社交恐惧症如何自我调节？丨实用方法

文/实用心理学

本文系作者授权“清南”发布

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生活不乏有这么一群人，他们敏感内向，不善言谈，待人接物不够大方，总是畏畏缩缩，非常紧张。这些很有可能患上了社交恐惧症。那么什么是社交恐惧症呢？社交恐惧症应该如何缓解呢？

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社交恐惧症以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现，患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍反复出现，难以控制。

 

社交恐惧症可分为两大类：一类称为“一般社交恐惧症”，即无论处在何种社交场合，都害怕被人注意，害怕被介绍给陌生人，甚至害怕和人发生目光接触。

 

另一类是“特殊社交恐惧症”，即对某些特殊的情境或场合恐惧，如害怕当众发言等。

 

心理特征

社交恐惧比较严重的人，既渴望得到别人的关注和认可，而又害怕别人关注自己，看到自己的缺点和不足，害怕别人会看不起自己。因此形成了思想矛盾和心理冲突。

严重的还会出现一定程度的幻听和幻视，仿佛听到或看到有人在议论、看不起、嘲笑自己。而深感痛苦，出现自责、自罪心理。

社交恐惧比较严重的人，对自己的评价偏低，总是过度关注自己的缺点和不足，拿自己的短处和别人的长处比较，以挫败自己。而且对于自己的要求偏高，做不好、做不到或者出错的时候，会严厉的批评自己，自责、自罪，会有一定程度的羞耻感和负罪感。

 

社交恐惧症的危害很大，会降低工作效率，降低机体免疫力，严重者不能正常生活和工作。

下面有一些克服胆怯和社交恐惧的方法，供大家参考。

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接纳自我

 

接纳你自己。不否定自己，并提醒自己自己“我就是我，不需要非得和别人一样”。不苛求自己，能做到什么地步就做到什么地步，只要尽力了，即使结果不如意也没关系。

 

不回忆不愉快的过去，过去的就让他过去，没有什么比当下更重要的事情了。接纳自我，可以从停止对自己的挑剔、批判、责难做起，不再苛求自己，不再急于从负面情绪中逃开。真实面对后，常常发现事实没有之前想得那么可怕。 

 

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认知重建

 

别总是假想人们会对你评头论足，大部分人主要关心他们自己和他们周围的事物，他们没时间拿你的行为消遣。对话的时候，每个人时不时都会说一些不合时宜的话。不用认为尴尬的状况和冷场完全是你的责任，别因为交谈中的负面因素而感到内疚。总会有不合时宜的事情发生，肯定会有冷场，这些都再正常不过了，继续做你自己。

 

我们可以这样驳斥这些「自我挫败」的认知，客观地衡量支持或反对这些观念的依据：

灾难化的想法：他们都会看出我不爱说话，很愚蠢。

支持该想法的依据：我总是不知道该说什么，和人交谈时感觉很紧张。

反对该想法的依据：说的少并不是一种错误，周围的人对我还是很友好的。

修正后的信念：他们不会因为我表现的紧张，就看不起我，即使有时候自己表现的有些笨拙，但是多数人并不在意。

 

当人们失去了客观看待事物的能力，只关注当前，而不是综观全局，灾难化的想法就很容易产生。这时， 以上“认知重建技术”对我们适应性认知的建立就很有帮助。

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视觉想象

 

除了认知方面的技术，还可以运用「视觉想象」技术。

 

大体上讲，就是让自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。

 

刚开始时，最好躺下来，花一点时间让自己的身体放松；

然后，发挥想象力，在脑海里进行「练习」：设想自己走进了某个社交场合；看到自己说话时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙；别人也聚精会神的听自己的谈话。

 

每天练习这种想象，并且与「认知重建技术」结合起来。

 

这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静，显著降低焦虑水平。

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训练社交技能

 

还可以练习一些社交技能。

 

可以通过书本、在线课程等方式，学习一些基本的社交技巧，比如眼神接触、语音语调、姿势体态等。也可以观察别人是怎样与人交往的，然后将这些技巧应用于实践中，并不断调整和提高自己的社交技能。

 

这样的练习可以让人降低社交情境中的焦虑，并能够获得更积极的回应，也能获得社交行为的反馈和练习新技能的机会。

 

 

最后，要明白这一点：不要害怕让别人失望。我们在任何时候，任何情况下，都不可能满足每一个人的愿望。所以，只要我们尽到了自己最大的努力，那么就不必介意别人怎么想、怎么看。只要我们做到不患得不患失，放开对自己过分地要求，那么你也可以轻松自然的与人交往。

来源邀稿：实用心理学（ID：watchgold）

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