山式     吸气。首先手掌要向外旋转以便于肩部的外旋和胸腔的打开，然后手臂从两侧尽量向外伸展，然后再向上用内在的吸气的力量抬起直到双手在头顶合十。颈椎要一直保持伸展状态，同时带动整个脊椎的伸展。目光随着手臂举起而向上移动，当手掌合十时的霎那目光落到大拇指位置，而不是手臂抬起时就关注大拇指。手臂的运动，目光的移动和吸气这三者都要保持同步而行，相互融合，这就是串联的技术，要很好地在拜日式中体会这种技巧和方法。

          手臂向上举起的原动力应源自腹部深处，也就是要保持强有力的收腹收束。在吸气过程中让吸入的气息有力地抓住腹部向内产生收腹收束和会阴收束，如同是通过吸气的力量举起手臂向上的，或者说是通过收腹收束产生的上举的力量。所有举起和向上的动作都应伴随吸气，而且是通过内在的气息让手臂抬起的。用内在气息能量带动每个动作，这样才会让身体优美而轻盈，并且充满智慧。阿师汤伽串联瑜伽的教授我们使用内在力量去移动身体产生动作，如：举手，抬手，跳跃等。之所以这么强调因为很多人练习时不知道这些道理，在练习中只运用肌肉的力量，没有体现出内在的力量的巨大作用。内在的力量是无穷的，外在的肌肉力量是有限的，不能一味地去锻炼我们的外在肌肉力量，应该通过外在肌肉力量引导我们内在力量的提高，这样才能进入意识的专注层面。

          在抬起手臂时，要主动将肩胛骨向臀部方向伸展，防止肩部的向上过度伸展挤压颈椎造成对呼吸的抑制，这样看起来更加优雅，因为呼吸的顺畅给了优雅以基础，这才符合传统阿师汤伽串联瑜伽的宗旨。不要认为这个要求于艾杨格大师体系，它无形之中也是帕塔比.乔伊斯所要求的计数要领。

         举起双臂后，当向上看的时候，头部不要后仰到脸与天花板平行的程度，这样会导致颈椎后侧的塌陷，也会过度削弱颈椎后侧横肌的力量，这些都会让颈椎没有力量而不能有力的支撑颈部。相反，向天花板抬起下颔，利用阔背肌（就是将肩胛骨向后拉伸的肌肉）拉伸颈部和它后侧的横肌，这样可以保持颈部后侧有足够的支撑力。在生理结构上，这一节颈椎叫做C1，是七节颈椎的第一节。不要小看这个细节之处，它决定了你在练习中是否让颈椎保持伸展舒适有力。

         由于在计数1中的凝视点是逐渐从站立式的鼻尖经过眉心移动到向上的拇指的，致使下颔最终抬起离开锁骨中间位置，所以收颔收束的力度会因此减少，但是收腹收束和会阴收束仍然需要强有力保持。大师认为，在整个练习中都需要保持三个锁的有力收缩，让内在能量不断产生但是又不会在身体中乱跑。当凝视点移动到上方时，下颔会因为凝视点的位置变化而抬起，即使抬起，也需要通过另外两个锁，收腹收束和会阴收束来引发收颔收束的延续，而不应该完全放松收颔收束的力量。能做到这样需要时间，对于普通练习者和补学者都难，但这是正确的。

 前屈式      计数2是呼气动作，属于前屈练习。在开始呼气时，从髋关节出向前弯曲而不是腰椎位置，让骨盆向前倾斜，在向下弯曲的过程中，胸部要始终保持提起打开状态，不可以含胸，这需要肩背部向臀部伸展才可以做到。双臂从两侧放下让双手放在地面上，指尖与脚尖在一条直线上。腿后侧僵硬的练习者要注意保持下背部拉直，当骨盆不能在向前弯曲而且下背部开始隆起时，就弯曲膝盖，因为下背部的隆起会让腰椎间盘有压力，达不到原本要伸展大腿后侧的效果。即使是膝盖弯曲，练习者也要感受腿后侧的适当拉伸。

         计数2的凝视点需要由计数1的拇指经过眉心逐步过渡到鼻尖位置，到达鼻尖位置后需要让收颔收束恢复强有力，同时收腹收束和会阴收束保持加强，这可以保护下背部腰椎，使得腰椎附近压力减轻。

          此时的腹肌应该坚实且稳定，但不可过于用力，否则会缩短脊柱，同时要保持收腹收束的力量。在呼气结束时，头顶向下，颈部拉伸，利用头部的重量进一步拉长整个脊柱。脚的动作要保持有根基状态，腿部要拉长，收紧有力且稳定。腹股沟保持柔软。脊柱保持伸展放松，只有肩膀和肩胛骨要远离耳朵向臀部伸展，防止挤压颈椎而抑制呼吸。

          经典的文献记载，计数2让练习者第一次学会什么叫谦卑。当你在拜日式A中不断提高之后，谦卑的心态随着身体的柔韧而不断呈现，谦卑之感的建立也是继续下面站立和坐立体位练习的基础心态，不具备心态的具备，只能说明你总是高傲地去对待每一个体式，用高傲的心态去学习瑜伽经，这是不可能有收获的。所以我再次提醒你把计数2当作一个特殊练习来对待，每一次进入它都需要从身体上、内在气息上、内心意识上去纠正自己的高傲和目中无人的态度。

计数3

         计数3是吸气动作，需要用收腹收束和会阴收束的力量抬起整个上身，同时肩胛骨和肩背部肌肉的远离耳朵和颈椎的动作也会让上身抬起，此时双腿大腿的有力和脚跟根基的深入也会让上身轻盈自如。

         计数3中，凝视点要逐渐从鼻尖移动到眉心位置，尽量保持下背部略微突出，或者至少保持下背部平直，略微突出是收腹收束和会阴收束带来的效果之后的下背部的表现，但是要恰到好处，做过了就会造成腰椎间盘压力过大而受伤，太小，又不能锻炼收腹收束和会阴收束。如果你比较僵硬，建议可以抬起手保持指尖接触地面或者弯曲双膝让身体靠近双腿以减少下背部压力。

         腿部需要用力后上身才感到轻盈，由后背脊椎两侧的竖直肌支撑上身。头部抬起，打开肩膀，肩胛骨需要下压，不要让下背部过于凸出来。肩膀处于下压状态的这个位置是为了让计数4能够带动身体的重量跳到下一个计数4的四肢支撑式。

        由于凝视点是从计数2的鼻尖慢慢随着呼吸移动到向上的眉心位置，因此收颔收束的力量有所减弱，但是收腹收束和会阴收束力量不变。

       在计数3的练习过程中，开始是你会感觉腿部肌肉的力量、双脚的根基的力量、肩胛骨的力量会让上半身轻盈抬起，当你练习一个阶段后，随着内力的增强，你会觉得收腹收束和会阴收束的力量会更好地让上身轻盈地抬起，这种轻盈是从内向外的，是安全的，更是优雅的。我们需要寻找上述的感受，而不要满足于肌肉让身体轻盈的层面上。

        在计数3中抬起头部并不是高傲的表现，是在计数2谦卑的心态下去仰望太阳的神圣，以此获得太阳的力量和能量。

计数4（四肢支撑式）

        计数4是呼气动作。呼气开始时，承接计数3后半程吸气逐步让肩膀开始下压，让双手手掌用力，前提是双手必须找到根基的感觉，即：手指向前和向两侧伸展，让手掌下面五个掌点和手掌根部都压紧地面，手掌皮肤充分伸展，提高对地面的附着力。

        双手与肩保持同宽，两个中指保持平行。随着呼气的进行，在收腹收束和会阴收束的内力带动下，双脚向上轻轻抬离地面，然后让双腿在空中向后伸展直到身体从头到脚成为一条直线，以进入平板式。双脚触地时与臀部保持同宽，脚掌支撑地面。随着继续呼气，手臂慢慢弯曲，放低身体，直到身体恰好在地板上方，这就算是进入了四肢支撑式。

        计数4中，要保持手肘夹紧身体，不可向外分开，否则会使肩膀僵硬，肘关节压力过大，使小胸肌紧张。放低身体时，动作要平稳，以胸部为主导，需要双腿的收紧的力量来减轻双臂的过大的压力。此时，要略微抬起脸部离开地面用以强化支撑颈部后侧，眼睛看鼻尖位置。通过向后拉伸脚跟来带动尾椎向后向下沉，这样可以帮助拉长下背部和脊柱，并让骨盆保持向后倾斜的趋势之中，也是处于下一个后弯曲体式上犬式的正确位置。整个脊柱在计数4中保持伸展拉长状态，下腹部要离开地面以有效支撑腰椎。凝视点由计数3中的眉心逐渐移动到鼻尖位置，并保持三个收束有力。

        无力的初学者可以在四肢支撑式中俯卧地面，但是要求大腿小腿收紧后离开地面，可以保持较久的姿态，在放低身体时，肩膀保持在双手上方。有经验的学生可以练习让小臂垂直地面，在放低身体时让手肘在手腕上方，即：小臂同上臂垂直。在向上犬式移动前，我们要让肩膀保持在手腕正上方，从侧面看时小臂应与地面垂直。

        计数5  (上犬式）

        计数5  是吸气动作。在从计数4的四肢支撑式过渡到计数5的上犬式的过程中，要逐渐伸直手臂，切忌快速伸直手臂，那样容易造成胸腔不能充分打开，要学会胸部要向前顶出打开的方法。脚尖向后登地面后过渡到脚背支撑地面脚尖朝向后方，让脚背成为手臂向前拉动上身的反作用力，这就是脚尖过渡到脚背的技术和目的，这个动作要领让初学者非常困惑，因为脚趾的日益灵活才会让上述动作非常流畅，这需要练习的积累，不能着急。以上动作可以让我们的整个后背处于不断的牵引的状态中，同时又拉直了脊椎，所以不要小看这个脚尖过渡脚背的技术，它将串联并连接阿师汤伽后面所有的体式。它如同一个转换器。没有它就没有完美轻盈和优雅的上犬式，体式就会因此而缺乏流畅和灵性，这个技术要领也正是阿师汤伽串联瑜伽的重要技术关节。

        在进入上犬式的过程中，也就是在四肢支撑式逐渐伸直手臂的过程中，肩膀开始的时候需要向外向后打开，以便打开胸腔，但是不要向后旋转过度，任何动作的过度都会造成伤害。从生理结构解剖上分析，过度向后旋转肩膀会让背后的菱形肌收缩过度，而菱形肌位于肩胛骨和胸腔之间，所以这样会让两侧肩胛骨靠近造成相互挤压，这样一来就会导致胸腔后侧的紧张和闭合状态，上半身胸腔打开收到抑制，如同被锁死的感觉，也就是说没有自由顺畅的让胸腔进一步打开的空间了，好像被卡在那里了一样，这样不利于上犬式充分地伸展脊椎和背部以及打开胸腔的功能的完成，也没有体现出优雅。所以，要适度让肩膀向后旋转，但是不能让它们挤压在一起，让肩胛骨向外侧展开伸展，这就需要使用前锯肌来完成肩胛骨向两侧打开的工作，这就避免肩胛骨向中间挤压造成的胸腔锁死的现象，然后在肩胛骨打开的状态中下利用背阔肌沿脊背向下拉动肩胛骨，这样的调整之后，你会感到胸腔的自由空间，是一种鸟儿翱翔的感觉。肩膀向后适度旋转可以让胸腔自由向前移动，并向狮子一样骄傲的挺胸。有经验的大师曾经比喻：把手臂想像成秋千的支架，肩胛骨是支点，胸部是秋千的座椅，从双臂中间向前滑动胸部以拉长脊柱，这样最底部的肋骨也会向前移动并向上提起。在这里还要提醒，双手手掌和双臂的用力方法会影响肩胛骨的两侧打开，如果双臂用力过度内旋，会造成肩胛骨的挤压，所以需要在初期弯曲双肘让肘关节略微朝外，双手虎口处要向内旋压紧地面，这样练习一段时间就可以逐步达到要求。

        在上犬式中保持下颔转向天花板，并保持颈部前侧拉长，颈部后弯。那些患有颈椎过度屈伸损伤的人则不可以这样做，保持颈部伸直，向下凝视鼻尖即可，这可以防止颈部后侧的过度收缩。那些需要多做后弯的学生可以向上凝视眉心。同时，注意不要只是颈部后弯，髋关节要充分向前向地面伸展，再配合胸腔的充分打开。

       这个姿势常与传统哈他瑜伽中的蛇式混淆，也常常看到两者结合的变形体式，但是从本质上都是后弯曲练习，都需要伸展髋关节和骼肌，充分打开胸腔，大腿有力，放松臀部。上犬式同蛇式还是有不同之处的，虽然手臂都伸直而且腿部都用力伸直向后，但是上犬式需要大腿的力量要大到让膝盖离开地面，腿部的力量能够支撑腰椎。保持腿部伸直，拉伸的部位就是髋关节前侧、骼肌、大腿前侧骨四头肌，拉长髖屈肌，而髖屈肌在所有后弯体式中都有重要作用。用手臂向前拉动并拉长脊柱而不是含胸，同时稍微拉伸下背部是十分重要的，如果做错了，这个体式很容易引起下背部的疼痛。如果做得正确，它就能缓解长时间的坐姿带来的上背部和下背部的疼痛。

         练习上犬式僵硬的人需要单独练习上犬式，且保持较长的姿态，如果髋关节大腿前侧附近韧带等僵硬会让整个上犬式的体态过长，同时下背部和颈部会疼痛痉挛，建议单独去练习卧英雄来改善髋部。初学者要逐渐保持长的姿态，这样能更好打开胸腔且保证体式的安全。当脊柱在后弯中更柔软后，练习者可以练习缩短体式的姿态。

       上犬式是这个序列中十分重要的体式，因为它是基础序列中唯一为后仰做准备的体位式。每次练习都应仔细认真的加强脊柱后弯的能力。不可急躁，要做深久有意识的吸气，而不是呼吸急促，快速地进入或者结束状态，这些都是错误的。要培养自己持久练习后弯曲练习的心态，不能一蹴而就。再次提醒：柔软的人并不知道如何练习瑜伽中的后弯曲练习，更不会教授后弯练习，比如：舞蹈演员、体操运动员、技巧和杂技的学生，他们都是身经百战的，但是都有腰部损伤的经历，而瑜伽的后弯曲是用来治疗身体的，缓解下背部紧张的体式，它是良药不是柔术练习，所以柔软的人更需要学习瑜伽中的正确后弯原理，来治疗他们在以前错误练习中造成的腰部损伤。

       计数6（下犬式）

       计数6是呼气动作，呼气开始时，脚背部向后移动，让脚背经过脚尖完成向脚掌过渡的动作，最后脚掌落地，脚跟向地面伸展，双腿不收紧有力伸直，利用腿部力量和髋臀屈肌向后伸展的力量使臀部向天空抬高，如同山一般，臀部就是山顶。同时，双手手掌向地面用力推动，使身体的重量移到臀部在送到脚部。肩胛骨需要向两侧打开，减少向中间挤压对胸椎位置的压力，腋窝朝下。如果肩膀向耳朵和颈椎方向耸起，腋窝就会朝向两侧，这样会使斜方肌过于收缩并使颈部和肩膀紧张，不利于呼吸，这个地方的肩膀位置一定要正确，因为这样才能让上身有力量而且安全可靠，要让肩膀和肩胛骨向外打开，需要让手臂的肌肉向地面旋转。但是上臂肌肉向地面旋转的时候必须关注的手掌虎口处不要抬起来，要让手掌内旋，这也是完成后弯曲练习后以及手倒立体式的基础。如果腋窝朝外，上臂的肱骨就要外旋造成肘关节的超伸，所以需要调整上臂肌肉让它向地板方向内旋，直到回到正确位置。

         从脚部开始，下犬式中双腿要用力。利用重量让脚跟压地的力量与自然分配到脚掌的力量相同。腿部的力量和髖屈肌收缩的力量能让骨盆前弯，并向天花板方向旋转坐骨。那些前弯很柔软控制不住腰部的人要注意防止腰部塌陷，要保持第十二姐胸椎和第一节腰椎的结合点有足够的支撑。第一节胸椎和第七节颈椎也要有力支撑起来，以防止肩膀内侧和头部向地面塌陷。这些脊椎的结合点必须连接成一个完整的整体。相反，头部后侧的颈部要向手部位置延伸。保持下颔向下，让喉咙前侧没有僵硬感。双臂应该有将手臂抬离地面的感觉，这种感觉让手指的伸展同肩部的伸展连接为一个整体，肩背部保持向臀部的伸展，手臂保持向前的伸展。手臂支撑的重量应该是手掌根处支撑40%，手指根处支撑60%，注意所有五个手指的压力都需要相同，也就是不要忽视小拇指和无名指。

        手臂和双腿强有力的支撑能让脊柱完全伸展。背屈肌和背伸肌完全拉伸，强化了背部也让身体的知觉得到提升，最终拉长了脊椎，减轻了脊椎的伤痛。

         前曲僵硬或者跟腱短的人在下犬式中需要调节体式。如果脚跟与地面的距离过高，腿与地面的角度就不足以完全拉伸小腿和跟腱。这种情况下，练习者就要向前移动双脚以便缩短距离。但是，如果体式的长短过短，脊柱和肩膀就不能得到有效的强化和拉伸。要得到最好的效果，理想状况就是拉长体式。但是对于初学者，体式过长会让他们的肩膀和手腕有不当的压力。一旦脚跟落到地面，练习者就能在体式中拉长姿势。

        下犬式要保持5个呼吸，这一点同其他计数有所不同。尽管凝视点应该在肚脐，但是对于初学者，这样可能导致肩膀下陷，并破坏最重要的脊柱拉伸，所以初学者可以凝视双脚或者膝盖。要增强柔韧性并最终达到凝视肚脐需要常年的练习，如果初学者开始就凝视肚脐，通常就会破坏这个强大体式内在的完整性。同样，试图让头顶到地面会导致胸腔后侧的闭合和僵硬，也会导致胸腔和腰椎压力过大而下沉，同时下肋骨的外扩（因腹肌的放松）和颈椎胸椎结合点处的压力过大而下沉要把下犬式想象成为一个有双腿支撑的手倒立或者半个手倒立式，因此需要平衡身体的拉伸和弯曲，任何一个极端都会破坏体式的总体平衡，练习者的目的就是才开始时的不平衡通过练习最终到达身体在下犬式中的平衡，这种正确的平衡会引导你在下犬式中的意识专注即禅定。