​这回我们来聊下俯卧撑 （二）

文/Wiseman智男

本文系作者授权“清南”发布

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真是

这回我们说说正确的俯卧撑怎么做。

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这张是我所能找到的侧视图里相当标准的一个

我们可以看到的是：

双脚（腿）并拢；脊柱中立位（见下图最右边）；腹肌发力收紧；肩胛骨外旋；侧视图掌根与肩膀在一条垂直于地面的直线上；没有低头和抬头迹象

我们来依次剖析：

1.双脚并拢

理由：靠双腿用力向中间挤来激活腿部肌肉，臀大肌挤压臀部，维持下半身的稳定。俯卧撑虽然是经典的更偏重上半身的训练，但是下肢稳定性同样重要。

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思考：有心的读者可能发现了，虽然第一点是双脚并拢，但是我在剖析理由的时候写的是双腿用力夹。为什么呢？因为要点在于“双腿的夹”与“臀大肌夹臀”的相互辐射作用，在这时，你脚并不并拢不是重点。脚并拢做俯卧撑难度会更高一些。

2.腹肌发力收紧（脊柱中立位是重点，我们放后面一些说）

理由：你要是不想骨盆前倾，使劲Fxxk the ground，你要做的就是时时刻刻关注把腹肌收紧。骨盆前倾很大程度上是由于你自身的屈髋肌群（比如髂腰肌）和竖脊肌过于紧张导致的，而与之相对地，腹直肌和臀大肌的力量并不足以与之抗衡。（红色为过紧部分，蓝色为需要发力收紧的部分）

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刚我们说了如何收紧臀大肌，现在说如何收紧腹直肌。我个人推荐，其一，找到微微卷腹的感。其二，找人打你肚子一拳，记住那感觉。

3.肩胛骨外旋及内旋

理由：图中我们看到的是俯卧撑动作完成时的状态，事实上俯卧撑最难的点在哪里！？最下面。俯卧撑的最低点与顶点相比，上半身所要支撑的体重更大（因为和地面之间的夹角改变了），因此最低点动作更难。在这一点上，俯卧撑训练与很多配重训练恰好相反。

由于缺乏肩膀的活动度及稳定性，有很多人可以做20个半程俯卧撑，却可能做不起一个全程的。

如果你下到最低点肩膀关节没有完成内旋，起到最高点肩膀关节没有完成外旋的话，那么就没有办法称之为完整的俯卧撑动作。（左侧为外旋，右侧为内旋

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外旋时前锯肌，即你腋窝下边那一块肌肉会贡献很大的力量，如果摸不到的话那多半是肩胛骨活动不到位或者前锯肌发力被遗忘。

内旋时可以尝试想象用自己的斜方肌去夹一根筷子，同时要有挺胸的感觉。

常见问题除了肩胛骨活动不到位以外，还有两个字，耸肩。

这一部分想通过自测矫正是相对困难的，建议可以录视频留下影像资料进行对比。

思考：相较于内旋来说，大部分人更容易掌握外旋的动作。我的建议是，在你没有能完全掌握俯卧撑全程动作的情况下，一边做半程动作（大臂在下降过程中到了和身体重叠的位置以后就发力推起）一边尝试着尽可能地去做全程。没有掌握全程动作的情况下，保持肩胛骨外旋的状态去做全程动作不可取，很困难，非常容易造成损伤。（肩峰撞击都属于轻的了）

4.侧视看掌根与肩膀在一条垂直于地面的直线上

理由：

过前会导致肘关节压力过大

过后会导致手腕压力过大

5.没有抬头或者低头

理由：抬头对于原本已经骨盆前倾的练习者来说简直是噩梦，一抬头直接就塌腰了。低头会导致整体结构不稳定，非常容易呼吸不顺畅，甚至你会感觉头晕，脸涨，眼压过高。应当保持的状态是：收下巴，后脑勺向后顶，不要视线乱飘，要随着身体起伏而动。

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6.脊柱中立位（重头戏）

思考：A：“脊柱中立位，又稳又强！”  B：“俯身位，骨盆后倾才是王道！”  C：“弱弱地插一句话，我是骨盆前倾~”  A&B：“去去去，边儿呆着去！有你什么事儿！？”

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骨盆后倾（把盆骨往上卷起）

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骨盆中立位
骨盆后倾的好处在哪里？
你保持骨盆后倾的状态时，不需要费力去保持绷紧腹肌，收紧臀肌（没法儿保持臀肌和腹肌发力就成了伪命题）一旦后倾，这些都变成了自然而然的事情。这时俯卧撑可以看做是动态的平板支撑，名副其实的全身运动。募集了腹肌臀肌以后，你不用担心自己“X大地”，你下背部的压力也会大大减轻。
那么骨盆后倾和中立位的争议点在哪儿呢？结合我自身练习经验和教学经验来看，骨盆角度往往与腰椎和胸椎角度有着直接关系，骨盆后倾与胸椎弯曲是相关的。“MD，说人话！”咳咳，骨盆后倾往往伴随弯腰驼背，也就是说会存在骨盆后倾以后就没法做到后脑勺到脚跟呈一条直线的情况出现，更糟糕的是驼背很可能伴随着耸肩一同出现，会大大增加肩峰撞击和肩袖问题的发生，请务必规避这种情况的发生。
讲了半天那到底应该怎么搞咯？
我的建议是：在保证规避骨盆前倾和驼背耸肩发生的大前提下，不管是中立位或者是后倾位，都OK，当然如果你苦于时刻想着臀肌和腹肌发力的话，练习后倾位是个不错的选择。


7.添加一个肘关节打开还是收拢，手指朝内还是朝外
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肘关节打开，开肘
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肘关节收拢，即夹肘

开肘的话胸肌可以更好地发力（不是说开肘对于锻炼胸肌是更好的选择）手肘打开的话与胸肌纤维喜爱的发力方式比较吻合（止于手臂）而肱三头肌和三角肌的要求度会变低。这对于上肢力量弱小的女性练习者来说是好事，但是在这个状态下，肩关节更加不容易稳定，你更容易耸肩，低头。
上一回收到了不少读者的回复说，你这不对，宽距的俯卧撑你不开肘能做？当然可以。如果你坚信宽距可以更好地练胸肌的话而坚持做宽距俯卧撑，或者女性练习者初期力量不够做正常的俯卧撑的话，我建议：手放到位，向外旋，夹肘来做。
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如果说文字描述依旧不理解，我就讲下感觉。你在做俯卧撑的时候会有一种用手把支撑物向外拧开的感觉，有了这个感觉自然就夹肘，自然就沉肩了。


注：手指朝内，即双手或前臂的内旋会对肘关节施加更大的向后的、内旋的力，由此产生有害的剪切力。那钻石俯卧撑怎么办！买个俯卧撑架吧~

来源邀稿：Wiseman智男（知乎）

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