月下来，必是容易摄心进入止定的。

然后，在此基础上，用心方式即可采取“默照”的方式，这是古曹洞宗的方法。

此时身心都应当是调整到不紧不松的状态的，心行会是一种了了分明的状态。在此之时，不要妄动作意，仅仅只是注意“持心如镜"，任由自心，有如明镜，寂静不动，但是映现、观照着此身及万法，这又有如清澈之湖面而自然映现万物。

此时，我们对待世界乃至自我身心，有如欣赏一部立体电影一般，此时世界与身心，确实恰如梦幻泡影一般。

有人会说，此时你有如“旁观者”。这还不是太对，因为令自己如“旁观者”，此时依然执著于自我，依然有我与环境的能所对立。

恰当的方式，其实就仅仅只是“持心如镜”而已，不要再画蛇添足，因为我们与世界的关系，既不能是迷入者，也不应是无关的“旁观者”。就像我们欣赏一部好电影，真正懂得欣赏的人，不会错觉为现实，也不会故意去隔离，而是保持着同理心去欣赏。

假如我们真正懂得上述的方式，我们就是懂得了真正的“默照”。次第来说，由粗到细，应当观照、默照色身、感受、念想、习惯、认识模式，即所谓“五蕴”（色受想行识），然后由此会体会到“五蕴皆空”的含义。知这一切非实有，亦非虚无，乃是非实非虚，难以形容，只得假名为“空”。

只须依得上述之法，日日行之，便能真实契会禅道，得入大乘。

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意气引动调息法

绿岑山人

这种调息方法是利用呼吸的节律进行意念导引，使内气发生变化的一种方法。也是气功家较为重视的，是在练静功中使用较多的一种，也是从初级向高级阶段过渡的方法。

(一)丹田翕(音息，当合讲)张调息法

这是在练功过程中使丹田气充足，用后天的呼吸之气引动先天气产生的一种调息方法。此法与腹式呼吸不等同。作法是闭眼，从意念中把鼻子和丹田结合起来，丹田有如气囊，吸则张，呼则合。鼻吸时丹田是向四外张，而不单是肚皮向前鼓。注意：1.意念不要注意在腹壁运动，不要注意外部形体变化，而是着眼于丹田内部的翕张。做到似守非守，若有若无；2.丹田开合的动点在肚脐以下，不是用隔肌来推动，这样动才能做到意气引动，不是用呼吸运动来引动，只是借助呼吸的节律。此呼吸法可以使气沉丹田，集聚内气，有时可以直接引发息住，直入高级境界。

（二）混元中田调息法

此法与上法同样重要，只是由于不同门派强调重点不同，上法强调下田调息，此法强调中田调息，有的叫玄关调息。调息的位置在心口(剑突到中井中间)，吸气时气从心口降到中腔深处，呼气时从中脘到心口，此法既不强调胸式呼吸，也不强调腹式呼吸，只是在心口处来回运动。这种调息法最好先意守鼻根的山根穴，待杂念静除以后再随着呼吸进行中田的往复运动。有时入静以后会自动出现中田的气机往复运动，这也叫玄关窍开。如能自动开张就自然入静了，甚至肺也紧跟着上下运动，道家文始派过去用此法较多。此法的好处在于不勉强，不搞运动，从意守进入调息，不易出弊病，直接打开玄关，进入高级境界。注意：气机的上下往复要均匀缓慢，悠悠扬扬。

(三)回风混合调息法

此法为打开中丹田的玄关，可以增加元气。做时把注意力集中到夹脊穴，吸气时意念从鼻孔上升到额颅到巅顶百会穴，沿后头而下，顺脊柱下行，到脊中穴的前面，呼气时逆路而回。

据说此法是古人“退藏于密”的简单行法，是否这样无法考证。《易经》中有一卦属于良卦，有“良其背，不获其身，行其庭不见其人”的讲法。良当止讲，止到脊背上感觉不到自己的身体，庭是中庭的庭，即呼吸在里面走，也感觉不到人的存在。这就是练功入静到一定程度感觉不到自身的存在了。对古人的功法无文字记载，属口耳流传，多为后人附会。

此法之所以叫回风调息法，因其不同于一般的呼吸运动。一般的呼吸运动，吸气时向下走，呼气时上来。而回风混合调息法吸气时气先往上而后向下，呼气时先上而后下行回来。风即气的意思，

一吸气气往上冲，不是用膜下降产生呼吸运动，而是意念带着走从现代医学讲，吸气时气通过鼻腔上之筛板，刺激筛板上之筛孔，通过压力的传递刺激脑，脑脊液发生变化，顺第三、四脑室下至脊髓的中，再往下传递至脊中，此处于腹部相当太阳神经丛，使身体内部发生变化。这也是古人较好的调息方法。以上三种方法均可意守山根穴。

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打坐者入止得定的基本次第

建章君

任何事情，只要顺序对了，次第对了，总是办得成的。

以修定来讲，其前行或者说基础是戒。

戒律的本质是自律，学会自控，而不是放纵，为善去恶。在此基础上可以修定。

定相有很多种，最基本或者说最基础的是止。

止定之止的含义是止住心念的妄动。当心念妄动不行时，心会自然处于一种类似凝止的状态，这就是最初步的入定。

这种状态并非专注，但是又是完全离于散乱的。

这种状态是以专注为前行的，高度专注的能力是其基础。

所以，在自戒、少欲知足的基础上，必须练习高度专注的能力。因此，我们应当从数息、随息开始练习。目的是为了通过练习将心专注于呼吸，养成随时能令自己进入一心一意、十分专注的良好习惯。

随息是心无旁骛地关注出入息，通常是出息。但是一开始便随息的话，初学者容易很快就分神。所以，从更基本的数息开始练习起。

数息就是把一呼一吸数清楚，通常是数出息，用十数法，正数倒数合起来为一组。

当数息纯熟时，自然就能随息。

当随息分明时，心慢慢就会自然不刻意地意守，也会自然意守于鼻端。因为心念通过此前每天的专注力训练之后，已经习惯于不胡思乱想，已经更加习惯于自然专注于鼻端。

然后，渐渐地，我们会发现呼吸变得绵柔与悠长。

然后，不管是闭目，还是略微开眼，我们发现鼻端处，在“内视”状态下，出现一种内在的光明，这团光明就像棉花一样。

此时，我们会发现，我们是不自觉地在“眼观鼻”，然后我们还可以继续略加淡淡的作意，令“鼻观心”。此处的“心”，指的是心脏，胸口位置，膻中部位。

我们会感觉心胸越来越开，内心越来越寂静，一种内在的安乐会生起，“内视”状态下，全身的光明相会越来越显明。

可以说，上述过程就是从零开始，到初步能入定的基本过程。

并不复杂，只是需要你耐心次第练习，次第深入。

理论上是人人都做得到的！

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调息、胎息、元神与练功择地、择时

绿岑山人2020/07/21 09:14:49

一、关于元神显现

神经生理学认为：意识分为四个层次，即

生理反射层，感知层，意识层和潜在意识层。这潜在意识层处于整个精神活动的最深层，在一般情况下，它被意识层所覆盖，被意识层所淹没，只有在意识层活动停止时，它才能显现出来。它不借助概念活动，直接与信息相合，故无分析、无概念、全凭直觉、灵感来感知事物，往往出现创造性奇迹。我们练气功很重视这部分意识，即元神，又叫“真意”。

本来人体是识神主宰，中枢神经用事。而

调节内脏之脉博、呼吸、内分必等，全赖元神作主，自主神经用事。只有识神被抑制，元神才能出而调节内脏，平秘阴阳，条件是必须“入静”“放松”。“静而后空，空能生慧”。静到了前念已忘，后念未起之时，即入空了。这时脑内一片空白，物我两忘，恍恍惚惚，元神——潜意识才能显现。

二、关于调息、胎息

“调息”即用后天之气启动、培补先天元气

的方法。调息有两要素，即1.意念，2.呼吸。就是说：调息要求意气相合。意即真意，是人的深层意识，即以潜意识、守丹田(或内外景)，一般宜守下丹田。因为先天悉在那里，这一与生俱来的先天往往很弱，必须靠呼吸与水谷之精相结合的“宗气”来启动、培补，才能旺盛起来。但一般呼吸只达肺部的上中部，是达不到这一要求的。所以气功要求呼吸要达到深、匀、细、长。深：不但要深达肺的下部，而且要达下焦到肾脏，才能与先天沟通。匀：即呼吸速度要匀，不能狂呼狂吸出硬气。细：是要气出人细微，不能粗硬，古人悬鹅毛于鼻端，呼吸以不动鹅毛为匀、细。长：指呼吸时间长，平人一息均18次/分，而气功师能作到一分钟一息或几分钟一息，直至不以口鼻吸呼的胎息。为什么要深、匀、细、长？这不但是强身健体之必要，也是达到胎息的必然途径。因为平常人肺下部有1/3肺泡未能充分利用，深呼吸把这部分肺泡都利用了起来，这就相对增加了氧的吸入量。同时，气沉丹田，启动元炁上升，培补元炁，初学不宜追求深、勾、细、长，以免出偏。入门以自然呼吸为宜，自然呼吸即平常人的呼吸方式。即吸时，小腹鼓起，呼时小腹凹进。而逆腹式呼吸相反。在自然呼吸基础上，进一步注意提肛，自然逐渐转为逆腹式呼吸。在逆腹式呼吸中，宜注意呼气(吸气不管它）。在此基础上用意念打开全身穴窍、毛孔，进行体呼吸。平常毛孔呼吸占呼吸总量的20%，现在逐渐增加都是循序渐进的自然过程

一般以吸少呼多为宜。在自然呼吸的基础

上，一般呼四吸三或呼五吸四，先呼后吸。即呼出分4～5峰段，吸入分3～4峰段，分段是稍停，而不是换气。

三、关于练功方向与地点

对什么方向练功为宜，不能一概而论，这要因人、因时、因病而异。因为天体在不断运

行，宇宙引力场，磁场都在变化。根据地质考古研究，地质学家从不同时代矿石中了解到地球磁极在地球的数十亿年生存史中，曾多次转向，即今日之南极，乃昔.日之北极（古善八卦图中之上南下北，左东右西，正与现在的方向相反)。地球磁极的每次转向大约要经过4千年的过渡期。在这一漫长的过渡期里，地球磁场将减弱到最低值，并产生混乱，可能影响到某些生物的绝灭(地磁转向与物种绝灭的相关系数为0.912）。在练功过程中，除考虑方向因素外.

还要根据五行学说考虑有关其它影响练功的

因素；五行属性表：

五行 木 火 土金水

五方 东 南 中西北

五赃 肝心 脾肺肾

五声 角 微 宫 商羽

五色 青红黄 白 黑

五位左上中右下

五时 春夏长秋冬

如肝病患者在春天的林中绿色草地上向

东练功，就可事半功倍，收天人相应之效。因为肝属木，东方，绿色，这些条件或气场均协调一致。余可类推。

每人的遗传密码不同，气场特征也不同，

所以在选择练功方向和地点方面不能一概而

论。严新说：“要在你感到特别舒适的地方练功”。这是综合了各种因素得出的正确结论。

四、关于练功时间

什么是“活子时”?就是一个人精力最旺之

时。有人说在阳举之时，有人说是在睡觉第一次翻身之时，总之是个人感觉精神最旺之时。

在这时练功，可以事半功倍。

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