抢不到跑步机时除了等你还可以做什么

文/林小檬

本文系作者授权“清南”发布

临近夏天，健身房的人越来越多。上礼拜带一个朋友去健身房体验一下，结果这个妹子等一台跑步机就等了将近半个小时，本以为终于等到了，刚跑完的人却又马上招呼来他的同学进行“接力”，我的朋友当下就懵圈了。

很多人可能每天去健身房两个小时，很大一部分时间却花在了等器械这件事情上，尤其是跑步机。如果不想再把大好时光浪费在”等“这件事上，不如试试以下的几个方法。

如果你是想利用跑步机进行热身，以下的动作也能起到同样的效果。

一个完整的热身应该分为全身性热身和局部性性热身。全身性热身，即用短时间低强度的动作，促进全身的温度以及血液循环。5-15分钟，微微出汗即可。在此提供五个我常做的热身运动，五个动作一组，如果体力好，可以做个三四组。

动作一：开合跳，60次。

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动作二：高抬腿，60秒。

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动作三：踢臀跑，60秒，可慢慢加速。

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动作四：深蹲跳，15次。

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动作五：Burpees，15个。这个动作比较累，但效果挺好的，不要说做不了，坚持坚持就好。

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做完全身性热身，还可以根据当天要练的部位进行局部热身。

如果你是想做有氧，其实还有很多选择。

跑步的好处再好，也不该将其作为唯一的有氧选择，运动要和吃饭一样，经常换换菜色花样才健康。有氧最重要的就是要保证时长，建议40-60分钟。

一、椭圆机

与跑步机相比，椭圆机对膝盖和踝关节来说更好。但是要掌握正确的姿势，健康运动专家周琳在回答知乎提问时说：“在做椭圆机时，保持上身挺胸抬头，直腰收腹，头正肩平，关键在下半身，全脚掌踩住踏板，脚跟不能抬起，踝关节固定角度，膝关节固定角度，腿部弯曲，身体下沉，好像是半蹲跑步一样，膝关节不动，主要是髋关节运动，不但保护膝关节，而且训练强度很大。”

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二、单车

我接触过的单车课程是花式单车和RPM。二者有什么区别呢？

简单来说，花式单车有很多夸张的动作，如下压、换手、左右晃动等。看上去运动量很大很有趣，但实在是太危险了。不过，还是有很多教练采用这种课程，只想说，好可怕。

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RPM则是“模拟室外单车训练的情景，通过不断变换负重强度和骑行姿势，给身体带来持续的刺激。”是我个人比较喜欢和推荐的方式。

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如果你去健身房的时间没有单车课，或是只有花式单车，你也可以在网上下载RPM课程视频带到健身房跟练。

台湾专业健身教练动感单车指导视频

动感单车教程 35分钟超清完整教材

动感单车高清教学教程45分钟音乐波形图

如果你一定要跑步才甘心，你还可以这么做。

一、预定

一般人使用跑步机的时间为30分钟或60分钟，可以先观察一下正在跑步的人的时间，问一下他们还有多长时间时间可以跑完。如果还有三两分钟，等一下也无妨。如果还有大几十分钟，可以先和对方说好结束后把跑步机留给你，最好提前先放个水壶占个位置。                

二、先练无氧

预定好位置后，就可以先完成无氧练习了。一次完整的训练，应该是无氧和有氧的结合。特别是女生，不要害怕练出肌肉。要知道，男生和女生的生理构造不同，肌肉可不是你想练就能练的。

三、户外跑

户外跑比在跑步机上跑会更轻松有趣一点，只是一定要注意安全。

来源邀稿：林小檬（豆瓣） 微博：林小檬的打卡日记

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https://www.douban.com/note/556619128/