刚高考完的女生如何改变形象

文/阿蓝（知乎）  微博：猴捉急

本文系作者授权“清南”发布

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记得之前回答“父母真的意识不到孩子胖吗？”时，我是这么想的：高中毕业之前大部分家庭都让孩子以学业为先，啥营养喂啥，孩子超重了也不在意；能多学就多学，管你是不是能睡够。

高考一结束，好歹到了可以挥洒青春的时候，结果发现长期超负荷高压学习加不正确的饲养观念，让孩子身体羸弱、体态不良（有次回高中找老师，发现好多孩子都有头部前伸、驼背、圆肩等等问题，影响健康也影响气质）、偏瘦或者偏胖......

呐，接下来我会从运动和营养两个方面来聊一下如何改善这些问题，欢迎交流提问！

大概是这个思路：

体态矫正（头部前伸、圆肩等）：改善精气神，视觉挺拔及增高

健身塑形：什么穿衣显瘦脱衣有肉的问题（捂脸..）

其他：脸部肌肉与美容、浅浅的护肤认识、水肿体质的改善

一、体态

1.头部前伸

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长期伏案及爱低头耍手机的人们比较容易有这个问题，除了影响形象外，还容易引起头痛。

如何判断头部前伸？

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很明显，头部前伸的人耳肩不在同一条垂直线上，头部偏离身体中线。

如何矫正？

1.“双下巴式”

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站直或坐直（可靠墙），肩膀下沉，别耸肩，手推下巴，使头部往后，目视前方。

20秒x10组

2.靠墙装天使

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靠墙，肩膀下沉，切勿耸肩，下巴微微内收目视前方，将双手打开尽量让手臂贴于墙面，然后将手沿着墙面往上推。重复多次~

3.胸部拉伸

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推墙或门槛都行，每边30秒x3组~

4.靠墙站立

https://pic3.zhimg.com/138db53798c18289e2c3ae07e55f4cc6_b.png如图，挺胸，沉肩，让耳肩髋处于同一直线上，每次站个1到5分钟~

2.圆肩

圆肩好可怕，简直让人变成行走的猩猩...而且还显矮！

啥是圆肩？

https://pic2.zhimg.com/055f69070beccf62833091409543f71d_b.png圆肩实际上是上交叉综合症的症状之一。上交叉综合症是指由于长期姿势不正确地伏案工作，或过度练胸忽略练背，造成胸大肌过紧及缩短，背部的菱形肌和斜方肌中下束被拉长、变软弱，引起头部前倾（前面说的）、圆肩、驼背、肩胛骨耸起一系列体态变化。这也是驼背通常伴有圆肩、头部前倾；圆肩久了也会引起驼背和头部前倾。
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除了体态的变化外，上交叉综合征还会导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。很多人脸色差皮肤差也跟这个有关。

怎么矫正？

拉伸紧的：胸大肌、胸小肌、枕下肌、斜方肌上束以及肩胛提肌。

练强松的：练背

1）拉伸

双手放头顶，如图所示，缓缓向后打开肘关节，直到胸部肌肉感觉微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均匀呼吸。

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如下图所示，双手缓缓向后向上伸展，直到胸部肌肉感觉微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均匀呼吸。

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双手寻找一固定障碍物，肘关节打开，身体缓缓向前，直到胸部肌肉微微赤痛为止。停留15-30秒，保持均匀呼吸。

https://pic3.zhimg.com/1f6191d176f9a841b113429ed92439a6_b.png拉伸斜方肌上部：单手轻轻扶着头顶，对侧肩膀缓缓下沉，直到斜方肌上部有拉伸的感觉即可，停留15-30秒，避免用力掰脖子。

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建议：拉伸期间保持均匀呼吸，切勿憋气；感受胸部肌肉微微疼痛就好，循序渐进。

2）练背
俯卧两头起，过程中不要仰头，不要耸肩，保持均匀呼吸，30sX5组。
https://pic3.zhimg.com/1a91bc653112588629c88ea62be60196_b.png哑铃划船，根据自己的能力选重量，每边15X4组
https://pic4.zhimg.com/0466666b6b8615db5fc8226bf47dff2b_b.png划船机有氧~
https://pic1.zhimg.com/94aa09da6032d8886209f405fdb26f68_b.jpg（家用的话更推荐风阻的....水阻的易坏.......）

二、健身塑形
撇开运动的健康福利不说，健身对大部分过去没有运动习惯的人们很可能能让她/他的外在形象得到颠覆性的改变，不过，贵在坚持。

三、其他
1.眼轮匝肌与黑眼圈、眼袋
https://pic3.zhimg.com/3063539ec917e6567c5d3d7b59af8dca_b.jpg 眼轮匝肌为构成眼皮的主要肌肉，围绕着眼睛外周，能使之发生闭眼的动作。而眼轮匝肌的肌力衰退会造成眼睑浮肿、黑眼圈及眼睑下垂等问题。通过锻炼、按摩眼轮匝肌，可以缓解眼纹、减轻眼部水肿和睡眠不足所导致的黑眼圈。
https://pic4.zhimg.com/39beb66a2e5f82b6648f747bea92b74f_b.png按摩：咱们小学学的眼保健操还是有用的，起床、睡前、眼睛累的时候都可以按一按（按摩时记得保证手部卫生，别让指甲刮到皮肤，别“撕扯揉捏皮肤”）。

瞪眼操：

1.睁眼闭眼。 眼睛快速闭上，保持5秒钟。使劲大力睁开眼睛，看向前方。反覆进行，闭眼后看向上下左右；

2.眼睛睁大，以眼球画8字形，连续5回，反方向也进行5回；

3.斗鸡眼。有意识地斗鸡眼可让眼轮匝肌的收缩力上升，还可帮助眼部紧张放松。将食指立在视线前方，看着食指的指尖，将手指保持直立朝自己方向拉近，再保持同样高度朝远方移动，反覆进行；

4.一边意识到眼周的肌肉，一边将眼睛用力朝右看，可以感觉到眼周的肌肉被伸展拉扯，持续朝右看五秒钟。其他方向也反覆进行； 

5.一边看着镜子，瞇起眼睛，，持续10秒钟，在保持瞇眼状态下用力闭上眼睛，反覆进行。

以上瞪眼操转自日本美容达人永田明华~

2.大脸猫的咬肌
https://pic1.zhimg.com/56d2bf52bfd09da197f966980c6067c0_b.jpg 很多人不胖却觉得自己脸大，除了本身骨架原因外，很可能是咬肌肥（当然体脂高的旁友可能是肉多的问题）。那么想让脸瘦，也就是让这块肌肉变小，除了注射瘦脸针外，还有两个办法：按摩及少用。

按摩：
https://pic1.zhimg.com/e7407bfb07a521dd2d2e7d9bc3a15324_b.png 洁面后涂上护肤品，张开嘴，上下推动图中位置，按摩时会有酸痛的感觉~

也可以参考一下田中瘦脸法，但比较繁琐，可能难以坚持。
http://r1.ykimg.com/0542040852456EAD6A0A3F5BBD4CCA68田中宥久子的塑顏按摩法 瘦脸—在线播放—优酷网，视频高清在线观看http://v.youku.com/v_show/id_XMTU4Njc1MjA0.html少用：少咀嚼硬的食物，比如口香糖、老玉米什么的。

3.浅薄的护肤认识
相信每个少年人在皮肤护理问题上都是撞过墙的，我也是......比如我之前以为洁面就是用香皂搓脸，以为长了痘痘不理它就会自然痊愈，以为晒不脱皮就不用防晒......坑踩多长经验了，加上有朋友拉扯也还算有所长进。

以下是自己对护肤问题浅薄的认识：
1）没啥严重皮肤问题的年轻人日常需做好防晒、清洁、保湿三大工程。
防晒：出门就算阴天都得涂防晒霜，且记得定时补擦，避免暴晒。要知道光老化造成的伤害几乎是不可逆的......年轻时候可能看不出，稍微年长就有得哭了；
清洁：洗脸前要卸妆，不管是化妆了还是涂防晒了；定期用清洁面膜；
保湿：使用有保湿成分的护肤品，特别是长时间待在空调环境中的朋友......
2）想要皮肤好，甜食得吃少；
吃糖多容易爆痘，也会加速皮肤衰老。每日摄入糖不超过50g为好，注意注意水果里的糖、米面里的糖也算喔！
BTW，什么红糖黑糖蜂蜜都是糖，营养价值也没有比普通的砂糖高到哪去，并没有啥特殊的养生保健美容效果，也是少吃为妙。
3）切莫相信微商推荐的三无产品，买护肤品去专柜或靠谱代购，毕竟把脸涂坏了要花的护理费用比买正常护肤品的费用多得多；
4）少熬夜，多运动；
5）清淡饮食，少烟酒。

4.关于水肿体质
少吃点盐！少吃点盐！！少吃点盐！！！
真心的，少吃盐比一天到晚喝些什么薏米水冬瓜水有用多了。

来源邀稿：阿蓝

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https://www.zhihu.com/question/47262154/answer/107617629