文/运动闺蜜万小歪

本文系作者授权“清南”发布

这次小歪来和大家聊聊翘臀。楼上不少回答都是偏向于练。都写得很好，但是并不能全面的把翘臀这件事全面的讲。

说到翘臀，是大部分女性都梦寐以求的。胸大这种事，毕竟先天因素有很大影响，但是翘臀，却是你后天可以练出来的。先来几张美臀：

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不同的人种臀位线是有先天差异的，当然也不是说基因就决定一切，翘臀是都能练出来的，只不过臀位线上升的空间是有限的。毕竟平均身高上就差出一大截。

当然也不是说一味的腿长，臀部就好看。从尺寸上说，理想的臀部标准是以臀部最突出的部位为分割线，上半身和下半身应该是等长的。从后面看，臀部微微上翘，大腿和臀部的界限分明，连接处紧致无赘肉。

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在说道练习翘臀的方法之前，你要先知道你自己的臀型是什么样的。女性的臀型大致可以分为

4类。https://pic3.zhimg.com/0be4b8a71b8174dc3356a086b9587186_b.jpg

1. 上宽下窄型 (V型臀)
拥有V型臀的女孩子通常雌激素较低。
2. 上窄下宽型 (梨型臀)
通常梨型臀女孩的大腿都非常容易囤积脂肪。
3. 圆形 (O型臀)
圆形臀部的女孩的肥肉则是都长到臀部去了。
4. 上下宽度一样 (H型臀)
如果你有H型臀则要注意腰间肉可能会越长越大。

关于不同的臀型，也是和骨盆有着很大的关系。下面我们来讲讲所谓的“伪翘臀”，先上一个卡戴珊。

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像这样的臀部后翘，腹部前凸，基本会有骨盆前倾，不少的模特也是这样，这也就是所谓的“伪翘臀”。

下面来讲讲臀下垂这件事。本来到了老年会出现的臀下垂，现在更多的出现在年轻女性的身上。导致臀下垂的不良习惯有一下几种：

1、久坐

这也是大部分女性面临的情况，不管你是学生还是白领，学习以及工作的需要就是长时间的坐在椅子上。这就会使你的的臀部肌肉松弛并且变大。（葛大爷镇楼...）

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2、运动不足

不少的女性都是宅女。上班时一坐就是八九个小时，回到家里，又不想动，继续的坐着。不抽出时间进行运动，即便到了周末，也是整天宅在家里。

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3、跷二郎腿

跷二郎腿是很多人女性的不良习惯，其中也包括不少女性会“淑女坐”，双腿并拢偏向一侧。

对于臀部的危害就是，臀部的肌肉会向一侧靠近，会使臀部变宽，脂肪会增加，肌肉也会变得僵硬，长期如此，会导致臀部下垂。

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4、高热量的饮食

很多女性禁不住啤酒炸鸡等高热量食物的诱惑，摄入过多的热量，再加上很少运动，导致脂肪堆积在大腿以及臀部。

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5、不合适的高跟鞋

穿着高跟鞋是不少白领女性工作的要求，也是很多女性日常出门的标配。但是穿着过高或者是不跟脚的高跟鞋走路，会令腿部弯曲变形，同时，对于骨盆也会引起弯曲，骨盆一弯曲，臀部也会更加宽大，变得松弛和下垂。

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因此想要拥有翘臀，不光光是你练出来的，日常生活中的习惯也是需要改变的。

前面讲了这么多，终于到了你们期待的塑形动作了。

很多女性进入健身房后，都听过“无深蹲不翘臀”这句话，关于深蹲楼上不少的回答也进行了讲解。在此小歪不得不向看这篇文章的你抛出一个事实，就是臀和腿不可兼得。

由于臀部和大腿是相连接的，因此不少的动作训练的也不单单是只有臀部。关于深蹲这件事，要从欧美的审美来讲。大家也都了解健身这件事是从西方传来的，因此早期的健身书籍也是翻译的外国书。那么问题就来了，西方对女性的审美，认为翘臀，宽胯，有力的大腿才是好看的，你看到的不少外国健身网红无一例外的大腿粗。

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因此深蹲练臀这件事没错，只是没有标注可能粗腿的这件事。我们东方的审美，就是细腿臀翘，这就很尴尬了。不过在小歪看来，全民健身的热潮，终将会改变中国人的固有审美。

下面，小歪来讲讲具体的训练动作：

先是一些健身房里的器械。

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然后在介绍一些家里也能进行的动作：

臀桥是一种很好的方式。

https://pic3.zhimg.com/440448aa679ab1b6d3ad0b536c5d54f2_b.png请无视这奇葩的译名...
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来源邀稿：运动闺蜜万小歪（知乎） 微博：运动闺蜜万小歪

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https://www.zhihu.com/question/22131507/answer/117735344