还没开始健身？或许你需要先看看这个

文/小强大人

本文系作者授权“清南”发布。

 

最近，好多人问我，我想锻炼，应该怎么开始。

应该做什么，吃什么？

要不要去健身房？

去了健身房之后练什么？

家里锻炼可不可以？

要不要选私教？

诸如此类的问题，在这里统一回答一下。

 

 

一、要不要去健身房？

 

当然，首先推荐的是健身房，毕竟那儿什么都有，而且还有那么多人在那里挥洒汗水，锻炼起来会更得劲。 如果你家附近实在是没有健身房，或者实在是抽不出时间去健身房，那么在家里也是可以用来起步和日常锻炼的。

 

 

二、在健身房，如何开始你的第一次锻炼

 

2.1首先，我们应该如何选择健身房呢？

 

就一个原则，是英语里的就近原则。选一个近的，不要为了什么便宜什么设施而选一个大老远的，那样你基本除了办卡和刚刚开始几次，以后就不会去了。健身房就是喜欢你们这样办了卡不去的。

 

因为待过很多健身房，大的小的都有，就算再小，基本所有的需求都能满足，尤其是准备刚刚起步的你。 办好卡后，有私教的健身房肯定会来主动勾搭你，和你聊天，帮你做体测，然后鼓动你，买私教课。

 

 

2.2那么，我们要不要选择私教呢？

 

坊间对于私教似乎是有一个误解的，误解是什么我就不说了。作为在教练部待过2个月的我，其实对教练还是蛮心疼的，他们每个月的业绩压力真的还挺大的，我曾经的同事因为半个多月没有买出一节私教课，而整日郁郁寡欢，每天还要被boss催，压力巨大。

 

首先，先问问自己，有没有钱。私教课一节还是挺贵的。所以，如果你办卡的钱都是牙缝里剩下来的话，那么私教来勾搭你的时候你就果断的拒绝他们就好。 恩，如果你有点钱可以考虑私教的话，那么私教是可以考虑的，不过别那么快。

 

虽然都是教练，但是水平还是有差距的，昨天后台就有粉丝和我吐槽，她买了私教课后，被各种忽悠，课不好好上，就知道让她续课。遇到这样的教练，也是挺无奈的。所以在你决定要买之前，先和健身房买过的人做个朋友，问问他们的意见，再自己观察观察。

 

总之，一个好的教练是能够让你事半功倍，而且更快达成你的目标的。

 

2.3好了，自己练的朋友们继续看这里

 

面对健身房那么多的器械，第一次去的我们该何去何从呢？ 我们分为两块，减脂和增肌来讲。无论减脂还是增肌，在你锻炼前，把所有的身体数据都测量一次，记录下来，为了以后进行对比。

 

针对要狠狠瘦的同学：

2.3.1. 有氧运动

 

有氧运动主要分为，各种操课，以及跑步机。 我首先推荐的是操课里的动感单车，被称为燃脂炸弹，燃脂效率是跑步的好几倍，我为什么这么强推它，当然是因为我带了2年的动感单车啊，这就叫谁用谁知道。我最初瘦下来就是靠它。因为它不无聊啊，有时候在跑步机上跑步实在是太难坚持下去了，而在骑动感单车的时候，因为有着音乐和教练和一起骑的人，时间一下就过去了，而且满身大汗。

 

我记得我第一次骑的时候，有一种在迪厅自由摇摆的感觉，可high了。 然后是有氧操，和各种舞蹈类操课，都是可以考虑的，但是燃脂效果肯定没有动感单车强。不过，不用每天都去骑单车，偶尔的换换口味是必要的，因为你天天骑单车，或是天天跑步，身体会习惯这样的强度，所以需要隔几个换一个有氧运动。

 

无论是单车还是跑步机，最好的持续时间都是在40分钟以上，因为前面半小时基本在消耗水分，而后才开始消耗脂肪。但是刚刚去的时候不强求，别为了跑40分钟而跑40分钟，这样会让人产生厌恶情绪，反而不长久。

 

一周骑3次动感单车，跑2次步，或者2次动感单车，1-2次跑步，也是可以的。 刚刚去健身房，别把自己累坏了，得慢慢来。让身体慢慢适应锻炼的节奏。这样才能坚持下去。

 

2.3.2 无氧运动

 

很多妹子特别怕无氧运动，深怕把自己练出个满身肌肉。 恩，我该怎么说呢，too young too naïve？ 你以为肌肉那么好练呢？尤其是女生。 适当的加入无氧运动会让你的身体更加紧实，加快燃脂的效率，因为肌肉是大消耗品，你体内的肌肉含量越多，你每天的代谢量就越多。

 

这样说，比如你每天吃3顿饭，你肌肉含量多，肌肉就帮你消耗掉了一顿饭的热量，就是说你就算不运动，都比别人多消耗一顿饭的热量，是不是很划算？？？ 所以，把铁举起来吧。

 

 

 

2.4 作为刚刚踏入健身房的新人们，该如何选择自己的器械呢？

 

首先，是固定器械，每个器械上都有标明是练哪个部位的。刚刚开始的时候主要练大肌肉群，比如说，腿、胸、背。然后加上你们特别喜欢的腹。

 去之前定个计划，一周的时间把所有的部位练一遍。比如周一腿+腹，周三胸，周五背+腹这样子。每个部位最好是4套器械。一套器械上以自己能做8-12次的重量，做8-12次，做4组。就是10次*4组*4套=160次。

 

每个大肌肉群（胸、背、腿）的休息时间都要在72小时以上。小肌肉群的休息时间在48小时以上（二头、三头、腹之类的），所以不要对一个部位练得过于勤快，就算是你们喜欢的腹肌也不行。

 

腿: 最佳动作是深蹲，一定要注意姿势的正确性，不然容易伤着你宝贵的腰。新手的话先自重深蹲，然后在史密斯架上做深蹲运动。

背: 最佳动作是引体向上，刚刚开始上不去超级正常，找个人提着你的脚帮你一把，一个月以后你自己就能上去了。其次还有各种划桨运动，和固定器械。

胸: 最佳运动是卧推，新手找个人保护，从低重量开始，最好在史密斯架上，注意动作的规范性。然后是各种练胸的固定器械。恩，女孩子练胸确实会让胸更挺拔。

腹: 就是各种卷腹，在瑜伽垫上跟着手机app或是视频里做就好。

 

推荐的运动顺序，是先无氧，再有氧，这样有氧的效率会更高。然后一次无氧的时间最好不超过1个小时。

 

 

 

三、怎样在家里开始锻炼？

 

工具：一个瑜伽垫+手机app 时间：尽量固定时间，让身体习惯改变，这样以后到了点就自然的想动起来。 好了，练起来吧。 在手机里下一个app。

 

减脂的同学，就用里面的hiit系列课程，就是最近很火的高强度间歇性有氧锻炼。在最短的时间让身体燃烧最多的脂肪，适合一天只能抽出半小时锻炼的人。Hiit训练里又分为入门，初级，进阶之类的，从最简单的开始，然后慢慢往上升级，和打怪进阶一样的。

 

增肌的同学，里面的胸、腿、背的训练还是有的，但是胸的训练效果最好，腿和背因为没有大重量，效果自然没有健身房强。就是你可以练出线条，但是可能肌肉维度并不会长太大。

减脂的同学，也推荐每天除了hiit以外，也增加1到2个部位的无氧运动。理由我上面已经说啦。

 

 

四、吃

 

俗话说，三分练，七分吃。吃的重要性不言而喻。 但是因为我们是刚刚开始起步锻炼，对吃要求也不用那么严格，慢慢改过来。除非你是那种希望1个月暴瘦20斤的人。但是说实话，这样对身体的伤害也蛮大，对意志力也是挺考验的。

 

慢慢的拒绝所有的油炸、快餐、肯德基、冰淇淋、甚至是饮料。 开始品位出所有的瓜果蔬菜、粗粮、以及鸡胸肉、鱼肉和虾这类高蛋白质食物最初的味道。并且喜欢上这些食物。

 

关于吃，学问真是太深了。反正记住，少吃多餐，少油腻，少红肉，多白肉，多粗粮，多瓜果蔬菜，减脂的人少吃点，增肌的人多吃点（不是什么都吃，是多吃这些健康食品）。

 

五、心态

 

不要锻炼了一天就往秤上称体重。健身又不是抽脂手术，哪里有那么快的效果。而且，由于肌肉的重量比脂肪的更大，所以短时间内更加是看不到体重的变化。

 

注意镜子里自己身材的变化，忽略体重秤上的数字。 给自己至少3个月的时间，相信那时候，你身边的朋友不用你问，都会说你瘦了，或者，你壮了。 说了这么多，快去锻炼起来吧。没有第一步，哪来今后爽。

 

来源邀稿：小强大人

作者简介：93年双子座神经质少年，简书推荐作者。

爱旅游，北至漠河，南至东南亚，西至荷兰；爱运动，兼职健身教练一年有余；爱英语，所以跨专业考到了英语硕士。微信公众号：小强大人（ID：daqiangxiaoren）

 

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