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(2016-05-26 15:51:21) 9条运动减肥血泪经验分享
文/化妆师MK-雷韵祺
本文系作者授权“清南”发布
Hey
开始本篇之前，先上图！这是大三时候的我，皮肤晒得比较黑，肉肉脸，手臂壮壮，腰圆背厚，穿什么衣服都没有时尚感，感觉土土的。
放上羞耻照……好拼！
现在的我，某些角度下，居然有一点点马甲线了……尽管现在还不能自豪地穿上比基尼，还是有点小肚子，但每天照镜子已经能感受到成功的喜悦了！
接着上数据！减肥前，我的体脂高峰期达到28%，现在是22%~23%浮动。因为长得矮，所以这一点点的体脂变化，平摊在我153cm的身高上就变得相当明显！
至于，成功减肥是一种怎样的体验？
变高变年轻变得有气质；敢穿白色衣服了，敢各种搭配了，敢买明星同款了；不修图就能直接发朋友圈了；跟任何年龄的女生、有肥胖烦恼的叔叔都有话题了；发型可以变化多端，不用披肩遮脸，尽管扎成清爽的丸子头；见到老朋友、老同学，会被从头到脚打量，长期沐浴在艳羡的眼神里；当别人过分赞誉的时候，要寻思言辞，维持低调谦虚了……
我是通过运动减肥的，所以身体变得powerful，一天到晚精力充沛，上楼不喘了，高跟鞋穿得稳稳哒；睡眠极其深度，偶尔熬夜恢复超快，很少生病，感冒好得很快；容易忘记各种委屈不顺，很少抱怨，心里想着瘦了就偷着乐了，似乎没人能伤害我了；关注饮食和运动，在寻找适合自己的方案过程中，变得更能干……
大家看了这些好处，这些荣耀的照片的时候，一定跃跃欲试开始动手，买体重秤，去跑步，晚餐开始吃很少或者不吃。其实，在达到这些效果的路上我也掉进过超级多的坑。所以这一篇不是想向大家炫耀我的减肥成果的，更希望跟大家分享9条，我自己总结的运动减肥经验，帮助大家跳过一些坑！
NO.1
每一个女生在开始减肥之前，必定是去买一个体重秤，每天量体重。我自己也是这样，一方面寻求激励，一方面能够观察自己体重的变化，调整训练计划。
但事实上，体重是不准的，不能够代表减肥效果。体重受很多因素影响：刚运动完称体重，因为出汗较多，水分流失，体重突然变轻，产生伪成就感；生理期刚开始体重会变重，生理期后体重会变轻；运动训练到了后期，肌肉含量变高，体重变重了，但实际身体维度是变小的，这个时候量体重，会觉得每天都一样甚至变得更重，颇受打击。
每天量体重不好的地方在于，容易因为数值的正常浮动，引起狂喜或者无力感。看到体重没啥减就猛练，体重轻了就悠着点。于是，减肥计划很容易在大起大落的心情下放弃了。
根据中国农业大学食品科学博士范志红老师在果壳上的文章《减肥需要加营养》，“每个月只称一次体重，在经期结束之后第二天，清晨排便之后穿内衣称重，这才是你的真正重量。同时还要量量腰围，算一算腰臀比值”。
从开始减肥就要明白，减肥是为了穿小一码、小两码，而不是盲目追求体重的减轻。真正值得追求的身材，是健康圆润，前凸后翘。追求竹竿、追求体重低的妹纸，我们就没法聊天了~
如果要买体重秤，可以测体脂的，不过大部分体重秤的体脂测量都不是特别准确。我自己用的是xx好轻，纯粹是贪便宜买的，体脂它是计算出来的，不是测量出来的，不准，但是用来看看趋势还是不错的。这个体重秤还有一个App帮助记录你的身体情况，还可以打通IOS系统的健康数据，感觉还不错~
NO.2
关于减肥、减脂有很多稀奇古怪的说法，衍生出来很多伪科学减肥法，骗过无数女青年。举个例子，曾经流行过的醋泡香蕉减肥法，依据的就是一个看起来非常学术的理论——柠檬酸循环。
当醋中所含的醋酸、柠檬酸、苹果酸进到人体内，就会发生柠檬酸循环作用。柠檬酸循环就是将脂肪、碳水化合物、蛋白质等营养素分解，转化成能量。即使吃了高热量的食物，脂肪不但不容易囤积在体内，还会在体内被分解。柠檬酸循环会因为香蕉中所含的葡萄糖更为活化，从而发挥出最大功效！
这些理论看似如此的科学，措辞如此深奥，即使是我一个读过食品科学的人也不能立刻判断它的真假。但减肥用一个基本标准——是否符合中学物理课上的能量守恒定律。
要想减肥，永远是要做到消耗大于吸收，要么就是关注嘴吸收更少热量，要么就是提供基础代谢或者运动消耗更多能量。这是减脂的万用原理。
还有要记住，一个没定比例没定量没其他约束条件的减肥方法就是无意义的。如果醋泡香蕉减肥法，不能讲清楚吃多少醋泡香蕉的量，可以消耗多少能量，或者可以阻隔多少量的碳水化合物吸收，那这个方法讲了就等于没讲。
基于这些基本的理论，什么用瘦身带、吃水果糖减肥、按摩减肥都是大忽悠，以前日本还流行过一天吃很多鸡蛋的减肥法，最后都被证实是无用的。减肥瘦身方法看起来越奇怪越暗黑，就越容易被别人相信。
事实上，没有找对方法，不仅仅耗费金钱，还耽误了个人的减肥计划。一次又一次的挫败让很多有减肥想法的妹纸彻底放弃了减肥，把减肥想成是终生不可做成的事情。
告诉大家这些定律，希望你能看穿大部分的错误说法，节省点时间，直奔控制饮食和运动，因为除此以外没有方法。
NO.3
很多人处于减肥懵懂期时，会觉得吃肉长肉，所以减肥就是不吃肉。这是完全错误的。
从食物中能量来源说起，我们一般吃进去的能够提供能量的是碳水化合物、蛋白质、脂肪。肉类食品除了含有脂肪之外，其实还提供了人体需要的蛋白质，是构建身体机器的砖头，缺少不得。
如果不吃肉，体重可能会下降，但免疫力也会下降，容易生病。如果身体的蛋白质不够用，那后果是非常严重的。蛋白质供应长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的基础代谢率将会明显下降，就形成了“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。——范志红《减肥需要加营养》
当然蛋白质摄入过多也会储存，更多的会转化为脂肪。所以肉不能不吃，但是要控制好摄入总量！根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃
另外，就是要学会选择热量低的肉类食品，像牛肉鸡胸肉鱼虾的热量其实不高，而且蛋白质含量高，饱腹感也很强！
查食物热量的工具，我一般是上这个网，http://www.boohee.com/，里面的热量数值不一定非常准确，但是多看热量数据可以恐吓自己少吃点热量！
NO.4
人类的本能是能不运动就不运动，远古时期，是为了节省体力，这样的本能让我们能够储备更多能量，在捕食、饥饿的时候用。所以，能够真正享受运动的人还算是少数。
但我们要认清一个事实，单靠节食达到的减肥效果，是非常不牢靠的。当你吃得少，并且没有均衡摄入各种营养，譬如蛋白质，譬如维生素矿物质。基础代谢会变慢，能量始终处于吸收大于消耗，喝水都变胖。刚开始体重掉得快，但反弹也会来得很迅猛。
健身的目的，一方面在减脂，通过有氧运动，让能量的消耗大于能量的吸收，脂肪一步步被分解消耗掉。另一方面帮助刺激肌肉生长，肌肉长大了，基础代谢就会提高，就是你坐着也会瘦，所谓的“易瘦体质”。这样的瘦身效果才是持久的，不会因为吃多了而出现反弹。
NO.5
告诉大家一个悲伤的事实：美国人尽管最近
所以饮食控制也是很重要很重要很重要！要做成消耗大于吸收的减脂循环，少吃一点很有必要！
NO.6
在朋友圈里面流传的养生文，今天说这是对的，明天说这是错的，今天说这个能多吃，明天说这个吃多了不好。没有学术背景的人应该相信什么？
我自己是拒绝看没有标明信息源的解读的！膳食营养方面的，就看中国营养学会出版的《中国居民膳食指南》就够了——
这个膳食宝塔有明确说明不同食物，每天可以吃的量，简明易懂，值得信赖。当你只相信一个体系的时候，你会发现饮食规划就很好执行了！
健身运动方面，如果真的想了解更深入，建议你下载一个APP。
NO.7
当你想真正了解一个减肥方法是否科学有效，我建议，不要去百度搜索，去维基百科搜索，一个个来源点进去看，看资料来源是否详实可信。
举个例子，我搜索过“阿特金斯减肥法”，百度百科的描述非常简短——
阿特金斯减肥法没有应用之前流行的新陈代谢理论。阿特金斯博士认为，西方饮食习惯中有尚未认识到的导致肥胖的重要因素。他认为导致肥胖的主要原因是食用精制碳水化合物，尤其是糖、面粉和高果糖玉米糖浆。
维基百科的描述更加严谨——
阿特金斯健康饮食法，又称阿特金斯减肥法、阿金减肥法、低碳减肥法，也被称作食肉减肥法、高蛋白减肥法，是美国医生罗伯特·阿特金斯（Robert
关键在于，维基百科会有参考文献，适合有独立思考能力的同学，继续追踪原生文献，通过看基层理论有没有问题来判断方法是否适合自己——
如果你不知道减肥路上会有多少谣言，那你最好还是先翻翻果壳的减肥类文章，你会发现谣言的套路通常是相似的，帮助你判断哪些是谣言——
NO.8
减肥是持久战，你用了多长时间积累到的脂肪，你内心就预留多少时间去减掉这些脂肪。激进的方法，无论是运动计划还是节食计划，往往引起反弹，因为那不是正常的生活状态。
激进的运动计划，刚开始起效快，体重下降迅猛，但是身体会对运动强度产生适应性，你会发现运动没有原来的效果好，开始沮丧，慢慢产生放弃的念头。
同样，激进的节食计划，让你体重下降得很快，但是基础代谢也会变慢，从而你会变得有气无力，很容易累，却又感觉喝水都会胖。于是，在食欲的控制下，扑向高热量的食物，寻找最大程度的慰藉！继而，节食计划告终。
更好的方法是，把减肥这件事，很好地融入生活。譬如，不是不吃好吃的，而是挑热量低的鸡胸肉来吃，加胡椒粉来调味。譬如，不是不能应酬社交，大家一起吃饭的时候，尽量避免吃多油重味的菜式，多吃蔬菜、白肉。我自己在跟别人吃饭的时候，遇到想吃又太油的菜，就会涮水吃。或者自己见缝插针点一个蒸鱼、节瓜煲、汤汤水水的菜式，然后调侃一下说这菜我包了，就可以默默地大吃一顿！
可持续的减肥计划，往往是减少自己放弃的可能性。不能用力过猛，强度要适中，能够满足“精力充沛地上班，开开心心地生活”的基本需求。毕竟我们都是要赚生活的人，除了想要变得更美之外，还要应付工作生活中的糟心事和各种挑战。
NO.9
其实积累脂肪是一个写进基因的本能，在人类进化历史上，这样的功能让人类在严寒、在荒山野岭、在丛林捕食中存活下来。但到了现在，我们自己构筑起一个环境，很容易就有高热量的食物，肥胖就成为了负担。
知道得越多，你就越会沮丧的发现，减肥就是在跟自己的优势基因作斗争。很多吃货接受“天命”放弃减肥，想着快快乐乐地满足自己的胃口，过点轻松愉快的生活。
然而，当我读了很多的资料，观念开始改变，开始意识到这不仅仅是一种生活选择，也是一种健康的选择。因为如果不控制饮食，多运动，最后不仅仅是肥胖问题，而是健康问题，像糖尿病，像脂肪肝。
我想，人类不仅仅是快感的动物，食欲只是快感的一部分。我们是会追求长远幸福的一个物种。因为我们在很多年进化之后，居然有选择丁克的夫妇，也有选择与猫狗结伴的人类。所以，我相信，在知道足够多正确的信息之后，我会慢慢改变口味和喜好，将减肥做成一件长期的事情。
With
MK
来源邀稿：化妆师MK-雷韵祺
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4NTM3NDEzNQ==&mid=2653358124&idx=1&sn=2f6b1fbf8567418465e033de
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