当我健身的时候我到底在练什么——臀部系列

文/王若离 

本文系作者授权“清南”发布

老步骤，还是先看下臀部肌肉的解剖图。

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这张要简单一点，一目了然

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这张图结合上一张图看，然后再找肌肉位置，不然略晕

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，是髋关节活动的主要肌群。（咳咳咳，这难道不是生物老师的开场白吗？）其中臀大肌决定你臀部的大小以及形状，臀中肌练的好会让你臀部更翘，臀小肌吗，在臀中肌的深层。平常我练臀大肌要更多一点。所以，我的屁股不翘，只是相对于以前来说不塌。

-------------------分割线下面很重要-----------（同学，记笔记了！）

训练方法：

一、臀大肌

臀大肌的重点训练方法有深蹲（这个大家都知道）、硬拉、以及仰卧顶臀。

1、深蹲

其实深蹲分很多种，所以咱们也没必要揪着深蹲膝盖到底要不要超过脚尖这一个标准来衡量所有的动作。但是为什么在健身深蹲过程中，一般建议膝盖不超过脚尖，主要有两个原因：

1 当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力就会明显更大，更容易造成膝关节的损伤；

2 在膝盖不超过脚尖的动作中，臀部的激活程度更高，承受的力量也更大，可以翘臀而不担心粗腿。

在做这个动作的时候，如果我想更好的刺激到臀大肌，就必须将自己的小腹往大腿根部挤压，想象自己从髋骨位置被一分为二，小腹和大腿根部折叠重合（妈蛋，怎么说的我自己都快绕糊涂了），臀部有强烈的拉伸撕裂感。并且我起身站立的时候，需要夹紧臀部起身，而不是完全靠大腿的力量。

找到一个视频截图

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仔细看蹲下的时候，小腹紧贴大腿根部

注意事项：力量深蹲，你的背部以及腰部一定要是一个整体，腰背要直，不然容易伤到你的腰部。这也是很多人做了深蹲，觉得腰酸的原因，腰不直的话，你就可能会借力。如果你实在控制不好的话，就找个人帮你扶一下吧。

2、硬拉

个人非常喜欢罗马尼亚硬拉这个动作，因为我觉得不但可以练臀，还可以练背，以及大腿后侧，主要是还不会粗腿。可以买个手套，省的出汗手滑握不住杠铃。

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注意事项： 　　

1. 在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直，确保背部平直或保持自然的弧度，避免背部弯曲。

！！！！！避免背部弯曲避免背部弯曲避免背部弯曲！！！（感叹号里是重点）

2. 硬拉过程尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

3. 提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作，感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

4. 提拉完成后的放下过程，一样需要你集中精力和肌肉力量，否则因为放下重物的动作不标准很可能会造成受伤。

5.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。

3、仰卧顶臀

和臀桥类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

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仰卧挺臀

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臀桥（其实没差我觉得，因为发力方式几乎一样）

动作要领：

 1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

其实我觉得吧，练这些大腿多少肯定会粗那么一点点，但是也不是你们口中可怕的肌肉腿。其实有时候大腿有线条是很好看的，当然，你也可以说我是因为我自己腿粗所以才这样安慰自己。

二、臀中肌以及臀小肌

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上图可以明显看出来左边的弧度要比右边的大。这就是臀中肌加强和没有练得对比。我臀中肌练得少，所以臀部不翘，这也是我后期要加强的地方。

臀中肌的锻炼方法主要有跪姿腿后展、坐姿（站姿、卧姿）髋外展

1、跪姿腿后展

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2、坐姿（站姿、卧姿）髋外展

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坐姿

a.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。 

b.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。 

c.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作

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卧姿

a.在训练中，避免髋关节向前或向后旋，用腹部的肌肉保持脊柱和盆骨的稳定；

b.腿上举时，大腿不要旋外；

c.动作要缓慢，避免强力运动；

别问我站姿去哪了，我真的找不到图了，就是站着臀部夹紧外摆腿，往下放的时候控制速度，慢慢下来，下放的时候臀部还是要夹紧，为什么我现在说的这么顺畅，因为我已经写了一个半小时了。

如果你觉得我这么说你还是不清楚的话，那我就上图了！

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将就看吧，我真是搜遍某度

这三个动作可以附加弹力带，增大阻力，更酸爽。

哦，对了，突然想起来。我这个人吧，不太喜欢的一种情况就是——明明自己不努力改变，还把这种消极的情绪传递给周边的人。所以也不要说什么我产后比之前更瘦了啊，不需要减肥啊,肚子也平了啊.....这些跟我最近几篇日记完全不是一个重点啊。

最后，愿你们都努力，愿大家都达到自己想要的状态。

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不努力怎么可以做的更好

来源邀稿：王若离 

个人微信号：sooooooee

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