女人如何练出翘臀？

文/武文

本文系作者授权“清南”发布

 

无深蹲不翘臀

这是一句行业老话了，但是很多人练了很多的深蹲，很大强度的深蹲，还是没有得到想要的翘臀，从此将这句话视为毒药，骗句。

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可是你知道吗？这句话是多少健身大士，尤其是力量训练大士总结出来的最干练、最精准的句子。

但是为什么很多人却做不到呢？

好吧，告诉你真相：那些健身界的大咖们在说这句话的时候，确实是总结到了非常精炼的地步，但是就像你学习相对论、了解相对论的时候，简单一个E=MC^2是不可能完全了解到相对论的，不可能成为物理学家。因为没有细节！没有细节！没有细节啊！

如何完成标准的深蹲？ - 武文的回答 - 知乎

我之前也写了这样一篇关于深蹲的回答，里面介绍了不同深蹲对于不同肌肉的刺激，种类很多，基本上算是对于深蹲的科普，大家可以先看看这篇文章。

但是还是有很多人不了解如何去做深蹲，怎么样去做更能有效地练习到我们臀部的肌肉和大腿内侧的肌肉，什么样的深蹲是最高效的。很多人问我，既然深蹲那么多，有没有一种是集合了这些深蹲几乎所有的优点，这样不就很省事儿了吗？

好吧，人们得是有多懒，不过还真有，还真有一种深蹲确实非常全面。完全可以满足你对翘臀的需求，并且百试不爽。

好吧，那么接下来我们就来看看如何去做深蹲。

大家一定要准备好小板凳和笔记本，因为这将是你对深蹲全新认识的开始，里面细节很多，一定要做好笔记。

关于深蹲会用到的肌肉，在这里就再次详述了，大家可以在上一篇文章中找到，我们直接开始学习这种深蹲的做法。

一、站位

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1.双脚跟与肩同宽，脚尖外展约30度，过宽的站距会导致内收肌过早的拉伸到极限，而过窄的站距会导致大腿和腹部相互挤压。

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重点：如果你的柔韧性不足，蹲不下去，那么你就需要练习：用30度的站姿，下蹲到自己的极限最底部，将双肘放在膝关节的内侧关节上，双手合十，用手肘的力量将膝关节外展，拉伸30秒，之后站起来休息一下，然后再蹲下去继续拉伸，多做几组之后，就可蹲下去了。

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二、深蹲幅度

深蹲的的程度分很多种，今天说的这种深蹲，我们是需要蹲到最底部的，也就是说，需要大腿前的平面低于膝盖的位置。全幅度深蹲对于膝关节来说是最安全的练习。

在全幅度的深蹲中，内收肌群和臀大肌和外旋肌群都处于完全伸展状态，腘绳肌处于紧绷状态，拉伸产生的张力，在深蹲向上的时候会将胫骨向后拉，减少十字韧带的压力，并且会在深蹲向上的时候回缩，提供辅助上升的力量，在深蹲过程中就无形训练到这些肌肉了。

三、深蹲关键姿势

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深蹲关键姿势指的是深蹲到底部我们需要保持的姿势（上图所示）

为了讲下面的内容，我们需要了解几个概念：

a，背角：背部平面和地面形成的夹角

b，膝角；股骨和胫骨之间的夹角，也就是大腿平面和小腿平面的夹角

c，髋角：就是背部和大腿形成的髋关节的角度

要点注意：

1.双脚全脚掌着地，重心始终放在脚的中心位置，不在前脚掌也不在后脚跟的地方

2.膝关节外展（膝关节打开）并且要与同样外展的脚平行

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3.膝盖的位置不超过脚尖或者稍稍向前超过脚尖一点点

4.背角保持平直，从臀部开始前倾大约45度，拉紧大腿后侧腘绳肌群

5.髋角小于膝角，身体的重心始终在脚中心位置的垂线上

6.双眼向下注视在双眼前方大约一点五米的地方，保持颈部中立位

四、起身阶段

1.起身的时候通过驱动臀部向上来使身体离开底部姿势

2.起身的时候始终是整个脚支撑着身体的重量，并不是单纯的前脚掌或者脚后跟

3.想象着有一条带钩子的绳子从你的臀部开始向上提起，这样就恶意更好的找到髋部发力的感觉

4.不要刻意的想象双脚发力摧压地面，甚至不要想象双腿，不要想象伸直膝关节，当髋部发力驱动向上的时候，其他动作自然而然的就形成了

5.起身的时候，始终保持颈部的中立位，可以在下巴处加一个网球来保持

五、背部的姿势

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1.不管深蹲的任何时候，保持上下背部平直

2.肩胛骨向内、向下去收缩，挺起胸部，但是不要肋骨外翻

3.腹部收紧，保持腰腹的地方是结实的圆柱体

4.无负重深蹲中，双手交叉置于脑后，保持背部肌肉的紧张

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六、要点

1.无负重深蹲中的时候呼吸可以遵循吸气下蹲-呼气发力起身；在负重深蹲中，可以使用吸气-憋气-下蹲-起身-呼吸-憋气-下一个阶段，负重深蹲中采用瓦氏呼吸更能有效的保护腰椎

2.下蹲的过程中始终绷紧我们的身体肌肉，尤其是在深蹲底部，千万不要放松臀部腿部的肌肉，在深蹲底部不要停留，直接借助下蹲过程中拉伸长的肌肉的弹力反弹起身。

3.脚跟与肩同宽，脚尖外展30度，并且大腿外展的时候，能让大部分人在保持背部挺直的情况下深蹲到最底部。如下图所示，并且能巧妙的避开股骨和骨盆的撞击，防止出现劳损

4.深蹲的过程中，不管是起身还是下降都要保持膝关节打开，髋关节打开，大腿始终和足平行，防止膝关节出现劳损

5.深蹲中一定要蹲到底部，这样才可以拉伸到臀部周围的肌肉，并且在起身过程中训练到它们。

七、总结

无深蹲不翘臀，确实是经典名言，但是为什么大多数人做的时候，造成了腿粗、膝盖疼、腰疼、脖子疼等一堆问题，始终训练不到臀部，尤其是臀中小肌等部位。就是因为在训练的过程中，没有掌握这些细节，没有髋关节打开、没有膝关节打开、没有蹲到最深（或者蹲不到最深）、腰背部没有挺直、大腿和脚没有平行，膝角没有大鱼髋角，背角没有小于45度等。

练习是体会和掌握这些细节最有效的方法！

 

来源邀稿：武文（知乎）  公众号：康复一家

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https://www.zhihu.com/question/20814696/answer/145002597