为什么别人减肥堪比整容，你却会减5斤反弹10斤？！

文/小小四月花

本文系作者授权“清南”发布

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相比于减肥，减肥反弹这个问题更让人感到可怖。身边总有人在喊着“减肥减肥”的同时，还有一拨人在哭喊“我已经减了10kg，怎么样才能防止它又长回来呢?”......

体重下降后都会有一个平台期，不少人还会有不同程度的反弹。减过肥的人都知道，减肥并不难，难的是维持减掉的体重，保持不反弹。

每个人的体重都是能量摄入和消耗之间的平衡。当体重下降后，尤其是除脂肪以外的净体重(主要是肌肉含量) 下降后，基础代谢率会降低，每日的能量需求减少，摄入和消耗在一个更低的水平达到新的平衡。

这个时候，你如果还跟以前吃得一样多，动得也一样多，你的体重却不会像刚开始那样继续下降，甚至可能小幅度反弹。要打破这个较低水平的新平衡，就必须更严格地限制总热量的摄入，以及通过运动消耗更多的能量。

此时，运动的作用至关重要，有氧运动可以动员消耗体内的脂肪，力量训练可以增加肌肉的含量，从而确保“ 减肥” 减的是脂肪而不是肌肉，这些都可以提高基础代谢率，对抗因体重下降而导致的基础代谢率下降。

运动的标准，一般建议是: 为防止减肥后的体重反弹，中等强度有氧锻炼应每周200-300分钟(每周5-7次，每次40-60分钟)，或高强度有氧锻炼每周100-150分钟(每周4-5次，每次30分钟)，或两者的混合。力量训练，每周两次以上。

 

最近的人群调查数据发现，除了锻炼，日常的积极活动对于体重的长期维持也非常重要，有临床对照试验发现，除了饮食和锻炼，通过自我监督使日常活动量增加10%-20%的实验组，比对照组体重下降更明显，体重也更不容易反弹。

几个增加日常的活动量，

帮助防止体重反弹的方法:

(1) 改变每日久坐不动的生活习惯，在工作和生活中找机会多站起来走动，比如在办公室亲自去把文件送给一个楼的同事，而不是给他发传真，一个办公室的同事，走过去和他讨论工作，而不是发短信、电邮，在家里，看一小时电视、电脑就起来走一圈，等等。

(2) 能走楼梯就不用电梯。

(3) 短距离出行，能走路就不坐车。

(4) 争取每天和家人朋友一起散步。

(5) 买一个计步器戴在手腕上，争取每天走10000步。

(6) 周末或约会和聚会时，多安排户外活动。

 

在体重下降以后，对饮食的控制也难免会有所放松，这个时候，就需要再次强调有节制的健康饮食对体重控制的重要性，加强自我监督。 

几个加强自我监督，

控制体重的方法：

 

(1) 经常称体重，至少每周一次(最好3次以上)。 有临床研究证明，这是非常有效的自我监督方法。 每天自称体重的人会更有意识地控制饮食，并更自觉地去锻炼，平均可使体重下降6% 。

(2) 找个朋友或家人和你一起减肥，你们可以互相帮助、互相监督。

(3) 对饮食的灵活控制比严格控制更有效。只要保证今天的“ 进” 大于“ 出” 不要太离谱。学会了灵活控制的人，能够把节食、减肥这件事做得更长久。

(4) 每天都要吃早餐。

(5) 饭前先喝热水或热汤，这可以作用于下丘脑，减少食欲。

(6) 注意吃饭的顺序，先喝汤，再吃蔬菜、蛋白质，最后才吃米饭等主食。细嚼慢咽，每顿饭至少吃20分钟。

(7) 不要喝碳酸饮料、可乐、果汁。 水永远是最健康的饮品。

(8) 换一只手吃零食。 如果你是右撇子，习惯了一边看电视一边用右手拿零食吃，那么，有意换成左手来试试。 一个有趣的研究发现，这一改变，让零食摄入量减少30%。

(9) 充足睡眠，每天7-8小时。美国一项涉及60000名女性、随访长达16年的流行病学调查发现，每日睡眠不足5小时的人与每日睡眠7小时的人相比，体重增加13-15kg，肥胖的概率增加15% 。

(10) 找到对抗食物“渴求” 的方法。 每个人都有这样的时候，突然特别想吃某种食物，欲望如此之强烈，不吃到嘴里不能罢休。 对于体重超重的人，“ 渴求” 的食物通常是冰淇淋、蛋糕、巧克力、饼干、薯片等高糖高脂高盐的甜点或零食。

 

几个通过饱腹感，

控制体重的方法：

(1) 不要超过5小时不进食。 这个时候，体内血糖下降，更容易渴求高糖高脂的食物。 可以在快到5小时进食一些水果、酸奶、几颗坚果等健康的零食。

(2) 每餐都要吃一些蛋白质(如蛋、鱼、肉等)。 蛋白质跟碳水化合物类食物相比，不仅更有饱足感，而且可以更好地控制血糖稳定(而不是高低起伏)，从而减少“渴求” 欲望的产生。

(3) 多喝水。人在水分不足的时候容易渴求高盐食物(如薯片)，这种“渴求” 其实是“渴” 了，一杯清水可以成功制止这种对食物的渴求。

(4) 转移注意力。很多时候，对食物的渴求是自身焦虑、无聊等情绪的反映，食物可以起到镇定安慰的作用。 这个时候，可以借助其他一些方法转移自己的注意力，让自己放松，或者做一些自己喜欢的事，比如，给朋友打个电话，听听音乐，看个电影，嚼口香糖，洗个泡泡澡，读一本喜欢的杂志，或者出去逛街购物等。

(5) 刷牙。当你不可抑制地想念薯片或者冰淇淋时，试试去刷牙，用带有薄荷清香的牙膏，最后再涂上一点润唇膏。 当你的嘴里重新变得干净清香的时候，你不会再想用高糖高盐的重口味食物来破坏它，你的食物渴求会大大减低。

(6) 锻炼。当食物渴求的欲望来袭时，出门去散步或者小跑、或者去健身房，清新的空气和出一身汗会帮助你消除对食物的渴望。 如果天气不好，不能出门，就在家里上下跳5分钟，直到这种渴求感过去。

 

总之，在减肥成功以后的体重维持阶段，依然需要强调“管住嘴，迈开腿”，这是减肥永远不二的王道。

来源公号：清华大学出版社（ID：qhdxcbs）

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