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食堂党减脂期该怎么吃？

文/阿蓝（知乎）    微博：猴捉急

本文系作者授权“清南”发布

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之前发过不少关于减脂饮食的回答，赞同不少，但私信来的抱怨也不少，比如很多食堂党旁友就表示“没有条件/时间自己做饭，吃食堂根本没法减肥”。诚然，食堂的食物选择不够丰富，烹调方式也比较重口，但并不代表吃食堂没法减肥~

众所周知，减脂的关键在于制造热量差（日消耗大于日摄入），那么，减脂期的旁友们也应基于这点来制定饮食计划。

一、如何计算日常消耗量？

人体的每日消耗总量=基础代谢*日常活动强度系数

基础代谢：通常占普通人每日消耗的60%左右，计算方法我们可以参考一个比较适合国人的公式——毛德倩公式。

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活动强度系数：

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二、减脂期间多大的热量差合适？

建议：一般旁友可以每天制造300~500大卡的热量差，对于大体重减脂者可以根据自身情况适当增加热量差，当不建议超过1000大卡。

三、在食堂怎么吃？

我知道小心翼翼地计算热量的消耗与摄入是件蛮让人烦躁的事情，那么在这里我就写个大概的搭配原则，旁友们可根据自己的日消耗总量的计算结果酌情更改~

1.早餐

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主食：红薯、玉米、粽子、面包、馒头、粥、粉、面、大饼等；

蛋白质：水煮蛋、煎蛋、茶叶蛋、酸奶、牛奶等；

混合：肉夹馍、鸡蛋饼、山东煎饼、三明治、肉馅饺子等。

建议搭配：1份主食，2份蛋白质

1个红薯+1个鸡蛋+1瓶牛奶

1个玉米+1个鸡蛋+1瓶酸奶

1份豆腐花+1个茶叶蛋+半个馒头

早餐到午餐之间可以加餐1小把坚果（15g~20g），1个水果。

注意：减脂期间尽量远离煎饼、大肉包子这类营养普通热量偏高的食物。

2.午餐

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（这个搭配主食和脂肪偏多了）

主食：米饭、馒头、粥、粉、面等；

蛋白质：鸡、鸭、鱼、蛋等；

蔬菜：大部分食堂热爱重油炒时蔬。

建议搭配：1份主食，1份蛋白质，2份蔬菜

午餐到晚餐之间可以加餐1只鸡蛋，1个水果。

注意：

1）主食和肉类的选择每个不超过一拳大小；

2）若是肉菜、蔬菜油太多，可以用汤水刷过再吃；

3）多选择深色蔬菜；

4）减脂期间尽量远离炒粉、炒面、炒饭、手抓饼这类食物，多吃粗粮。

3.晚餐

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晚餐选择其实同午餐差别不大，但要注意的是，晚餐可减少主食的摄入，多吃粗粮，增加蔬菜的分量，以及记得去！运！动！

写在最后：

1）减脂期间饮食生活确实不大美满，易受诱惑，那么可以与常常一起吃饭的同学/同事说好，让对方监督（这个监督包括支持你吃减脂餐，不引诱甚至制止你暴饮暴食）；

2）若是对“1拳XX”这个概念不大放心，可以下载一个热量记录APP作为饮食记录；

3）这么吃饭可能会比顿顿吃饱让人觉得空虚，建议转移注意力，多参加户外活动什么的；

4）尽量别吃零食；

5）坚持下去。

感叹一下，中大伙食真好啊！

来源邀稿：阿蓝

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