全马330的成绩对于一名业余马拉松爱好者而言是一个比较难上的一个坎！为什么这么说呢！？说不清楚，跑了就懂！然而，我们当地跑群内里就有这么一位鼎鼎有名“330逍遥跑者”他就是——“S哥”同学。

S哥的基本情况：年龄45左右，身高约182厘米，体重约70公斤，手长腿长身体匀称，长期保持属于BMI标准体重！年轻时曾是大学里，踢过足球同时也是中长跑的爱好者，据说参加过学校举办的田径运动会1500、3000米比赛（成绩不详），出来工作停跑二十年后于2010年开始重新跑步。         

2010年期间，笔者当时每周一周三下班后送小孩体中学游泳，有时会体育中心副场走跑，经常能遇上几乎天天在此操场刷圈的S哥，他给笔者的第一印象是：看身材与打扮估计是体校的跳高或体育理论方面的教练出身，跑步速度极快（当时用手表计过时400米一圈两分钟不到），一刷就是收不住脚步，而且是基本不掉速；当时推算其万米成绩（最大心率的60~80%区间，如：40岁的跑者，按其平均144左右时心率情况下的万米成绩）应该稳定在45分钟左右。

    另注：相识之后才知道的S哥另外的几个鲜明特点：1、跑前跑后从进行不拉伸与肌肉放松；2、从来不进行核心肌群等力量练习；3、同时还是资深烟民；4、出汗量极少跑步几乎没有喝水补给的习惯。

    2012年10月初S哥通过跑友介绍加入“XX长跑俱乐部论坛”，从此正式踏上了跑马之路！

    入坛后受跑友们影响，2012年10月4日就在体中来了第一个20公里自测，按略轻松于万米跑的节奏，不喝水的情况下以515配速145轻松完成；11月4日第一次参加珠澳约跑活动，15公里115完成，500配速轻松超越了各种广深珠澳长跑好手，从此自信心倍增！开始着手一步到位挑战全马42.195公里的极限，11月25日体中因为不喝水等问题28公里处撞墙止步；在众跑友的善意提醒下，开始反省补水等问题12月2日体中第二次冲击42.195公里，31公里才喝水然后34公里处又撞墙，最后8公里严重掉速，420勉强完成；12月16日首个珠半马18公里被人撞到意外抽筋，207悲催完赛。

2013年S哥韬光养晦、厚积薄发！购买高端GPS跑表，适时调整训练与补给方案，工作日（上班性质决定其无规律地）配速430左右狂刷体中操场与912绿道10~20公里；周末积极参加俱乐部、田协等各路跑友组织的长距离LSD拉练，如：环城50公里、自测标铁305、XX岛30K、XX山环线21K越野跑等等；一分耕耘一分收获——2013年11月首广马32公里撞墙抽筋后411完赛、紧接着深马333一路顺风完赛、再接着2014年1月1日深圳大鹏马328逍遥跑完赛！

关于“330逍遥跑”S哥赛快半年后才精辟地对笔者总结说道：1、以前光跑操场万米刷圈只会越跑越慢，一周只跑一次长距离，如果肌肉天天处于疲劳根本没法提升能量，所以一周最多三跑；2、观摩一流选手的录像跑姿，马拉松不是靠力量跑而是靠能量跑；3、不要瞎跑，要学会偷懒，用脑子跑；

他山之石可以攻玉之启示：

1、速度素质与耐力素质是跑马拉松的核心，要提高马拉松成绩必须首先提高与稳定万米成绩，同时增强耐力素质，比赛时后半程不掉速。目前网上流行的“马拉松成绩=万米成绩*马拉松成绩的经验比例系数（4.5-5.0这是耐力系数）”这个经验推算公式还算靠谱（笔者自己的成绩也是在这区间，比较吻合）。正如：S哥的跑马之前的一年多时间，45分钟左右的万米基础打得非常牢固！再加上2013年一年时间非常效率的长距离拉练，大大提高了其的耐力素质，所以跑进330是一件非常逍遥之举。

2、核心肌群等力量素质是防止运动损伤跑马拉松的强而有力的保障，无论业余还是专业选手都不能在这方面表现出明显的不足，应该结合自身针对性地选择地加强练习。在这方面而言，S哥可是天生一副好身子骨，几乎没有任何练习（他自己说的有没偷偷练？就不得而知了）...大家只有羡慕的份了吧！许多年轻或年长的跑友在速度、耐力在某一方面或两者可能都比S哥强，但是由于核心肌群等力量素质不足，经常性反复性的伤痛让他们只能望尘莫及。

3、找出自身“短板”善于总结与分析，也就是用智慧去跑（脑子这词总感觉呵呵！）。正如：S哥后期在保证原有速度的基础上，及时加强其自身短板——耐力素质的改造与提升，所以330全马逍遥跑是水到渠成的事，逍遥不是梦！

4、关于补给、习惯等其他方面，一句话总而言之：良好的习惯可以让我们（含S哥）跑得更快跑得更远！

2014年4月15日中午