夏季跑步，5招防暑！

文/小面包

本文系作者授权“清南”发布

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立夏了，最近温度突然上升，一夜进夏，许多跑友都感觉到跑完越来越热了，那夏季跑步的防暑小妙招你知道多少呢？

中暑的原理

热射病，俗称中暑，是指因高温引起的人体体温调节功能失调，体内热量过度积蓄，从而引发神经器官受损。中暑可大可小，也有因为高温中暑导致器官多功能衰竭，失去生命的跑友！因此，各位跑友在夏季跑步时一定要注意防暑！

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10:00-14:00之间不要出来跑步！

一天之中最热的时间是在10:00-14:00之间，因此请尽量避免在这时间出来运动。当然也不排除有人专门挑这个时间来做耐热训练，亦或者有些跑友就喜欢这份儿酣畅淋漓，不过这会大大增加中暑的几率，所以小编还是建议不要在这个时间段跑步。

冷却小妙招

在夏季参加全马或是长跑，通常跑到后段，也就是过了09:00之后气温会急速升高，因此必须随时注意让身体冷却。许多跑步赛事都会备有海绵站，提供冰凉的海绵。因此经过海绵站时记得拿一片海绵进行冷却，而冷却效果最佳的部位是:

• 后脑勺: 此部位为中枢神经所在。

• 肱动脉: 此动脉位于大臂内侧靠近腋下位置，由于血流量大，冷却的效果也会比较明显。

• 股动脉: 同样此部分的血液流量也相当大，冷却效果也最佳。而股动脉的位置呢，就是在双腿内侧

此外冷却除了可以帮助身体降温避免中暑之外，也可以延缓身体疲劳感的产生，因此经过海绵站时请务必停下来拿两块冰海绵冷却一下喔!

补充足够的水分

一定要注意补充足够的水分，一般来说夏季跑步时，男生每小时会流失1.0-1.5公升的水分，女性则为0.5-0.6公升。因此建议至少每15分钟左右就要补充150ml以上的水分，大约是补给站的1-2小杯水。若要检测自己是否有脱水现象，可以测量自己跑步前后的体重，一般来说若体重减少2%以上，就是有脱水的状况。举例来说，若是体重60kg，则跑步后体重不得低于58.8kg。

禁止马上冲凉水澡

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不能马上冲凉水澡，在温度较高的天气里，进行完了大运动量的训练后，不可马上就停下来，而应适当地做些放松性运动，让处于兴奋状态下的肌体缓慢、平稳地恢复到常规状态。运动后也不要求一时之快，马上洗澡，尤其是不能马上冲凉水澡，这样会使正处于扩张状态下的血管以及皮肤毛孔迅速收缩，很可能引发身体上的不适，严重者可能会让心肌收缩导致心肌缺血昏厥。

其他运动结合会更棒！

夏季的跑步训练确实比较痛苦，建议可以选择做些其他的运动，像是游泳或是骑自行车。因为其他运动也是可以锻炼心肺能力，游泳泡泡水很舒服，而且游泳也可以舒缓跑步带来的疲劳，骑自行车到山上看看风景也很凉爽，又可以锻炼腿部肌肉。

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来源公号：跑步圣经（ID：runningbible）

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