一字马怎么练？ 你只需要这一份攻略。

文/兰熊熊

本文系作者授权“清南”发布

在朋友圈微博满满都是晒幸福、晒红包、晒方向盘、晒包、晒宝宝的年代，晒个“一字马”那可真的是狂拽酷炫diao炸天。

一字马专业术语叫劈叉，有横叉和竖叉，竖叉相对于横叉较简单，当然也不是绝对，有的人天生胯好的话横叉也不是难事。

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一字马360。

 

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朝天蹬

 

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一字马系鞋带

 

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一字马壁咚！

 

看了这么多，都是别人家的一字马。那么问题来了，如何练成一字马早日腿咚男神呢? 熊熊在这里给大家分享一下我的经验，希望对大家有用。

一字马养成攻略

不管是横叉还是竖叉首先都要做热身，可以做高抬腿和后踢腿的练习大概每组30秒，如果时间充分的话再来一组keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。

首先我们说说竖叉

第一步：地面前压腿，坐在地板上双脚90度打开。

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图片示范是我姐

 

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要求：挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）拿左脚举例，鼻尖对准左脚，双手去抓左腿脚背。

难点：下压时尽量用下巴去贴小腿，胸部去贴大腿，尽量背部拉平不要起拱，注意我是说尽量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢来，以免拉伤，起身时后背保持直立双手移至膝盖，期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。

数量：一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共做3组（反面双脚保持不动，只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可，注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净）

第二步：地面前踢腿；平躺在地板上，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）并拢双脚，双手打开与肩平行，手心朝下。

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要求：拿左腿举例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不动，踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直，身体贴紧地板不能扭动。

难点：踢的时候要快有爆发力，落的时候要慢有控制力，注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。

数量：一组20个，最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒（抱腿的时候要求同踢腿）一共做3组（反面别忘记要求与难点）

第三步：耗竖叉；拿左脚举例，左脚在前，右脚在后，双手撑住地板，慢慢往下滑，直到不能滑动为止，然后以颤压的方式来进行。

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要求：膝盖脚背都要伸直。

难点：不能用屁股去坐地面，始终保持胯正，也就是说胯和肩膀都在一个平面，不能一前一后

数量：耗压60秒（反面别忘记要求与难点）

下面我们来说说横叉

第一步：坐地压胯；坐地双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌心，四个手指头抓住脚背。

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要求：后背立直，挺胸，抓脚的双手胳膊肘要伸直。

难点：往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动，即使压下去后背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板，下压的时候吐气，还原的时候吸气。

数量：一组20个，最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长，用额头去贴地板，后背保持平坦尽量不要起拱，屁股不能离地保持20秒（如果有人在后面压你的背部，帮助你往前延伸，效果更好）一共做三组。

第二步：坐地旁压腿，坐在地板上双脚90度打开。

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要求：挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上），拿左脚举例，身体转向右脚，左边耳朵对准左脚，双手撑在身体两侧。

难点：下压的过程中左手跟右脚保持平行手心朝下，右手去抓左脚脚后跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意尽量用背部去贴大腿，头转向天花板，起身的时候身体保持直立，左手撑地右手举过头顶。

数量：一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共三组（反面双脚保持不动，身体转向左脚，右边耳朵对准右脚即可要求难点别忘记了）

第三步，趴青蛙+靠墙耗横叉；

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图片本人

 

要点：：找一面宽度足够的墙壁，背对墙壁趴在地板上，双脚打开贴住墙壁，屁股尽量往墙壁贴。

难点：贴的过程中膝盖脚背要伸直，屁股尽量不要拱起，直到贴到墙壁为止，千万不要心急，以免拉伤，到一个你能承受的度耗压三分钟，或者有人帮你往墙里推切记要量力而行。

数量：每天耗压五分钟。

小贴士

如果想要追求好的效果，最好是每天练习，拉伸筋骨好处多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一点痛我劝你还是不要开始

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来源邀稿：兰熊熊

微信公众号:懒熊e族      微博:爱健身的兰熊熊

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