你和一字马之间，只差七步

文/我家瑜伽

本文系作者授权“清南”发布

神猴式，是哈他瑜伽体式之一，它很像舞蹈中的劈叉动作。

哈努曼（Hanuman）是一只拥有超凡力量的神猴的名字，传说中它一大步就能跨过大海，到达喜马拉雅山。这个体式就是献给它的，所以这个体式也被称为“神猴哈奴曼式”。

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神猴哈奴曼式的体式功效:

①  伸展脊柱，缓解坐骨神经痛；

②  打开髋部，促进骨盆区域的血液循环，滋养生殖系统；

③  充分拉伸腿部韧带，雕刻腿型，使双腿更匀称紧致。

老中医里有句话叫做：“骨正筋柔，气血自流”，练习神猴式，能够让更多的能量流经骨盆位置，打开身体紧锁的髋关节，促进血液循环，让身体柔韧清爽！

这套神猴式攻略简单易学，并且卓有成效，即便没有任何一字马基础的练习者，如果坚持遵照练习，也能够在短时间内做成一字马。

一起来学习吧！

第一步

髋关节的初次拉伸

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○  前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

○  对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。

第二步

进一步拉伸髋部

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○  保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。

○  保持一小会儿，让肌肉适应一下。

第三步

向紧绷的腿部发起挑战

 

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○  接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。

○  如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。

○  完全没有紧张感了，就换另一条腿。

第四步

巩固双腿的拉伸

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○  接下来需要左右腿同时拉伸！

○  坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。

○  在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。

第五步

目标转移到大腿内侧

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○  现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。

○  双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。

○  保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。

第六步

充分灵活髋部与腿部

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○  这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。

○  保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。

○  记得换边做哦！

第七步

向一字马进发

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○  你已经可以尝试着进行劈叉了。

○  准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。

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○  当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。

○  保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

○  最终，你不会再需要借助任何工具，可以驾驭完美的神猴哈奴曼式了！

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练成了一字马，

你的拍照逼格会大幅度提高！

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必要的时候，

还可以用一字马调戏一下另一半！

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这么高逼格的撩人技巧，还不快点转发收藏，练了就用！

来源公号：我家瑜伽（WJYJ-APP）

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