(1)为了表述清楚，图像和文字对动作做了分解说明，打拳时应力求连贯衔接。

    (2)在文字说明中，除特殊注明外，不论先写或后写身体的某一部分，各运动部位都要同时协调活动，不要先后割裂。

    (3)方向转变以人体为准标明前后左右。必要时也假设以面向南起势，注明东南西北。

    (4)图上的线条是表明从这一个动作到下一个动作经过的路线和部位。左手左脚为虚线(→→)，右手右脚为实线(…→)个别动作的线条受角度、方向守限制，可能不够详尽，应以文字说明为准。

    (5)某些背向、侧向动作，增加了附图，以便对照。

  

    48式太极拳动作名称  

 

    起势
　
    第一段

    1 白鹤晾翅                         2 左搂膝拗步      
    3 左单鞭                           4 左琵琶势          
    5 捋挤势三                        6 左搬拦捶          

    7 左掤捋挤按

    第二段
     8 斜身靠                       9 肘底捶           
    10 倒卷肱四                   11 转身推掌      

    12 右琵琶势                    13 搂膝栽捶       

    第三段
    14 白蛇吐信                    15 拍脚伏虎 二
    16 左撇身捶                    17 穿拳下势
    18 独立撑掌                    19 右单鞭

 
    第四段
    20 右云手                      21 右左分鬃图解
    22 高探马                      23 右蹬脚图解
    24 双峰贯耳                    25 左蹬脚图解

    26 掩手撩拳                    27 海底针图解
    28 闪通背

    第五段
    29 右左分脚                     30 搂膝拗步  

    31 上步擒打                     32 如封似闭 
    33 左云手                       34 右撇身捶  
    35 左右穿梭                     36 退步穿掌 

    第六段

    37 虚步压掌                      38 独立托掌 
    39 马步靠                        40 转身大捋 
    41 撩掌下势                      42 上步七星
    43 独立跨虎                      44 转身摆莲
    45 弯弓射虎                      46 右搬拦捶
    47 右掤捋挤按                    48 十字手

    收势

 

    起势
    (1)身体自然直立，两脚并拢，头颈正直，下颌内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧；精神集中，眼向前平视；呼吸保持自然(图3。1)。

    (2)左脚向左轻轻分开半步，与肩同宽，脚尖向前(图3．2)。

    (3)两手慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，举至与肩同高，两臂距离约同肩宽，肘微下垂(图3．3)。

    (4)上体保持正直，两腿缓慢屈膝半蹲；两掌轻轻下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相对(图3．4)。
    
    要点：屈膝程度要因人而异，一般说来，大腿与地面成45。～60。斜角。整个拳套，除少数动作(如仆步、开立步、独立步等)身体有明显升降外，应保持高度大体一致，不要忽高忽低，起伏不定。
    1.白鹤亮翅   

     (1)上体微左转，身体重心移至左腿；左掌微上提，左臂屈收在左胸前，右掌经腹前向左画弧，两掌左上右下，掌心相对，在左胸前成“抱球”状；同时右脚提起并内收；眼看左掌前方(图3．5)。  

 

    (2)右脚向右后方撤半步，重心后移，腰随之右转；右掌自左下方向右上方画弧，左掌经右肩前向下画弧；眼看右掌(图3．6)。      

    (3)上体微左转，面向前方；两掌继续向不同方向画弧，左掌按于左胯旁，掌心向下，指尖向前，右掌提至额前右上方，掌心向内，两臂皆保持弧形；同时左脚稍向内移，前脚掌着地，膝部微屈，成左虚步；眼向前平视(图3．7)。
    要点：虚步时，两脚夹角大约45度。后腿膝部与脚尖、臀部与脚跟大体相对，上体保持端正，注意缩胯收臀，膝部不要过于里扣或外敞。

    4.左右搂膝拗步

    (1)上体微向左转，右掌经体前画弧下落，左掌经体侧画弧上举(图3．8)。

 

    (2)上体向右转，右掌经下向有后上方面弧至与耳间高、掌心斜向上；左掌同时经面前向右下画弧至右胸前，掌心斜向下，左脚同时收至右脚内侧，眼看右掌(图3．9)。
    (3)上体微左转，左脚向前(偏左)迈出一步(两脚横向距离30厘米左右)，身体重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；同时，右掌屈收经耳侧向前推出，指尖高与鼻平，左掌向左下经左膝前搂过，按于左胯旁，掌心向下，指尖向前；上体正直，松腰、松跨；眼看右掌(图3．1 O)。

     要点：弓步时，两脚夹角为45。～60。(必要时，后脚跟可以后展调整)，左膝大体和左脚尖垂直。为了保持重心稳定，弓步的两脚不要前后踩在一条线上，更不要左右交叉。应根据上体扭转程度和劲力方向，两脚保持1 O～30厘米的横向距离。

    3.左单鞭
     (1)上体后坐，重心移向右腿，左脚尖翘起，并稍内扣，上体随之右转；右臂随转体后带，掌心向下，左掌自左下方经体侧向体前画弧，高与肩平，掌心斜向下；头随体转，收看前方(图3．11)。

 
    (2)左脚落实，身体重心移至左腿，右脚收至左脚内侧；同时左前臂微回收，右臂外旋，掌心朝上，从左肘下方向左前方穿出图（图3 1 2 ）。
    (3)右脚向右前方(假设面向南起势，此式应向西(下同)。迈出一步(两脚横向距离1 O厘米左右)，重心前移成右弓步；同时左掌附于有腕内侧(掌心同侧)，两掌同时由左向前画半个平圆，右掌心斜向内，左掌心斜向外；上体转向正前方，松腰、松胯；眼看前掌(图3．1 3)．。
    (4)上式不停，上体后坐，右脚尖上翘；右掌自前向右、向后屈肘再画半个平圆，掌心向上，左掌仍附于右腕内侧，随右前臂画平圆；眼看右掌(图3．1 4)。
    (5)右脚内扣落实，上体微左转，重心移于右腿，左脚随之收于右脚内侧；同时右前臂在右肩前内旋后画弧前伸，右掌随之前按，至右前方时，右掌变勾手，左掌亦随右掌一起翻转(前臂外旋)，收停在右肘内侧，掌心向内；眼看右手(图3．1 5)。 

    (6)上体微左转，左脚向左前方(正东稍偏北)迈出一步，重心前移成左弓步；同时上体继续左转，左前臂内旋，左掌慢慢向前推出，掌心朝前，指尖高与鼻平，左手左脚上下相对；眼看左掌(图3．1 6)。
    要点：两臂画平圆时，腰部随之转动，上体要保持正直，不可俯仰歪斜。推掌、按掌以后，手臂要稍屈，肘要松沉，不可僵直或耸肩扬肘。初学者在收脚上步时，前脚掌可在支撑脚内侧轻轻点地，以利重心稳定。重心前移成弓步时，后腿自然蹬直，膝部不要僵挺，脚跟可以随之后展调整(下同)。

    4.左琵琶势
    (1)腰部松缩，微向左转；右脚提起跟进半步，前脚掌着地，落在左脚后面；同时左掌向内、向下画弧至左胯前，右勾于变掌随腰的转动向内、向前平摆至你前，掌心斜向上：眼看前方(图3．1 7)。
    (2)重心后移，右脚落实，左脚稍向前上步，脚跟着地，膝微屈，成左虚步；同时右掌随腰部微右转，屈肘回带，掌心转向下，左掌向外、向前上方画弧挑举，然后两臂松沉合劲，左掌成侧立掌停于面前，指尖与眉心相对，右掌也成侧掌，屈臂合于胸前，掌心与左肘相对；眼看左掌(图3．1 8)。

    4.左琵琶势
    要点：右脚落步时先以前脚掌着地，随重心后移再慢慢全脚踏实。提步时，脚跟先离地，然后轻轻将全脚提起。提步落步要用力轻匀，不可突然蹬地砸地。

    5.捋挤势(三)
  (1)左脚稍向左外挪动，然后全脚落实，重心前移成左弓步，上体稍有转；右掌自左前臂上方穿出，由左向右前方画弧平抹，掌心斜向下，左掌微外旋(掌心斜向上)并向后画弧，收至右肘内侧下方；眼看右掌(图3．1 9和3．20)。

  

 
    (2)两掌自前向下捋，左掌捋至左胯外侧，右掌捋至腹前；同时右脚收于左脚内侧；眼看右前方(图3．21)。
    (3)右脚向右前方(东南)迈出一步，脚跟着地；同时两前臂旋转(左臂内旋，右臂外旋)，两掌翻转屈臂上举，掌心相对，收于胸前；头随身体自然转动(图3．22)。 
    (4)右脚落实，重心前移成右弓步；两臂同时向前挤出，两臂撑圆，左掌指贴近右腕，掌心向外，指尖斜向上，右掌心向内，指尖向左，高与启平；眼看右腕，成右捋挤式(图3．23)。
 

 

(5)重心后移，右脚尖翘起微内扣，再落地成右弓步；同时上体左转，左掌自右前臂上方穿出，向左前方画弧平抹，右掌微向后画弧收至左肘内侧下方；眼看左掌(图3．24和3．25)。

 

    (6)左捋挤式动作同前右捋挤式，唯左右相反，方向东北(图3．26～图3．28)。       

 

    (7)右捋挤式动作同前右捋挤式(图3．29～图3．33)。

    要点：由捋变挤时，两掌在体前边翻转边上提，两手摆动不要超过身体。下捋与收脚、前挤与弓腿要做到协调一致。收脚时，如果初学者掌握不好重心，前脚掌可以在支撑脚内侧点地停顿一下，然后再向前上步。类似动作皆同样处理，不再注明。
    6.左搬拦捶

    (1)重心后移，右脚尖外展，上体右转；左掌向左前(正东)伸展，掌心斜向下，右掌同时向下画弧，掌心朝上(图3．34)。

    (2)重心前移，左脚收于右脚内侧；右掌经下向右后画弧，再向上卷收，停于体前，掌心向下，高与肩平，左掌变拳向下、向右画弧收于右腹前，拳心向下；眼向前平视(图3．35)。

    (3)左脚向前垫步，脚跟着地，脚尖外撇；左拳随之向前(正东)搬出，拳心翻向上，高与胸平，右掌经左前臀外侧顺势按至右胯旁；眼看左拳(图3．36)。

    (4)重心前移，左脚落实，右脚经左脚内侧收提止步；腰向左转；左拳向左画抓收于左腰间，拳心向上，右掌经体右侧划弧向前拦出，高与胸齐，掌心向前下方；眼看右掌(图3．37)。   

    (5)重心前移成右弓步，左拳由腰间向前打出，拳眼向上，高与胸齐，右掌同时收于左前臂内侧；眼看左拳(图3．38)。
    要点：两手画弧相交时前后上下要对称，画成两个。相交的立圆。左拳搬出后再回收时，左前臂先内旋，然后再外旋并卷收于腰间；右掌拦出时，右前臂先外旋，然后再内旋并拦于体前。
    7.左搠捋挤按

    (1)上体后坐，右脚尖外展，腰向右转；右前臂外旋，右掌向下画孤，掌心向上，左拳变掌，前臂内旋并前仰，掌心转向下(图3．39)。

    
    

    (2)右脚落实，重心前移，左脚收于右脚内侧；同时左掌由前向下画弧至腰前，右掌自下向后、向上画弧收卷至胸前，两掌成“抱球"状(图3．40)。

    (3)上体微左转，左脚向前迈出一步，重心前移，右腿后蹬，脚跟后展，成左弓步；同时左前臂向前拥出(即左臂呈弧形，用前臂外侧向前上方架出)，高与肩平，掌心向内，右掌向下按于右胯旁；眼看左前臂(图3．4 1)。

 

    (4)腰微向左转，左掌前伸并翻掌，掌心向下，右前臂外旋，掌心转向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方(图3．42)。   

    (5)上体右转，两掌下捋并经腹前向右后上方画弧，右掌心斜向上，高与肩平，左掌心斜向后，左前臂平屈于胸前；同时上体后坐，右腿屈膝，重心偏于右腿；眼看右掌(图3．43)。
    (6)上体左转，面向前方，重心前移成左弓步；右臂屈肘，右掌卷收，掌指向前搭近左腕，双手同时慢慢向前挤出，高与肩平，左掌心向内，右掌心向前，两臂保持半圆形；眼看左腕(图3．44)。

 

    (7)右掌经左腕上方伸出，两掌左右分开，与肩同宽，掌心向下；随即上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起；两臂屈肘，两掌收至胸前，掌心向前下方。眼平视前方(图3．45)。
    (8)左腿前弓成左弓步，两掌落下经腹前向前、向上按出，腕高与肩平；松腰松胯，沉肩坠肘，塌腕舒掌；眼平视前方(图3．46)。

    要点：由捋变挤时，两手向身后摆开。由挤变按时，注意缩胯、敛臀，上体正直，不可前俯后仰。
    8.斜身靠

    (1)重心移向右腿，左脚尖内扣，身体右转；右掌由左向右画弧至身体右侧，左掌对称地分举在身体左侧，两肘微屈，掌心向前；眼看右掌(图3．47)。

    (2)身体重心移于左腿，右脚收于左脚内侧；同时有掌向下、向左画弧收至体前，高与肩平，左掌同时收至体前，与右掌腕部交搭，抱成斜十字形(右掌在外)，掌心都转向内；眼看前方(图3．48)。 

 

    (3)上体微右转，右脚向右前方(正西偏北约30。)迈出，脚跟着地；同时两手握拳，前臂微内旋；眼看前方(图3。49)。

 

    (4)重心前移，左腿自然蹬直(脚跟随之后展)，成右弓步；同时两拳分别向左下和右上撑开，有拳停于右额角前，拳心斜向外，左拳下撑于左胯旁，拳心斜向身后；上体斜向西南；眼看左前方(图3．50)。

 

    要点：定势时，弓步方向为西偏北，上体转向西偏南。注意沉肩松胯，肩、臂微向外撑劲，上体不要侧倒。

    9.肘底捶
    (1)重心左移，右脚尖随之翘起并内扣，上体左转；右拳变掌，前臂外旋，掌心向上并向内掩裹画弧，左拳同时变掌，向左、向内画弧；眼看右掌(图3．5 1)。

 

    (2)重心右移，左脚收至有脚内侧；右掌翻转并屈收在右胸前，掌心向下，左前臂外旋，左掌掌心翻转向上，并经腹前向右画弧，与右掌相对成“抱球”状(右上左下)；眼看右掌(图3．52)。

    (3)上体左转，左脚向左前方摆脚垫步，脚跟着地，脚尖外撇；左掌经右前臂下方向左上方画弧，掌心向里，高与鼻齐，右手经左胸前面弧下落至右胯旁；眼看左掌(图3．53)。

    (4)上体继续左转，左脚落实，身体重心前移至左腿，右脚跟进半步，前脚掌着地落在左脚后面；左前臂内旋，左掌向左、向下画弧至体侧，掌心向下，右掌向右、向前画弧至体前，掌心斜向上，高与鼻平；面向正东，眼看前方(图3．54)。  

    (5)重心后移，右脚棒贺，左脚向前微移，脚跟着地成左虚步；左掌经腰间从右腕上方向前穿出成侧立掌，掌心向右，指尖与肩心相对，同时右掌变拳回收，置于左肘内侧下方，拳眼向上；眼看左掌(图3．55)。
 

 

    要点：整个动作要连贯一气，以腰为轴带动四肢。定势时，松肩垂肘，微向下沉劲，右拳置于左肘下力偏右，保持胸部舒展。

    10.倒卷肱

    (1)上体右转；右拳变掌，掌心向上，由前经右胯侧向后画弧平举，肘部微屈，随之左臂外旋，掌心翻向上；左脚轻轻提起；眼随转体先向右看，再转向前看左掌(图3．56)。

 
    (2)左脚轻提，脚尖下垂，向后退步，前脚掌着地，随之身体重心后移，左脚踏实，右脚脚跟微外展，脚尖朝前成右虚步；同时右臂屈肘，右掌卷收经耳侧向前推出，掌心向前，高与肩平，左手向下撤至左胯前；上体正直，松腰松胯；眼看右掌(图3．57)。
    (3)上体左转；左掌向下、向左后方画弧平举，掌心仍向上，同时右臂外旋，掌心转向上；眼随转体先向左看，再转看右掌(图3．5 8)。

 

    (4)右脚轻轻提起向后退步，前脚掌先落地，随之全脚踏实，重心移至右腿，左脚脚跟微外展，左膝微屈成左虚步；左掌屈肘卷收经耳侧向前推出，掌心向前，高与肩平，右掌向下、向后撤至右胯前：眼看左掌（图3．59)。

    (5)倒卷肱左右各重复一次，动作同前(图3．60~图3．63)。
    要点：退步时，前脚掌先落地，然后全脚踏实，重心后移，做到虚实转换清楚。同时两脚要保持约1 O厘米的横向距离，两腿不要成交叉状退步，以免重心不稳。

    11.转身推掌(四)

    (1)左脚撤至右脚后，前脚掌着地；左掌外旋先向上举，再收至右胸前，掌心向下，右掌由下向右上方画弧，掌心向上，高与头平；眼看右掌(图3．64)。

 
    (2)以左脚掌、右脚跟为轴向左后方转体，转身后重心仍在右腿；在转动中右掌屈肘回收，左手略向下按；眼看左前方(西北)(图3．65)。
    (3)左脚向前(西北)迈步，右脚随即跟进，落于左脚后侧，前脚掌点地成丁步；同时左掌下落经左膝前搂过，按于左胯旁，十指向前，右掌经耳侧向前推出，掌指向上，掌心向前，指尖高与鼻平；眼看右掌(图3．66)。

    (4)以左脚跟、右脚掌为轴向右后转体，转身后重心仍在左腿；同时左臂外旋并向左、向上画弧上举，左掌心向上，高与头平，右掌下落至左胸前，掌心向下；眼看右前方(图3．67)。
    (5)右脚向前(东南)上步，左脚随即跟进，落在右脚后面，前脚掌着地成丁步；右掌经右膝前搂过，掌持向前，按于右胯旁，左掌经耳侧向前推出，掌指向上，掌心向前，指尖高与鼻平；眼看左掌(图3．68)。

    (6)左右转身推掌各重复一次。动作同前，惟方向分别为东北和西南，与前面的转身推掌恰成四角方向(图3．69。图3．72)。

    要点：丁步时，两脚横向、竖向均要保持10厘米的距离，以便于转动。转动时，体重置于两脚间，转身后重心移向后腿，保证转动灵活，整个动作要做得既轻灵又沉稳。

    12.右琵琶势
    (1)左脚向后(偏左)撤半步，．身体重心移于左腿、上体左转；左臂屈收，左掌带至左胸前，掌心斜向下，右掌随之向前、向上画弧至体前，掌心斜向左；头随体转，眼平视(图3．73)。

    (2)上体微右转，右掌微向下沉，前臂微外旋，掌心向左成侧立掌，指尖与眉心相对，左掌自左胸前向前合于右臂内侧，掌心向右，与右肘相对；同时右脚提起微移，脚跟着地，膝微屈，成右虚步；面向正西，眼看右掌(图3．74)。

    要点：定势时，两臂轻轻沉合，注意正头、竖颈、松腰、沉肩，上体正直，方向转为正西。

 
 13.搂膝栽捶

  (1)上体左转，右脚收于左脚前，脚尖点地；两掌下捋至腹前．掌心斜相对-：头随体转．眼平视(图3．75)。

    (2)右脚前进半步，重心前移至右腿，随之左脚跟进落于右脚后面，前脚掌着地；两掌翻转提到胸前，同时向左、向前画平弧，右掌心向上，高与肩平，左掌心向下附于右腕内侧；眼看右掌(图3．76和3．77)。

 

     (2)重心移向左腿，上体左转；左前臂外旋，左掌向下、向后画弧上举，手心斜向上，高与头平，右掌经面前向左画弧，按于左胸前，掌心向下；眼看左掌(图3．78)。
    (3)上体右转，右脚向前迈出，左腿蹬直成右弓步；右掌向下经右膝前搂过，按于右胯旁，掌指向前，左掌变拳经耳侧向前下方打出，拳眼向右，拳面斜向前下，高与腹平；眼看前下方(图3．79)。

 

    要点：两臂沿平圆和立圆交替画弧，衔接力求圆活，要以腰带动。定势时，上体不可过于前倾，步型为拗弓步。凡拗弓步步型(搂膝拗步、左右穿梭等)要注意保持两脚间的较大跨度，做到重心稳定，上体自然。

 

杨静个人简介

 

太极拳亚洲冠军杨静

    杨静，首都体育学院副教授，国家级运动健将，武术国家级裁判，北京市中青年骨干教师,中国武术六段、。杨静出生于滨海之城-天津，自幼习武。8岁夺得天津市青少年武术比赛乙组长拳，刀术冠军，10岁被选入天津武术专业队，从事专业武术训练。1988年全国青少年武术锦标赛中初露锋芒，夺得女子对练冠军。1990年-1997年间曾多次获得国内外武术重大比赛的多个单项冠军。尤其在太极拳领域，自1988年起，先后从师于国内多位太极名师，潜心钻研太极拳，历经多年的刻苦磨练，继承了中国传统太极拳的精髓，结合现代竞赛太极拳的特点，从而逐渐形成了自己演练风格，曾获得第四届亚洲武术锦标赛太极拳冠军及多次全国武术锦标赛太极拳、太极剑、对练、集体项目等冠军，并多次出访美国、德国、日本、马来西亚、菲律宾、香港、澳门等国家和地区进行太极拳教学和交流活动。主要出版有《24式太极拳》、《48式太极拳》、《32式太极剑》、《冠军教你学太极》等教材，并在国内专业刊物上发表十多篇学术论文，深受广大读者和业内人士的好评。

个人概况：

姓    名：杨静

毕业院校：天津体育学院

专    业：体育教育专业
最好成绩：第四届亚洲武术锦标赛太极拳冠军
专业等级:   中国国家运动健将、中国武术六段

职    业:   大学教师

工作单位：首都体育学院民族传统体育系   

运动经历：

1991年，被国家体委武术运动委员会授予"国家运动健将"称号。
1992年，在第一届国际精武武术比赛中，获女子太极拳冠军。
1994年，代表中国参加在澳门举行的国际武术比赛，获得刀术冠军。
1995年，代表中国参加在日本举行的第六届中日太极拳比赛，获得杨式太极拳冠军。在日期间，应邀到日本武术协会教授太极拳，受到热烈的好评；同年在全国武术锦标赛中，获得太极拳冠军、对练项目亚军。

1996年，入选国家队，并担任中国国家女队队长，赴菲律宾参加第四届亚洲武术锦标赛，获得女子太极拳冠军；同年在全国武术团体赛中获得女子太极拳、太极剑、对练项目冠军。
1995年在全国大学生运动会，获得对练项目冠军。
1990--2003年间曾多次代表中国武术代表团出访日本、美国、德国、菲律宾、马来西亚等国家进行比赛和教学，受到高度的赞扬和肯定。

学习工作经历：

1994年--1997年在天津师范大学中文系学习。
1998年--2000年在天津体育学院学习，教育学本科学历、学士学位。
1997年，退役后调入天津师范大学体育发展中心任教，主要担任太极拳选修课，武术基础课和外国留学生中国功夫课的教学，以工作严谨，教法新颖广受好评。
1997年被天津南开大学"太极拳研究会"聘为该会顾问。并担任该校的太极拳教学活动。
1998年应人民体育出版社的邀请，拍摄了二十四式，四十八式太极拳及三十二式太极剑的规定套路教学片。该教学片已于1999年在国内外公开发行，在美国，日本，韩国等国家和香港、澳门等地区均有出售，它旨在规范太极拳，太极剑的动作标准，以使太极拳运动更好的推广普及。
2000年4月，调入首都体育学院民族传统体育系任教，主要担任武术普修课、外国留学生太极拳课、及国家武术院的武术教学工作。同年8月，应天津电视台的邀请，拍摄了十集太极拳教学片，播放后反响热烈。

2000年12月应美国武术中心的邀请赴美讲学，深受好评。
2001年3月在海南举行的第一届世界太极拳健康大会上做技术评委，并参加了名家教学和表演。9月赴德国参加在柏林举行的中国文化节。近年来多次参加中国武术协会举办的国际武术活动，并担任教学和考评工作。