久坐=慢性自杀！ 请久坐族拿好这份自救清单!

文/乐聚掌门

本文系作者授权“清南”发布

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 尼玛！又中枪了！一份世卫组织报告指出：每年竟有200多万人因久坐少动而死！算算，一天上班8-10小时是坐在电脑前，下班3-4小时是坐在沙发上看电视看手机，还有1-2小时坐在各种场合娱乐休闲！ 澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，减寿22分钟。这样搞下去一天至少4.4小时的命没有了，一个月是132小时，一年下来直接少活66天，每五年寿命就减寿约一年！难怪世卫说预计到2020年，70%的疾病都将由坐得太久引起，久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一，甚至赶超吸烟的危害。

       好吧，宝宝表示很受伤！

       作为从脊椎动物演化而来的人类，我们的身体天生需要活动。比如脊椎由26块骨头组成，每块脊椎骨都被“设计”成便于活动的类型，可以进行旋转、弯曲等动作。膝盖、髋骨、脚踝也都是易活动的关节。如果我们每周五天，每天数小时坐在椅子上，脊椎、膝盖、髋骨长时间处于弯曲状态，身体就会变得僵硬，肌肉变得紧张、酸痛，由此产生的各种危害真是一堆一堆的。总结一下大体归为这五方面。

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一、损筋伤骨

因久坐，颈肩腰背必定持续保持固定姿势，长时间处于一种紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛。如果平时坐姿不当还易引发驼背和各种颈椎病、肩周炎、筋膜炎、腰椎盘突出等问题。久坐还会使下肢气血不畅，浮肿，或静脉曲张。膝关节僵硬，肌肉松弛等等。

二、伤胃伤脾

久坐会影响人的脾胃消化功能，使肠胃蠕动减慢，消化液分泌减少。日积月累就会出现食欲不振、消化不良，腹胀和便秘等症状，也是肥胖的一个原因，尤其内脏脂肪的堆积。不仅是有大肚腩，而且内脏脂肪的危害远甚于皮下脂肪的堆积。

三、伤心损脑

久坐不动使人整体血液循环减缓，时间久了心脏机能就会衰退，引发心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人，最易诱发心梗脑梗。对于很多职场族学生族，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，精神厌抑。若突然站起，有的还会出现头晕眼花等症状。经常这样就会记忆力下降，注意力不集中。出现情绪躁动，各种上火如牙痛、咽干、耳鸣、大便干结。加重失眠，并增大患老年性痴呆症的可能性。一项新研究分析梳理了18项相关研究的结果，涉及参试者近80万人。结果发现，惯于久坐的生活方式会导致2型糖尿病危险增加112%，心血管疾病危险增加147%；总体死亡率增加49%。

四、伤肾易早衰

久坐不动会压迫位于臀部和大腿部的膀胱经，造成膀胱经气血运行不畅，而肾经与膀胱经相表里，这样就会引发肾功能异常，而肾古人称为先天之本。关系到人的生长发育衰老的过程。而对于女性来说，这个位置也会因久坐不动使“卵巢缺氧”，从而导致卵巢早衰，更年期提前出现。

五、更易患癌

德国医学专家提出，久坐不动的人更易患癌，因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而增加，久坐不动使人体缺少足够的免疫细胞。日本则在对接受胃癌手术患者的调查中发现：吃得太饱和久坐不运动是他们的共同特点。

       哎！久坐族的伤，真要命！掌门作为一个久坐伏案办公的老司机真的没少挨枪子，早几年就出现了典型的职业病，记得有一次颈椎病突发，一夜睡下早上居然起不来了，整个头痛就如有一把斧子在劈，那滋味真的是头痛欲裂要撞墙了。吓得赶紧去医院看病，被医生狠批了一通，花掉许多银子不说，而且遭罪啊！身边的还有一些老同学是腰椎盘突出、筋膜炎或者膝关节出了问题。总之这些毛病看着是慢的，但发作起来整个人除了承受病痛之外，身体也像生锈的机器，到处卡壳那种行动不便的苦，真是蓝瘦香菇！

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       所以，还是平时就要重视起来！但，很多亲会和掌门说，不能久坐不就是要多活动呗！可宝宝心里苦啊，一屁股坐下去根本就没时间起来啊！就算有点空了，一天忙下来也累死了，哪有精力再去锻炼，再说也都是运动小白，太复杂的运动就免了吧！

       好吧！福利来了，因为掌门也是从小不怎么爱运动的那种，明明知道运动有各种好，但是真要动起来就各种借口各种懒癌发作。但是，不动又不行，怎么办呢？掌门在亲测了一段日子后，整理一份简单又有效的自救清单，这些措施绝对适合久坐族中零基础的运动小白们。当然如果，连这么简单的措施你也懒得做，那你就等着做木头人吧！

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自救清单

1、番茄工作小时建议设定在45分钟一趟。

45分钟是人注意力最容易集中的时间段，超过其实效率就已经开始下降。除了各种实在走不脱的会议会谈，平时自我工作和学习时间尽量用番茄钟设定。45分钟后正好站起来休息一下！

2、自检坐姿是否正确。

尽量避免伏案工作，脊椎前倾角度越大，越容易造成背部以及腰部肌肉群的慢性劳损；尽量保持上半身直立，座椅与桌面保持合适距离，以保证前肢得到桌面支撑背部得到椅背保护的同时，保持脊椎的竖直状态。（错误姿势如下图：）

3、使用腰枕，垫个圈状坐垫。

尽量坐在靠背的椅子或在自己腰部加上一个靠垫，这样可以避免腰背肌持续地紧张用力，减少腰背劳损的机会。长时间坐着，会使尾骨受伤引起尾骨痛。平常坐的时候，可在椅子上摆个类似救生圈的减压坐垫，减轻患处的压力。坐得久一些，工作更方便。

4、工作台面和桌下也有细节注意，摆放不科学也会加剧颈椎劳损。

参照下列方法：鼻子、键盘中线、显示器中线位于一条中轴线上，减少身体的扭曲；鼠标与键盘在同一水平面，同时尽量靠近中轴线的位置，切勿摆放太远；在录入文档时，尽量采用文件夹，将文档竖立固定在与显示器的同一水平面上；接电话时，用肩膀和头部夹着电话的姿势对颈肩肌肉的伤害都是很大的，如果工作中接听电话的时间很多，可采用耳麦式电话；不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间。

5、购买一个按摩器，一个夜间休息的记忆枕头。

马上双十一了，如果一定要剁手的话，给自己一个舒适的枕头和按摩器，在感到腰酸背痛的时候可以按摩一下，保持血液和经络的畅通。在夜晚睡觉休息的时候好的枕头是有助于缓解恢复白天的颈椎疲劳的。

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       前面只是热身，现在掌门要把亲测的最重要内容奉上了。既然不能久坐，那自然是要多动。但怎么动很讲究，有没有简单又好用的呢？有！前方高能，多图预警！！

一、工作学习间隙，休息一下记得可以做这些动作哦！

前面说到每隔45分钟就应该起身动一动，喝点水活动活动筋骨，但是很有可能工作学习的地方场所有限，可是这些小动作就够了！

http://www.cwbgj.com/advance/ueditor/php/upload/20161103/14781642057160.jpg请久坐族拿好这份自救清单!" />说说第四张图，最后这张其实有个名称叫“海龟望月”，就是尽量像乌龟一样把头伸出来伸感觉头要掉了，而手臂尽量向后拉伸，这个动作是我们在许多会员中推广亲测非常有效的。就这一个动作就能很好舒缓久坐的肩颈背的压力肌肉僵硬。当然动作幅度以自己能承受的力度为准，重要的是经常做一做，而不是偶尔才做。

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       这个动作也很简单，但也有效。好了，动作不在多，关键你得做，并且每天坚持几次。接下来掌门要给大家分享几个在家可以做针对久坐族的瑜伽动作。

二、针对久坐族的瑜伽动作

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来源邀稿：乐聚掌门（简书）
作者简介：乐聚掌门，一枚斜杠青年，中级会计师、国家公共二级营养师备考中、乐聚营养工作室创办人之一。热爱美食、旅行、阅读、写作！

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